A kalória mennyisége vagy minősége számít?

Jó kérdés, hogy melyik a fontosabb, mi számít igazán. A megevett ételek, azaz a bevitt kalória mennyisége vagy minősége?  Vagy esetleg az, hogy mikor eszünk, hányszor eszünk? Rengeteg információ forog a témában, hiszen a kalóriaszámítás régóta vitás kérdés. Mostani cikkünkben megmutatjuk, miért fontosak és mit jelentenek a SANE-élelmiszerek. Természetesen adunk jó pár gyakorlati tanácsot is, hogyan használjuk okosan a kalóriákat.

A Naturland oldalán számtalan cikkben foglalkoztunk a hatékony és egészséges táplálkozás kérdései mellett a kalóriaszámítás körüli mítoszokkal is. Sokan utálják és félnek tőle, mások igyekeznek okosan használni ezeket a módszereket és olyanok is akadnak, akik belefáradva az évtizedes kalória-ellenes küzdelmeikbe, inkább esznek és jól érzik magukat a bőrükben.

Ez utóbbi, egyre népesebb csoportnak kínál gyakorlati útmutatót Jonathan Bailor: A kalóriamítosz című könyve. Az amerikai szakember egyrészt megkérdőjelezi a fogyással és az egészséggel kapcsolatos hagyományos bölcsességeket, másrészt azt állítja, hogy a kalóriaszámítás gyakorlata hibás. Arra alapozza ezt a feltételezését, hogy a kalóriák minősége többet számít, mint a mennyisége. A teljes értékű, tápanyagdús, jó minőségű alapanyagokból készült színes étrend mellett érvel. Sokkal hasznosabb ezek elkészítésébe energiát fektetni, mint egyszerűen a kalóriák állandó korlátozására (és számolgatására) összpontosítani. Hangsúlyozza a hormonális egyensúly, különösen az inzulin fontosságát az anyagcsere és a testsúly szabályozásában.

Az, hogy jó minőségű, tápanyagban gazdag élelmiszereket fogyasszunk, talán senkinek nem újdonság, aki egy kicsit is tudatosabban odafigyel az egészségére. Bailor újítása, hogy bevezette a „SANE” élelmiszerek fogalmát. Mit is takar ez pontosan? A SANE angol kifejezések rövidítéséből összerakott betűszó, aminek önmagában is van jelentése: józan, épeszű. Mivel az angol nyelvterületen nagyon népszerű a különböző betűszavak alkotása, most segítünk a SANE feloldásában is, ami a következő:

S=Satiety, azaz teltségérzet. A szó ebben az összefüggésben azt jelenti, hogy mennyire érzed magad jóllakottnak és elégedettnek egy-egy étel elfogyasztása után. A magas telítettség, elégedettség érzetet elérő élelmiszerek abban segíthetnek, hogy jóval hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. Ha ez fennáll, azzal rögtön csökkentjük a túlevés valószínűségét.

A=Agression, azaz agresszió. A kifejezés arra a hormonális reakcióra utal, amelyet a különböző élelmiszerek kiváltanak a szervezetedben. A „nem agresszív” kategóriába sorolt élelmiszerek nem okoznak drámai kiugrásokat vagy összeomlásokat az emésztéskor a vércukor- vagy inzulinszint esetén, azaz segítik a hormonális egyensúly fenntartását.

N=Nutrient, azaz tápanyag. A szó az egyes élelmiszerek tápanyagsűrűségére utal. A tápanyagdús élelmiszerek megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagokat és más alapvető tápanyagokat tartalmaznak. Ezek az egészség és a jól-lét fontos építőkövei.

E=Efficiency, azaz hatékonyság. Arra utal, hogy a szervezet mennyire könnyen tudja felszívni és hasznosítani az élelmiszer által biztosított energiát. A hatékony élelmiszereket a szervezet jobban emészti, metabolizálja, így tartósan tud energiát biztosítani anélkül, hogy a felesleg zsírként raktározódna el, rakódna le.

Összefoglalva és magyarítva tehát a SANE (azaz a józan, épeszű) élelmiszerek laktatóak, de nem terhelik meg a szervezetet, tápanyagban gazdagok és hatékonyan szívódnak fel. Bailor azt állítja könyvében, hogy ezek fogyasztását előtérbe helyezve javíthatjuk egészségünket, kordában tarthatjuk súlyunkat akár hosszú távon is.

A SANE élelmiszerek

Nézzünk most néhány példát „SANE” élelmiszerekre:

1. A nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, saláta), keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó), paprika, uborka, cukkini és paradicsom. Mind alacsony kalóriatartalmú, miközben sok rostot, vitamint és ásványianyagot tartalmaznak, így laktatóak és táplálóak.
2. A sovány fehérjék, mint amilyen a csirkemell, pulykamell, sovány marha- vagy sertéshús, hal (lazac, durbincs, pisztráng, tonhal vagy sügér), tojás, tofu, tempeh és hüvelyesek (lencse vagy babfélék). A sovány fehérjék laktatóak, segítik az izomtömeg fenntartását és biztosítják az általános egészséghez nélkülözhetetlen aminosavakat.
3. A teljes értékű gyümölcsök, ilyenek például a bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, málna), alma, narancs, banán, szőlő és kivi. Ezek a gyümölcsök több rostot, vitamint és antioxidánsokat is tartalmaznak.
4. Az egészséges zsírok, amelyek megtalálhatók például az avokádó, a diófélék (mandula, dió vagy pisztácia), a magvak (chia mag, lenmag vagy tökmag), az olívaolaj és a zsíros halak (lazac, makréla) húsában. Az egészséges zsírok a hormonszabályozás, a jóllakottság és a tápanyagok felszívódása szempontjából kiemelten fontosak.
5. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy ezen tejtermékek alternatívái, mint amilyen például a görög joghurt, a túró, a mandulatej és a kókusztej. Sok kalciumot, fehérjét és más alapvető tápanyagokat biztosítanak, miközben viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

Az úgynevezett „SANE” élelmiszereket az jellemzi, hogy elősegítik a jóllakottságot, biztosítják az alapvető tápanyagokat anélkül, hogy túlságosan megterhelnék a szervezetet, az emésztőrendszert a magas kalóriatartalom vagy az anyagcserére gyakorolt negatív hatás miatt. A SANE élelmiszerek rendszeres fogyasztása, étrendbe illesztése segíthet az elégedett jóllakottság elérésében, miközben nem kell lemondani a fogyási és egészségügyi célokról sem.

Az élelmiszer-alapanyagokat a táplálkozásra gyakorolt tulajdonságaik alapján tehát be lehet sorolni a „SANE”, azaz józan kategóriába. Ám létezik az „inSANE”, azaz nem normális, nem épeszű kategória is, amelybe az összes szervezetet megterhelő, egészségtelen, rossz aminosavakat, zsírokat tartalmazó, rostban szegény, cukorban gazdag alapanyagokat kell beleérteni.

Természetesen ennek az elméletnek is vannak vitatható pontjai, amire ellenzői több érvet is felhoznak. Például az élelmiszerek minősége ugyan tényleg fontos az egészség szempontjából, de a kalóriaszámlálás elutasítása teljesen figyelmen kívül hagyja az energiaegyensúly alapvető elvét. Ugyanis az ételek tápanyagminőségétől függetlenül, ha valaki több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, az logikusan súlygyarapodáshoz vezet.

Mint minden egészségmegőrző módszernél így itt sem hagyható ki az egyéni variabilitás kérdése. Ami az egyik embernél beválik, működik, az a másiknál nem biztos, hiszen az anyagcsere, a genetika és az életmódbeli tényezők mind különbözőek.

Hasonló a fenntarthatóság kérdése is, különösen, ha valaki nehezen tartja magát egy olyan étrendhez, amely bizonyos élelmiszercsoportokat korlátoz míg másokat előtérbe helyez. A kritikusok óva intenek attól, hogy túlzásba vigyük egyes tápanyagok vagy élelmiszer-kategóriák fogyasztását, míg másokat teljesen elhanyagolunk, mivel ez étrendi egyensúlyhiányhoz vezethet. A táplálkozási gyakorlatokat is érdemes kiegyensúlyozottabban megközelíteni. Itt is igaz a latin mondás: „Varietas delectat” – a változatosság gyönyörködtet.

Végül egyes ellenzők azzal érvelnek, hogy bár egyértelmű bizonyítékok vannak a teljes értékű, rostokban, tápanyagokban gazdag élelmiszerek egészségügyi előnyei mellett, nincs tudományos konszenzus abban, hogy teljesen elvethessük a kalóriaszámítás jelentőségét a testsúly szabályozásában.