2024. február 21.
Kalória! Használlak!
Utálom a kalóriákat, mert hasztalan számolgatom, hiába figyelek oda, nem fogyok le. Első írásunkban a testtömeg-index, a kalóriaszámítás és a fogyókúrázás közötti kapcsolatokat, buktatókat igyekeztünk sorba venni. Most a legnagyobb mumussal, a kalóriák számításával nézzünk szembe!
Mára eljutottunk odáig, hogy a kalóriamérés talán nem is annyira jó módszer, sőt, többet árt, mint használ. A kalória fogalma mindenütt jelen van az életünkben, kikerülhetetlen. A csomagolt élelmiszerek információs címkéin ott virít, éttermek kezdik az étlapokon feltüntetni az egyes fogások kalóriatartalmát. Mi magunk is szinte kényszeres kalória-számolgatóvá váltunk. Az edzőtermi eszközök, az okosórák és még okosabb telefonunk is jelzik, hány kalóriát égettünk el egy edzés vagy egy nap alatt. Pontosságuk azonban legalábbis megkérdőjelezhető. Egy jobb futópadon, ha erőltetett gyaloglást vagy tempós kocogást végzünk, gyakorlatilag alig van különbség az egységnyi mozgásra elégetett kalóriák kijelzése között. De ez mit se számít.
4-4-9 – a bűvös számok
A kalóriaszámítás népszerűsége az utóbbi másfél évszázadban töretlen. Ahogy a másik cikkünkben is írtuk, egy amerikai vegyész, Wilbur O. Atwater tette közismertté elképzelését, miszerint a kalóriát, mint fizikai fogalmat az élelmiszerekben lévő energia és a szervezet által az izommunkára, a szövetek helyreállítására, működtetésére fordított energia mérésére is használhatjuk. Ő írta azt, hogy „az étel a test számára az, ami a tűznek a tüzelőanyag”. Érdekes és a korszakban mindenképpen szokatlan, úttörőnek számító módszerekkel mérte meg, hogy az általa „makrotápanyagoknak” nevezett cukor, zsír és fehérje végülis mennyi energiát, azaz kalóriát termel. Munkatársaival arra a következtetésre jutottak, hogy egy gramm szénhidrát és egy gramm fehérje átlagosan egyaránt négy kalória energiát, egy gramm zsír pedig átlagosan 9 kalóriányi energiát ad a szervezetnek. Ezt a felfedezést az 1890-es években tették közzé. Az akkor kialakított számértékek maradtak a mai napig az élelmiszer kalóriatartalmának mérésére. Azóta eltelt azonban 130 év és kicsivel többet tudunk már a szervezet energia-háztartásáról, mint a 19. század végén… Például azt, hogy a kalóriák felhasználása már a nyelés és az emésztés pillanatában megkezdődik, hiszen ezekhez a folyamatokhoz is energia szükséges. Magyarán az a tény, hogy egy tál ételben 150 kalória van, az nem azt jelenti, hogy ez a 150 kalória maradéktalanul a rendelkezésünkre is áll.
Atwater és korabeli tudós követői abban sem tettek különbséget, hogy miben visszük be a kalóriákat. Ma már tudjuk jól, nagyon nem mindegy, hogy egy adott kalóriamennyiséget friss zöldség vagy kandiscukor formájában esszük-e meg. Egyszerű kézlegyintéssel intézték el ezt a problémát: ha a szervezet többet vesz fel, mint amennyit elhasznál, akkor a fölösleg majd zsír formájában lerakódik. Sorra jelentek meg a közvéleményt befolyásoló „egészséges” étrendet hirdető könyvek. Azt gondolták és írták, hogy mindent (meg)ehetsz, de számold a kalóriákat. 70 éven át töretlen népszerűségnek örvendett ez az elképzelés, ám akkor következett egy érdekes fordulat.
A világ hízni kezdett
Az emberek egyre komfortosabban éltek, egyre olcsóbb lett az élelmiszer, amely nagy bőségben állt rendelkezésre, főleg az 1890-es évekhez képest. Mi lett ennek következménye? A világ fejlettebb és boldogabbik fele rohamos hízásnak indult, olyannyira, hogy alig telt el újabb két évtized és a tudományos szaklapok már népbetegségként emlegették az elhízást. Majd a súlyfelesleg és a tunya életmód következtében fellépő mozgásszervi, emésztőrendszeri, keringéses megbetegedéseket és a rengeteg hozzáadott cukrot tartalmazó élvezeti élelmiszerek fogyasztása miatt járványszerűen terjedő fogszuvasodást is. Nesze neked kalóriaszámítás! Itt több dolog is nagyon félrement…
Megkezdődött hát (és a mai napig tart) az elhízás elleni háború, csak éppen hibás volt a kiindulópont, amelyben a kalóriaszámítás is erősen közrejátszott. A zsírt, mint a legnagyobb kalóriatartalmú tápanyagot kiáltották ki bűnösnek és az elhízás elleni harc a zsír megbélyegzését is maga után vonta. Az új étrendi ajánlások az alacsonyabb kalóriatartalmú, de fehérjében és szénhidrátban gazdagabb ételek mellett tették le a voksot. Az emberek pedig egyszerűen elfogadták ezt az érvelést és a zsírt okolták kialakuló egészségügyi bajaikért. Nem segítette a tisztánlátást az sem, hogy az olívaolajban, a szalonnában és a vajban található étkezési zsiradékot ugyanazzal a szóval jelöljük, mint a testünkre felrakódó hájat: zsír-zsír. Pedig nagyon nem ugyanaz a kettő!
Új bűvszavak és újfajta élelmiszerek kerültek az érdeklődés homlokterébe: koleszterinszegény, alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú. A tendenciára a feldolgozott élelmiszerek gyártói is ráültek, sőt hajtották előre. Az egészségügyi mutatókban várt hatalmas javulás azonban látványosan elmaradt. Helyette egy nem várt és nyugodtan mondhatjuk, hogy drámai fordulat következett be: a világ népessége még jobban elhízott. Egészen pontosan az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint 1975 és 2016 között az elhízás világszerte majdnem megháromszorozódott! Ma már a18 éven felüliek közel 40 százaléka, azaz 1,9 milliárd felnőtt ember túlsúlyos! A szívbetegségek és a stroke világszerte vezető halálozási okokká váltak, a 2-es típusú cukorbetegség aránya 1980 óta több mint kétszeresére nőtt. A meghökkentő történések nem csak a gazdag országokat érintették és érintik. A magyar gyerekek közül például minden negyedik túlsúlyosnak számít, a felnőttek körében pedig még rosszabbak az arányok.
Kóros kalóriaszámolás
A riasztó folyamatok leküzdése érdekében a kormányok ismét a kalóriaszámolás eszközéhez nyúltak, mert az korábban is „nagyon sikeres” volt. Világszerte az elhízás alapvető okának az elfogyasztott és a felhasznált kalóriák közötti energiaegyensúly hiányt jelenítették meg. És továbbra is ugyanazokat a tanácsokat osztogatják: számoljunk és csökkentsük a bevitelt, vezessünk kalórianaplót. Mintha egy tapodtat sem haladtunk volna a 19. század, Atwater korához képest. Miért van ez?
Mindeközben fogyókúrázók milliói dühösek, mert a kalóriaszámlálós módszer sikertelen. Nézzünk kicsit ennek a mélyére! Azt feltételezzük, hogy a gyártók által megadott adatok nagyon pontosak. Kezembe veszek például egy doboz 1,5% zsírtartalmú (:-D) tejet, amin az szerepel, hogy 100 ml (azaz egy deci) termék 44 kalóriát tartalmaz. Nem 45-öt és nem 43-at. Ezek a számok azonban rendszeresen pontatlanok. Egy amerikai kutatás megállapította, hogy az ottani csomagolt élelmiszerek címkéin átlagosan 8%-kal tévesztik el a valódi kalóriaszámot. Egyes feldolgozott élelmiszereken található információs címkék pedig akár 70 százalékos tévedéssel adták meg a kalóriatartalmat! Ha a két szélsőértéket tekintjük, akkor azért nagyon nem mindegy, hogy egy deci tej 41 vagy 75 kalóriát tartalmaz-e, meg hogy valójában mennyi zsír, szénhidrát és fehérje van benne.
És nem ez az egyetlen probléma. A kalóriaszámítás azon alapul, hogy mennyi hőt ad le egy élelmiszer, amikor a sütőben elég. Az emberi test azonban bonyolultabb, mint egy sütő. Amikor az ételt laboratóriumban elégetik, másodperceken belül leadja a benne lévő kalóriát. Egy kalória szénhidrát és egy kalória fehérje egyaránt ugyanannyi tárolt energiával rendelkezik, így a sütőben azonos teljesítményt nyújtanak. De ha ezeket a kalóriákat (illetve az azokat tartalmazó élelmet) valódi testekbe és emésztőrendszerekbe tesszük, akkor teljesen másképp viselkednek.
A testsúlyunkat ugyanis tucatnyi egyéb tényező befolyásolja: a génjeink, a bélrendszerünkben élő baktériumok, azaz a mikrobiomunk, az ételek elkészítésének módjai, az alvásra, pihenésre fordított időnk. Mind-mind befolyásolják, hogyan dolgozzuk fel a táplálékot. Ugyanakkor az élelmiszerekről és a táplálkozásról szóló tudományos viták híján vannak a nagy mintaszámú és pontos kutatásoknak. Ahogy Tim Spector, a londoni Kings College genetikai epidemiológia professzora mondta: „Képesek vagyunk szintetikus DNS-t létrehozni és állatokat klónozni, de még mindig hihetetlenül keveset tudunk arról, ami életben tart minket.”
Mindenki másképp egyforma
Amit azonban már sejtünk, az az, hogy a kalóriák számolása pontatlan és félrevezető. Vegyünk például egy egyszerű parízeres-vajas zsömlét. Már a harapás és rágás pillanatában a szájban lévő nyál elkezdi lebontani a finom falatot. A folyamat a nyelés után is folytatódik, amikor a falatot a gyomrunk felé szállítja a nyelőcső. Az emésztés során a szendvicsünkben lévő fehérjét, szénhidrátot és zsírt alapvegyületekre alakítja a szervezet, hogy azok a vékonybélen keresztül fel tudjanak szívódni a véráramba és táplálni testünk valamennyi sejtjét. A szénhidrátok eközben cukrokká bomlanak, amelyek a szervezet fő üzemanyagforrásai. Ám felszívódásuk sebessége éppolyan fontos, mint a mennyiségük. Kimutatták ugyanis, hogy az egyszerű szénhidrátok (mint amilyen egy cukros üdítőital vagy tejcsokoládé) hihetetlenül gyorsan felszívódnak, amivel egy gyors energialöketet biztosítanak. A szervezet az ilyen egyszerű cukrokat percenként akár 30 kalóriával szívja fel. Amikor összetett szénhidrátokat eszünk meg (például burgonyából, rizsből származókat), akkor azokból a cukrokból percenként két kalóriát szív fel a szervezet, azaz sokkal lassabban hasznosítja ugyanazt az energiamennyiséget. Amikor tehát összetett szénhidrátokat fogyasztunk, akkor a cukorrá bomlás folyamata jóval lassabban történik, a vércukorszint egyenletesebb marad. Ha pedig túl sok cukor van és megmarad a vérben, akkor zsírként raktározódik el. Nagy mennyiségű, egyszerű cukrok fogyasztása tehát egyenes és gyors út a háj lerakódásához, az elhízáshoz. És hogy ez mennyire veszélyes, jól mutatja az az adat, miszerint a mai kor embere 20-szor annyi cukrot fogyaszt, mint az 1800-as évek végének átlagembere.
A zsír másképpen viselkedik. A szervezet lassabban bontja apró zsírsavakra a zsírt, mint a szénhidrátokat. A zsír nem egy szükséges rossz, hiszen mindannyiunknak szüksége van rá a hormonok előállításához, vitaminok tárolásához és az idegeink védelméhez. A mai kor emberét ugyan egyre kevésbé veszélyezteti az éhezés, de a szervezetünk genetikailag úgy van programozva, hogy mindig tároljon valamennyi felesleges „üzemanyagot” arra az esetre, ha kifogynánk az élelemből. Az energiatárolás pedig a zsírszövetekben történik – így ment ez évezredeken át és ezt az ösztönt és a szervezet automatikus működési módját nem lehet pár évtized alatt eltüntetni, átprogramozni.
Ezért nagyon félrevezető a kalóriaszámításhoz való feltétlen ragaszkodás. Láttuk, hogy nem minden kalória egyenlő, és a különböző szervezetek különböző módon reagálnak, emésztenek. Kutatások sora bizonyítja, hogy amikor különböző emberekkel megetették ugyanazt az ételt, akkor a feldolgozás, emésztés, raktározás, zsírképződés, vércukorszint alakulása a következő tényezőktől függött: gének, életmód, belső baktériumháztartás, életritmus, a bélrendszer hossza, az anyagcsere általános sebessége. Ezért van az, hogy egyes emberek úgymond a lábujjukba is ehetnek, akkor sem híznak el, míg a többség sajnos nem ilyen szerencsés.
FORRÁSOK
Jonathan Bailor: „The Calorie Myth” (A kalóriamítosz) – ez a könyv megkérdőjelezi a hagyományos kalóriaszámlálási megközelítéseket, és alternatív lehetőségeket kínál a testsúlykezeléssel kapcsolatban.
Marion Nestle és Malden Nesheim: Why Calories Count: From Science to Politics (Miért számítanak a kalóriák: tudománytól a politikáig) – a kalóriaszámítás mögött álló tudományt vizsgálja, és feltárja annak összetettségét és ellentmondásait.
Stephan Guyenet: The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat” (Az éhes agy: az ösztönök, amelyek túlzabálásra késztetnek minket): Ez a könyv nem kizárólag a kalóriaszámlálásra összpontosít, hanem az étvágy neurobiológiáját vizsgálja, és azt, hogy ez hogyan kapcsolódik a kalóriabevitelhez és a testsúlyszabályozáshoz.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Gyakran közöl kutatásokat a kalóriaszámlálási módszerek pontosságáról, a kalóriaszükséglet becslésére szolgáló különböző képletek érvényességéről, valamint a kalóriaszámlálásnak a testsúlykezelésre gyakorolt hatásáról.
Nutrition Journal: Tanulmányok a táplálkozás becslési módszereiről, beleértve a kalóriaszámlálási technikákat és azok hatékonyságát.
Obesity Reviews: A kalóriaszámlálás témakörében a testsúlykezeléssel és az elhízás kezelésével összefüggésben áttekintéseket tartalmaz.
