Gyógynövényes kert

Gyógynövényekkel a jó alvásért

A városias életforma, a többműszakos munkarendek, a képernyőkből áramló színes vizuális tartalomdömping és a rengeteg, szervezetünket pörgető kemikália mind a jó alvás ellensége, mert a természetes bioritmus ellen hatnak. Csoda-e, hogy az emberek 40 százaléka rosszul alszik és alvászavarokkal küzd? Cikksorozatunkban végig vettük a nem kielégítő alvás okait, adtunk számtalan jótanácsot a jó alváshoz. Ebben az írásunkban pedig segítségül hívjuk a gyógynövényeket!

Ha egy mód van rá, akkor az altatókat, nyugtatókat érdemes kikerülni amíg csak lehet. Egyrészt pszichés függőséget is okozhatnak, másrészt ugyanabba a csapdába lépünk bele, mint amikor az álmosság ellen különböző segédanyagokkal küzdünk. Az energiaitalok, a taurin, a koffein, a nagy adagban, gyorsan felszívódó szénhidrátok mind ilyen kemikáliák és pörgetőszerek. Az ellenoldalon szintén hajlamosak vagyunk egyszerű módszerekhez és vegyszerekhez nyúlni: a melatoninos teák az enyhébb, míg az átaltató gyógyszerek, erős nyugtatók a súlyosabb végét képviselik a problémának és a függőségnek. Ha lehet, ne csússzunk rá, inkább küzdjünk és próbáljuk ki először a lefekvés előtti lenyugtató módszereket, változtassunk az életmódunkon. Higgyék el, tapasztalatból mondjuk, sokat segíthet!

És persze itt van nekünk a természet ajándéka, a gyógynövények végtelen tárháza, amelyek közül számos kifejezetten altató hatású és teakészítményekben fogyasztva is jól kifejtik hatásukat. Az altató teák olyan összetevőkből készülnek, amelyek segítenek a lefekvés előtti ellazulásban. Általában koffeinmentesek és vegyületeik enyhíthetik a stresszt és a szorongást, vagy elősegíthetik a nyugalom érzését. Ilyen hatóanyagok találhatók például a levendulában vagy a kamillában. Vegyük most sorra a legjobb elálmosító teákat!

Macskagyökér (Valeriana officinalis)

Egy 2013-as vizsgálat szerint, a valeriána vagy ismertebb nevén macskagyökér az álmatlanság kezelésére leggyakrabban használt gyógynövényes alapanyag. Többféle formában – kivonat, tea, étrend-kiegészítő – kapható.

Már a 18. század óta használják és a modern kutatások során izolálták a növény hatóanyagait, hogy megpróbálják analizálni, azok hogyan hatnak az alvásra, de a mai napig nem tudjuk, pontosan milyen mechanizmusról van szó. Több kutató úgy gondolja, hogy a macskagyökér hatóanyaga növeli a gamma-aminovajsav (GABA) nevű neurotranszmitter szintjét, ami csökkenti a szorongást.

Egy 2020-as áttekintés is megvizsgálta a valeriána hatékonyságát és biztonságosságát bizonyos alvászavarok kezelésében. Az eredmények azt sugallják, hogy a macskagyökér jótékony hatással lehet ezeknek a zavaroknak a kezelésére. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alvászavarok biztonságos és hatékony alternatív kezelésében segít a macskagyökér. Mellékhatásokat tapasztalhatunk fogyasztása közben, például hányingert és gyomorgörcsöket.

Egy finom kamillatea

Kamilla (Matricaria chamomilla)

Időnként a kamillát is használjuk az álmatlanság természetes gyógymódjaként, például finom, nyugtató teakeverékekben. Egy 2017-es klinikai vizsgálat a kamilla alvásminőségre gyakorolt hatását vizsgálta idősebb felnőtteknél. Azok a résztvevők, akik 28 napon keresztül naponta kétszer 200 milligramm kamillakivonatot kaptak, jelentős javulást mutattak az alvásminőségben a placebót szedő résztvevőkhöz képest. Egy ennél régebbi, 2011-es tanulmány szintén a kamillakivonat alvásra gyakorolt hatékonyságát vizsgálta. Az álmatlanságban szenvedő résztvevők egyik csoportja napi két alkalommal 270 mg kamillakivonatot kapott négy héten keresztül, míg egy másik csoport placebót kapott. A kutatók azonban nem tapasztaltak javulást a kamillás csoportban a placebocsoporthoz képest.

Levendula (Lavandula angustifolia)

A levendula népszerű gyógynövény a relaxáció és az alvás elősegítésére. A levendula alvásra gyakorolt hatását vizsgáló legtöbb tanulmány a silexanra összpontosított, amely egy levendulából származó hatóanyag. Egy 2015-ös tanulmány a silexan hatását vizsgálta a szorongással kapcsolatos nyugtalanság és az alvászavarok tekintetében. A placebót szedő résztvevőkkel összehasonlítva, a silexant szedőknél jelentős csökkent a szorongás és az alvásuk is javult. A silexan alvásra gyakorolt kedvező hatása a szorongás csökkentését elérő képességének köszönhető. Ez a magyarázata a levendulaolaj, és a levendulás teafélék használatakor tapasztalható nyugtató mellékhatásnak.

Golgotavirág (Passiflora kermesina)

Egyes kutatások arra utalnak, hogy a golgotavirág más gyógynövényekkel kombinálva jótékony hatású lehet az álmatlanság kezelésében. Egy 2013-as tanulmány a macskagyökér, a golgotavirág és a komló kombinációjának hatékonyságát vizsgálta. A kutatók a gyógynövénykombinációt a zolpidem hatóanyagú gyógyszerrel hasonlították össze, amelyet az orvosok néha felírnak az álmatlanság enyhítésére.

A résztvevők mindkét csoportban jelentős javulást mutattak az alvási idő, az elalváshoz szükséges idő hossza, az alvás közbeni felébredések száma és az álmatlanság súlyossága tekintetében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy előnyös lehet e három gyógynövény kombinációjának rövid távú használata. A legtöbb mellékhatás, amelyről a résztvevők beszámoltak, enyhe volt, és nem jelentett komoly egészségügyi kockázatot.

Hasznos liliomfa (Magnolia officinalis)

A magnólia növény szárított kérgéből, rügyeiből és szárából készült magnólia teát a hagyományos orvoslás számos formája gyakran használja természetes alvássegítőként, mivel a növény két olyan vegyületet, honokiolt és magnololt tartalmaz, amelyek nyugtató hatásúak. Bár embereken végzett kutatások egyelőre hiányoznak, néhány régebbi állatkísérlet szerint mind a honokiol, mind a magnolol segít az alvás kiváltásában és az álmatlanság csökkentésében. Egy vizsgálat során nemrégiben szült nőkkel itattak három héten keresztül magnóliateát, ami jelentősen javította a depressziót és az alvás minőségét a kontrollcsoporttal összehasonlítva.

Alacsony koffeintartalmú zöld tea

A zöld teák egyre népszerűbbek és már jól ismerjük különleges ízüket és egészségügyi előnyeiket. Érdekes módon egyes tanulmányok úgy találták, hogy a fogyasztásuk javíthatja az alvás minőségét és küzdhetünk vele az álmatlanság ellen is. Egy 20 felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány szerint az alacsony koffeintartalmú zöld tea fogyasztása a normál zöld tea fogyasztásához képest jobb alvásminőséggel, csökkent stresszel és fáradtsággal járt együtt. Más kutatások szerint a zöld teában található epigallokatechin-3-O-gallátnak (EGCG) köszönhetjük a zöld tea nyugtató hatását. Természetesen figyelni kell arra, hogy alacsony koffeintartalmú vagy koffeinmentes zöld teát válasszunk, ha a lefekvéshez közeli időpontban szeretnénk meginni.

A-lány-véletlenül-alszik-az-ágyban-délután -ruhában.-Rövid pihentető-nappali alvás.
Egy rövid nappali alvás is pihentető lehet

Előnyök vs. hátrányok

Az alvást segítő teák fogyasztásának természetesen előnyei és hátrányai is vannak. Előnyös, ha lefekvés előtt megiszunk egy csésze teát, mert ez segíthet kialakítani egy jó elalvási rutint, amelyet az agy az elalvás előtti felengedésként ismer fel. A tea melegével és illatával pszichésen is hat, sokan megnyugtatónak találják. Hátránya, hogy az álmatlanság súlyos esetein nem segítenek. Egyik teakeverék sem csodaszer, hanem egy kiegészítő lehetőség az alvászavarok javítására, ezt a tudományos kutatások is alátámasztják. Ha viszont az elalváshoz közel eső időpontban isszuk a teát, akkor bizony éjszaka felébreszthet és el kell indulni a mosdóba – ez a hátránya.

A lefekvés előtti gyógyteát azonban más egészséges szokásokkal együtt – mint például a megszokott esti menetrend kialakítása, a lefekvés előtti koffeinbevitel korlátozása – kell alkalmazni az alvásunk érdekében.

Mindenféle folyadék fogyasztás esetén az általános ökölszabály, hogy legalább 2 órával lefekvés előtt minimalizálni kell az ivást. Ez a szokás segíthet megelőzni, hogy az éjszaka közepén ki kelljen menni a mosdóba, ami a visszaalvást akadályozhatja. Minél több teát fogyasztunk, annál nagyobb a nokturia, vagyis az éjszakai gyakori vizelés kockázata, különösen, ha lefekvés körül isszuk.

Összefoglalva

A gyógyteák nagyszerű kiegészítései lehetnek az esti, lefekvés előtti rutinnak. Számos típusát használjuk természetes gyógymódként a relaxáció és az alvás elősegítésére. Olyan gyógynövényekből készülnek, amelyek hatással vannak bizonyos neurotranszmitterekre, így javítják az alvás minőségét, csökkentik a stresszt és a szorongást, segítenek a gyorsabb elalvásban. Mivel egyes gyógynövények és étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, a legjobb, ha konzultálunk orvosunkkal, mielőtt a gyógyteákat a napi étrendbe illesztjük.

Források

https://www.medicalnewstoday.com/articles/herbs-for-sleep#summary

https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep