2024. február 21.
Kalória! Utállak!
Kcal és BMI. Két kedvelt vagy rettegett, ezerszer használt és ezerszer meggyűlölt mutató. A kalória és a testtömeg-index. Ebben az írásban a kalóriára koncentrálunk és igyekszünk eloszlatni pár alapvető tévhitet.
Ha beütöd a keresőbe a „kalóriaszámítás” kifejezést, két gördítéssel 30 körüli magyar nyelvű, online kalkulátort találsz. Jelen sorok írója kíváncsiságból és valós adataival kitöltötte az egyiket. Gyorsan érkezett is az eredmény: az alapanyagcserém 1711 Kcal/nap (azaz ennyi energiát akkor is eléget a szervezetem, ha csak fekszem egész nap). Ha fogyni szeretnék (mert ezt állítottam be célként, hiszen nyilván tíz és tízezrek ugyanezt jelölik be, máskülönben minek mennénk fel egy ilyen oldalra ugye :-D) szóval, ha fogyni szeretnék, akkor csak 1456 kalóriát fogyaszthatok egy nap. Bő 15 százalékkal kellene tehát csökkentenem a napi Kcal-bevitelt, arányaiban pedig 20 % fehérje, 30 % zsír és 50 % legyen a szénhidrát. Konkrét, hatékony, gyors és még akár azt is érezhetem, hogy kaptam valami segítséget.
De egy kalkulátor nem kalkulátor, így egy másik webhelyen kiszámoltattam a testtömeg, angolul Body Mass Indexemet, azaz a BMI-t. 25,58-as érték jött ki, ami éppen egy kicsivel van felette a „normális” tartományba eső testsúly-indexnek, magyarán enyhén túlsúlyos vagyok. Az ideális súlyomat 69-72 kg közé teszik a BMI-kalkulátorok. Az energiaszükséglet kalkulátor pedig azt adta ki, hogy napi 2600 kalóriára van szükségem a testsúlyom megtartásához. Ha fogyni szeretnék, akkor ennél kevesebbet kell bevinnem. Mondjuk, ha mindennap 500 kalóriával kevesebbet (ami hetente 3500 kalória mínusz), akkor esélyem lenne a heti félkilós súlyveszteségre. Mondjuk 20-22 hét alatt csúsznék bele a kalkulátorok szerint ideális súlytartományba.
Na most egy ilyen helyzetben ott áll az egyszeri fogyókúrázó és pislog, mint pocok a lisztben: melyiknek higgyen? Persze az ügyes üzleti vállalkozások, pláne a profi oldalak a puszta számadatok kiköpésén túl életmódprogramokat, táplálkozási és étrend-tanácsokat nyújtanak, személyre szabott fogyasztó-csomagokat raknak össze (tízezrekért), kapcsolatba léphetsz a dietetikussal, hogy bátrabban vágj bele a lefogyás gyötrelmes napjaiba. És három-négy újabb teszt kitöltése és végig klikkelgetése után persze már a bankkártya-adataidat is kérik, mert azt azért ne gondold, hogy mindez a sok hasznos (pláne a prémium!) tanács ingyen van. Vagy kérik a regisztrációdat és aztán naponta hírlevelekkel bombáznak. Esetleg bepróbálkoznak, hogy csatlakozz a facebook-os követőtáborukhoz, mert majd onnan erőt és sok okosságot merítve úgy fogsz lefogyni, mint a pinty! Az okosabb és becsületesebb segítő oldalak persze jelzik, hogy nem érdemes észszerűtlen célokat kitűzni. És a türelem, a fogyásra szánt idő nagyon is lényeges, hiszen a plusz kilók sem 2-3 hónap alatt szaladtak fel az emberre. Irreális tehát azt várni, hogy majd egy évszaknyi idő alatt, tavasz végére, nyár elejére stb. lefogyok 10-12 kilót. Ez sajnos nem ilyen egyszerű és nem is fog menni.
A fogyókúra kudarca
Itt a NATURLAND oldalán sokszor írtunk már ezekről a gondokról. Azt sem érdemes kihagyni számításból, hogy az elhízásnak és a fogyásnak is számtalan egyéb befolyásoló tényezője van. Nem pusztán az evés, az ételek mennyisége és a bevitt kalóriák számítanak. Az biztosan állítható tény, hogy mára az elhízás kortünet és civilizációs betegség lett. Egyszerűen többet eszünk, mint amire szükségünk van, rengeteg a feleslegesen bevitt cukor, zsír, nem mozgunk eleget, korunk embereinek többsége ülőmunkát végez, túl komfortossá vált az életünk – a sort hosszan lehetne folytatni.
Mert bizony az elhízás nemcsak össz-társadalmi, hanem egyéni problémahalmaz és további (túl)súlyos gondok melegágya lehet. Elég, ha csak a rettegett jo-jo hatásra gondolunk: lefogyok-visszahízok, lefogyok-visszahízok. A sorozatos és visszatérő kudarcélmény pedig traumatizálja az embereket. Tanácsadásra járunk, antidepresszánsokkal és szorongásoldó gyógyszerekkel kezdjük „kezelni” magunkat. És természetesen mindeközben folyamatosan próbálunk fogyni. Az önsegítő és egyéb vajákos oldalak mellett persze a tudomány, a kutatás is beszállt a „kalória-háborúba”, a diétáról és a testsúlyszabályozásról szóló nézeteltérések középpontjába.
A fogyókúra egy kényes téma, hiszen rengeteg fogyókúrázó hasonló nehézségeken megy keresztül. Sikertelenség, tévutak, csalódottság, frusztráció, bűntudat, düh – csupa negatív spirál. Amit csak tetéz, hogy általában mindenkinek ugyanaz az egyhangú útmutatás: a fogyáshoz kevesebbet egyél és többet mozogjál. Ja, és számold szorgalmasan a bevitt (megevett) és elégetett kalóriákat. Mintha egy számológéppel ez megoldható lenne.
Utánanéztem azonban alaposabban ennek a kérdésnek. Találtam egy remek külföldi cikket, illetve további forrásokat is a témában és úgy döntöttem, nem fogom egy Excel-tábla szerint élni az életemet. Naponta bőven megvan a tízezer körüli lépés-számom, sokat kirándulok hegyekben, naponta sétáltatom a kutyát, házimunkát is végzek, porszívózok, bevásárolok, pakolok, hetente ráállok a futópadra, nem érzem, hogy punnyadt életet élnék. Ugyanakkor odafigyelek a változatos táplálkozásra is, nem fogyasztok édességet, mindennap eszem gyümölcsöt-zöldséget, rengeteg gyógyteát iszom. Bő egy hónapja tudatosan lejjebb vittem a napi étkezések mennyiségét és igyekszem hétvégente is kiiktatni a zaba-kilengéseket. A szobai mérleg digitális számlálója mégis „kileng” és nem akar mégcsak egy kilóval se kevesebbet mutatni. Mindig bájosan emlékeztet engem aktuális állapotomra a mérés után kiíródó nagy „O” betűvel, ami az angol „obese”, azaz az elhízott rövidítése. Rohadj meg mérleg! Gondolom ezt őszinte dühvel én és gondolja több százezer, tudatosan koplaló sorstársam ugyanezt.
Inkább feladjam?
Majd megrázzuk magunkat és bőszen folytatjuk a diétát (vagy nem). Van, aki mindig fáradt és éhes lesz. Más rosszkedvű és szórakozott. Vagy állandóan a kaja körül jár az esze. Beállítják okoseszközeiken a mozgás- és egészségfigyelő appokat. Bőszen mérik a mozgás során elégetett energiákat. Aztán rájönnek, hogy nem működik. Mármint a digitális eszközök csodálatosan működnek, csak valami szemét összeesküvés folytán folyamatosan azt jelzik, hogy tegyek bár akármit, elhízott maradok. És bizony a kutatások ezt a tömeges kudarcot igazolják vissza. Az emberek bő 80 százaléka, azaz tízből nyolc lelkes vagy elkeseredett fogyókúrázó hosszú távon visszahízza, amit leadott. Ennyire lusták és sikertelenek lennénk? Aligha ez a magyarázat. Mert mi van akkor, ha nem bennünk, hanem a kalóriaszámítás elméletében és gyakorlatában van a hiba?
Egyre több kutatás ebben az irányban keresi a megoldást. Az általános szabály persze érvényes: ha kevesebb kalóriát eszünk meg, mint amennyit elégetünk, akkor soványabbak leszünk. Nyilván megfordítva is igaz: változatlan életvitel mellett, minél több kalóriát eszel, annál kövérebb leszel. Ám itt belép egy csapda. Mit csinál minden tudatos súlycsökkentő? Vásárláskor megnézi a kaják csomagolását, a rajta feltüntetett szénhidrát, fehérje, zsír, vitamin és egyéb tartalmakat, plusz a kategóriákhoz tartozó kalóriákat. Ha csomagolatlan alapanyagot vesz, akkor pedig az internethez fordul számítási segítségért. Mert a kalória egy tudományos mértékegység. Azonban az élelmiszerek pontos kalóriatartalmának kiszámítása sokkal nehezebb, mint azt az élelmiszercsomagokon feltüntetett, pontos(nak tűnő) számok egyszerű összeadása. Két azonos kalóriaértékkel rendelkező élelmiszert ugyanis nagyon különböző módon emésztünk meg. Mert minden szervezet másképp dolgozza fel a kalóriákat. Egyéntől függ a kalóriafelhasználás és még az sem mindegy, hogy valaki a nap melyik időszakában eszik! Akkor meg mi értelme van számolgatni? És egyáltalán mi az a kalória?
A kalória elmélete
A kalóriaszámlálás elmélete a 19. század végi és a 20. század eleji tudósok úttörő munkájának eredménye, akik a táplálékbevitel, az energiafelhasználás és az emberi anyagcsere közötti kapcsolatot próbálták megérteni. Maga a kalória fogalma a 19. század elejére nyúlik vissza, amikor a tudósok a hő és az energia fizikai tulajdonságait kezdték vizsgálni. A kalória fogalmát először Nicolas Clément francia kémikus vezette be 1824-ben. A kalóriát így határozta meg: az a hőmennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal való megemeléséhez szükséges. Ez a mérés tette aztán lehetővé az élelmiszerek energiatartalmának számszerűsítését. Clément után érkezett a „kalóriapápa”, bizonyos Wilbur O. Atwater amerikai kémikus, aki az élelmiszerek energiatartalmával és az emberi anyagcserével kapcsolatban végzett kutatásokat. Nevét viseli az Atwater-rendszer, amely a három makrotápanyaghoz: a szénhidrátokhoz, a fehérjékhez és a zsírokhoz konkrét kalóriaértékeket rendelt. Atwater kutatásai megalapozták a modern kalóriaszámlálást, amellyel a különböző élelmiszerek energiatartalmát számolják azóta is.
Még eggyel tovább léptek a légzési kaloriméter megalkotásával. Atwater és munkatársai egy olyan eszközt fejlesztettek ki, amelyet az egyének által különböző tevékenységek során termelt hő mérésére használtak, beleértve a nyugalmi anyagcserét és a testmozgást. Ez a technológia lehetővé tette a tudósok számára, hogy pontosabban tanulmányozzák az emberek energiafelhasználását, és megértsék, hogy a különböző tényezők, például az étrend összetétele és a fizikai aktivitás hogyan befolyásolják a kalóriamérleget.
Ahogy teltek az évtizedek és a táplálkozástudomány is előre haladt, úgy vált egyre fontosabbá a kalóriaszámolás, amely hozzájárult az energiaegyensúly tanulmányozásához és annak megértéséhez, hogy az étrendi tényezők hogyan befolyásolják a súlygyarapodást, a fogyást és az általános egészségi állapotot. Mára viszont eljutottunk odáig, hogy a kalóriamérés talán nem is annyira jó módszer, sőt, többet árt, mint használ – erről írunk egy másik cikkünkben.
FORRÁSOK
Jonathan Bailor: „The Calorie Myth” (A kalóriamítosz) – ez a könyv megkérdőjelezi a hagyományos kalóriaszámlálási megközelítéseket, és alternatív lehetőségeket kínál a testsúlykezeléssel kapcsolatban.
Marion Nestle és Malden Nesheim: Why Calories Count: From Science to Politics (Miért számítanak a kalóriák: tudománytól a politikáig) – a kalóriaszámítás mögött álló tudományt vizsgálja, és feltárja annak összetettségét és ellentmondásait.
Stephan Guyenet: The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat” (Az éhes agy: az ösztönök, amelyek túlzabálásra késztetnek minket): Ez a könyv nem kizárólag a kalóriaszámlálásra összpontosít, hanem az étvágy neurobiológiáját vizsgálja, és azt, hogy ez hogyan kapcsolódik a kalóriabevitelhez és a testsúlyszabályozáshoz.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Gyakran közöl kutatásokat a kalóriaszámlálási módszerek pontosságáról, a kalóriaszükséglet becslésére szolgáló különböző képletek érvényességéről, valamint a kalóriaszámlálásnak a testsúlykezelésre gyakorolt hatásáról.
Nutrition Journal: Tanulmányok a táplálkozás becslési módszereiről, beleértve a kalóriaszámlálási technikákat és azok hatékonyságát.
Obesity Reviews: A kalóriaszámlálás témakörében a testsúlykezeléssel és az elhízás kezelésével összefüggésben áttekintéseket tartalmaz.
