2024. február 21.
Kalória? Inkább eszem!
Cikksorozatunkban a kalória számítása körüli vitákat, a módszer buktatóit, általában az elhízás és a fogyás kontrollját vizsgáltuk személyes példákon keresztül. Sok-sok gyakorlati módszert sorba vettünk. Ebben a cikkünkben azt nézzük meg, mennyi mindentől függ az ételek emésztése, a kalória bevitele, felhasználása. A végén pedig kitérünk arra is, hogy mit tegyünk a kalóriák számolgatása helyett?
Az elhízás rengeteg tényező függvénye, nem pusztán a bevitt táplálék mennyisége számít. Említettük korábbi cikkünkben, hogy bizony vannak olyan emberek, akik nyugodtan nekiülhetnek akár este és akár rendszeresen többfogásos vacsoráknak, mégsem lesznek kövérek. Egy tudományos kutatás kimutatta, ami már régebb óta sejthető volt, hogy egy bizonyos gén gyakrabban fordul elő a túlsúlyos emberekben, mint a soványakban. Aki tehát ebbe a genetikai csoportba tartozik, annak jobban oda kell figyelnie a táplálkozására, hiszen hízásra hajlamos. Nem mindegy az sem, hogy mi van a bélmikrobiomban, mert az is hatással van a táplálékok feldolgozására. Szintén tudományos vizsgálat igazolta, hogy azonos ételek fogyasztása esetén voltak olyan egyének, akik vércukorszintje négyszeresére emelkedett az átlaghoz képest. Egyes emberek bélcsatornája másfélszer olyan hosszú, mint az átlag. Könnyen belátható, hogy akinek rövidebb az emésztőrendszere, kevesebb kalóriát fog felszívni, azon egyszerű oknál fogva, hogy a tápanyagok rövidebb ideig tartózkodnak a felszívódás helyén. Ami egyben azt is jelenti, hogy az ételben lévő energiából kényszerűen többet választanak ki, így kevésbé híznak.
A szervezetünk eltérően reagál arra is, mikor eszünk. Amikor például fogyni kezdünk, akkor a testünk először megpróbálja visszaszerezni a tárolókból elveszített energiát, ezért lelassítja az anyagcserét, csökkenti azt az energiát is, amit az izmok mozgatására fordítunk. Ugyanilyen lényeges lehet az étkezési és alvási időbeosztás. Ha nem alszol át egy teljes éjszakát, az arra ösztönözheti a szervezetedet, hogy még több zsírszövetet rakjon le. Ha a nap nagy részében, mondjuk 12-15 órán keresztül kis mennyiségeket eszünk (csak csipegetünk), az rosszabb hatással járhat, mintha ugyanazt a mennyiséget három külön étkezésben, de rövidebb időtartam alatt fogyasztanánk el. Ezért népszerű mostanában az intervallum diéta, ami azt állítja, hogy egészségesebb, ha 8-10 órán belül elfogyasztod a napi adagot és utána 14-16 órán át egyáltalán nem eszel. Van, aki erre a módszerre esküszik, bár nehezen megjósolható, kinek hogyan reagál a szervezete és változik meg az anyagcsere sebessége például.
A kalória gyenge pontjai
A kalóriaszámítások kritikusan gyenge pontja, hogy nem tudja figyelembe venni azt a hatást, hogy az ételek elkészítési módjától is függ a felvett energia mennyisége. A nyersanyagok előzetes aprítása, szeletelése, apróbb darabokra vágása, őrlése lényegében a rágás, emésztés egy részét váltja ki. Ugyanakkor több kalóriát is bocsát a szervezet rendelkezésére azon fizikai hatás okán, hogy az aprítással tulajdonképpen szétszaggatjuk a sejtfalakat (könnyebben emészthetővé tesszük) mielőtt megennénk őket. Az emészthetőség fokozódik, ha még hőt is adunk a már kisebb darabokra tépett nyersanyagokhoz, ami szinte minden konyhai, főzési folyamat alapja. A főzés azért is nagyon hasznos, mert egyrészt a főtt-sült ételek finomabbak és könnyebben emészthetőek, másrészt 50%-ról közel száz százalékra növeli a gyomorban és a vékonybélben megemésztett (és felszívódó) ételek arányát. Érdekes, hogy a marhahús emészthető kalóriatartalma a főzés hatására 15%-kal, az édesburgonyáé pedig 40%-kal növekszik. És még az sem mindegy, hogyan főzünk: párolunk, sütünk, szuvidálunk, konfitálunk vagy mikrohullámú sütőt használunk. Az őseink azon ösztönös felismerése, hogy a nyersanyagok megfőzése sokkal könnyebbé és hatékonyabbá teszi az energia felvételét, döbbenetes hatással járt. Bizonyos tudósok szerint az emberi fejlődés és evolúció egyik alapja, hogy tűzre tettük a nyers húst. A főzés ismeretével az emberiségnek ugyanis rengeteg ideje felszabadult, amit nem a nyers élelem elfogyasztására és hosszas emésztésére kellett szánni. Az így felszabadított időt egyre nagyobb intelligenciát, problémamegoldó képességet igénylő feladatokra fordították, ennek következtében ma már a megnövekedett és egyre bonyolultabbá váló agyunk az anyagcsere-energia körülbelül egyötödét emészti fel naponta.
A pontos kalóriaszámítás szinte lehetetlen, ha tényleg a korszerű, tudományos megközelítésekből vizsgáljuk. Egyszerűen annyira sokféle tényező befolyásolja az ételek felszívódását, hogy gyakorlatilag lehetetlen pontos adatokkal segíteni a fogyni, avagy éppen hízni vágyókat. Csak pár példa ennek érzékeltetésére. A megfőzött majd hűtőbe tett és újramelegített étel már másként viselkedik a gyomorban, bélben. A kihűlt pirítós vagy a maradék spagetti fogyasztása kevesebb kalóriát emészt fel, mintha frissen ettük volna. A zöldségek, gyümölcsök különböző részei is másképp szívódnak fel.
Sajnos ugyanez a probléma az okoseszközök térhódításával egyre terjedő, az aktivitásokhoz kapcsolódó kalóriaégetés számításával is. Ugye ismerős ez a mantra: nyugodtan egyél, amennyit gondolsz, majd lemozgod, mert ha sportolsz, nem fogsz elhízni. A sport, a rendszeres testmozgás természetesen nagyon fontos és a megelőzésben, az egészségünk, az általános fittségi állapotunk fenntartása miatt nélkülözhetetlen. De az elégetett kalóriák számolgatása jóval kisebb szerepet játszik a súlykontrollban, mint hinnénk. Jelen ismereteink szerint egy átlagember napi energiafelhasználásának akár háromnegyede nem a testmozgásból származik! A hétköznapi tevékenységek, a szervezet működésének fenntartása, az ételek megemésztése, a szervek működtetése és a testhőmérséklet fenntartása mind-mind olyan napi „feladat” a szervezetünk számára, ami emészti a kalóriákat.
A kalóriaszámítás helyett: EGYÜNK VÉGRE!
Rendben van, de akkor mit csináljunk ahelyett, hogy naponta 85-ször megnéznénk az okosóránkon, hogy eddig mennyi kalóriát égettünk? A legalapvetőbb és egyben legegyszerűbb az, hogy kezdjünk el egészséges és minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket fogyasztani. Ennek fontosságára már sok, sok cikkben felhívtuk a figyelmet, itt a Naturland oldalán is. Hagyjuk el a feldolgozott, alacsony kalóriatartalmúnak mondott termékeket. A mennyiség helyett az ételek és alapanyagok minőségét nézzük. Együnk sok színes ételt, zöldet, kéket, lilát. Válasszunk egészséges és tudományosan bizonyított diétát, de olyat, ami nem az önsanyargatásról, hanem az étkezés öröméről szól. Vélhetően nem fog elmaradni a hatás. Boldognak és kevésbé éhesnek fogjuk magunkat érezni. A lelki tényezők sem elhanyagolhatók. Megszűnik az állandó stressz és bűntudat, jobban fogunk aludni, nem leszünk depisek a folytonos kudarcélmények miatt. Az evés, a főzés, az étel ne kényszerűség, szükséges rossz legyen az életünkben, hanem egy örömforrás. Sose kényszerből főzzünk, hanem a magunk és a mások boldogítására! Hidd el, az ételek ízén is érződik, ha a szakács örömmel készítette.
FORRÁSOK
Jonathan Bailor: „The Calorie Myth” (A kalóriamítosz) – ez a könyv megkérdőjelezi a hagyományos kalóriaszámlálási megközelítéseket, és alternatív lehetőségeket kínál a testsúlykezeléssel kapcsolatban.
Marion Nestle és Malden Nesheim: Why Calories Count: From Science to Politics (Miért számítanak a kalóriák: tudománytól a politikáig) – a kalóriaszámítás mögött álló tudományt vizsgálja, és feltárja annak összetettségét és ellentmondásait.
Stephan Guyenet: The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat” (Az éhes agy: az ösztönök, amelyek túlzabálásra késztetnek minket): Ez a könyv nem kizárólag a kalóriaszámlálásra összpontosít, hanem az étvágy neurobiológiáját vizsgálja, és azt, hogy ez hogyan kapcsolódik a kalóriabevitelhez és a testsúlyszabályozáshoz.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Gyakran közöl kutatásokat a kalóriaszámlálási módszerek pontosságáról, a kalóriaszükséglet becslésére szolgáló különböző képletek érvényességéről, valamint a kalóriaszámlálásnak a testsúlykezelésre gyakorolt hatásáról.
Nutrition Journal: Tanulmányok a táplálkozás becslési módszereiről, beleértve a kalóriaszámlálási technikákat és azok hatékonyságát.
Obesity Reviews: A kalóriaszámlálás témakörében a testsúlykezeléssel és az elhízás kezelésével összefüggésben áttekintéseket tartalmaz.
