Mi kell a jó alváshoz?

2025. január 17.

Úgy alszik, mint a bunda, mint a pele, mint a tej – számtalan mondásunk van az alvás minőségére és a jó alvókájú emberekre. Ők a szerencsések, akik könnyen elalszanak, átaludják az éjszakát, pihenten ébrednek. És vannak a kevésbé szerencsések, akiknek ez nem – vagy nem mindig – adatik meg. Öröm az ürömben, hogy szinte nincs olyan ember, akinél élete folyamán ne lépne fel valamilyen alvási rendellenesség, alvászavar. Most sorra vesszük, mi minden kell a jó alváshoz és milyen problémák okozhatják álmunk megzavarását. Egy másik cikkünkben sorra vesszük a további okokat és a gyógynövényes segítségeket, teákat.

A jó alvás létszükséglet, ez egészen bizonyos. A rendszeres testmozgás és egészséges táplálkozás mellett a fizikai-mentális jóllétünk harmadik pillére a pihentető alvás. Egyre komolyabb gondokat okozhat, ha ez tartósan sérül vagy zavart szenved. Számtalan oka lehet annak, ha nem megfelelő az éjszakai pihenés.

Az alvás alatt regenerálódik a szervezet, ezért mind a mennyiség, mind a minőség fontos. Persze nagy egyéni eltérések adódnak ebben és az életkori meghatározottság sem másodlagos. Míg egy újszülöttnek napi 14-17 óra alvásra van szüksége, addig egy idős ember már beéri pár órával is. Persze ez sem ökölszabály: vannak olyan nyugdíjasok, akik a fél napjukat az ágyban töltik – egészségükre! Azért az nagy vonalakban érvényes, hogyha frissen ébredünk és kipihentnek érezzük magunkat, akkor bizonyára megfelelő mennyiséget és megfelelő minőségben aludtunk. Azaz feltöltöttük szervezetünk raktárait, a tudatalatti pedig rendszerezi a megelőző nap eseményeit – kitisztul az agyunk, így is szoktuk mondani.

Ha életviteli alapszabálynak tekintjük egy napunk háromszor 8 órára történő felosztását (munka-pihenés-szórakozás), akkor az életünk egyharmadát átalusszuk. Ez elég döbbenetes időtartam: egy év alatt közel 3 ezer óra! Mennyi minden hasznos tevékenységet lehetne ez alatt csinálni még, ugye? Filmeket nézni, dolgozni, pénzt keresni, olvasni, takarítani, kirándulni, utazni, enni, főzni, sportolni – ehelyett mit csinálunk az év egyharmadában? Alszunk! Már amennyiben tudunk…

És ott kezdődnek a gondok, amikor nem tudunk, vagy nem eleget, vagy rossz minőségben, nyugtalanul, szakadozva, gyakran felébredve, felszínesen, forgolódva. A rossz alvás következtében fellépő kialvatlanság ugyanis igen káros. Rövid- és hosszútávon egyaránt. Az alvás zavarai csökkentik az alkalmazkodóképességet. Rosszabbul, kevésbé hatékonyan reagálunk a külvilág ingereire, rontjuk a túlélési esélyeinket, a tanulási és tűrőképességünk is romlik. De csökkenhet a figyelem, a munkánk teljesítménye is. Mindezen okok miatt ingerlékenyebbek vagyunk, egyre fáradtabbnak érezzük magunkat. Innen már csak egy-két lépés belekerülni egy ördögi körbe: kimerülünk, károsodik az immunrendszer, romlik a hormonháztartás, pszichoszomatikus és szomatikus betegségek alakulhatnak ki, növekszik a demencia kockázata. Nem túl jó kilátások.

Ezért is nagyon fontos, hogy tisztában legyünk az alvási zavarok hátterével és tegyünk meg minden tőlünk telhetőt a nyugodt, pihentető alvás érdekében! Nézzük és vegyük sorra ezeket a lehetőségeket!

Melatonin, bioritmus, mesterséges fény

A villanyvilágítás az emberi civilizáció egyik legnagyobb vívmánya, de abba már kevésbé gondolunk bele, hogy a bármikor felkapcsolható mesterséges fény legalább annyi kárt is okoz, mint hasznot. Nem kell sokat visszamenni az időben, alig 150 évet, amikor még teljesen más alvási szokások voltak érvényben. Amikor lement a nap, beindult az alvásért felelős melatonin hormon termelődése és az emberek egyszerűen elálmosodtak. Akkoriban az emberek két részletben aludták át az éjszakát, ez volt a szokás. Az első szakaszban aludtak öt órát, amit egy-két órás ébrenlét és aktív időszak követett, majd háromórányi alvással zárták a pihenést. Összeségben megaludták a 8 órát, csak nem egyben. A téli időszakban viszont napi 9-10 órát is ágyban töltöttek, egyszerűen azért, mert ez volt a melegedés legolcsóbb módja.
A közvilágítás megjelenésével azonban megváltoztak az alvási szokások. A vendéglátó helyek egyszerűen tovább tartottak nyitva, az 1860-as évektől kezdve elterjedt az utcákon a közvilágítás, majd Swan és Edison szabadalmainak köszönhetően a lakásokban is megjelentek a mesterséges izzók. Puff neked melatonin!

Ha ránk esteledik, egyszerűen felkapcsoljuk a villanyt. És azonnal egy éberségért felelős anyag, az orexin kezd termelődni, amitől megzavarodik a bioritmus. A mindenféle képernyő és okoseszköz csak tetézi a problémát: kék fénnyel és olyan hullámhosszokkal üzemelnek, amelyek csak fokozzák az orexin termelődését, gátolják az elalvást. Aki egészségesen alszik, az a lefekvés után legkésőbb 20 perccel már vígan hortyog.

A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agy természetes módon termel. Az orvosok a melatonint néha „alvás-ébrenlét” hormonként is emlegetik, mivel szabályozza az alvást és az ébrenlétet. A melatonin-termelés a kora reggeli órákban tetőzik, és a nappali órákban csökken. A melatonint általában a következők kezelésére használhatják: időeltolódás kezelésére (jet-lag), késleltetett alvás-ébrenléti fázis zavar és műtét előtti szorongás. Az orvosok melatonin tartalmú szereket ajánlhatnak bizonyos alvászavarokban szenvedő gyermekek számára is.

Mit tehetünk annak érdekében, hogy egészségesen elaludjunk és pihentetően, jó alvással teljen az éjszakánk?

Alvás előtt tegyük ezeket!

Igyekezzünk azonos időben kelni és feküdni, ebben ne legyenek nagy kilengések! A hétvége nem arra való, hogy „túlaludjuk” magunkat és akkor próbáljuk meg behozni a hét közben összeszedett mínuszokat! Rossz módszer, mert borul a bioritmus!
Minden nap mozogjunk legalább 30 percet a szabad levegőn, könnyű séta, kis házkörüli munka, kutyasétáltatás, lényeg, hogy legyünk kint. Ha sportolunk, akkor viszont a lefekvés előtt 3 órával fejezzük be az edzést.
NO monitor, semmilyen! Elalvás előtt ne bámuljunk semmilyen képernyőt, e-book-ot se! Olvassunk könyvet, magazint, simogassuk házi kedvencünket vagy a párunkat, nyugtassuk le magunkat, relaxáljunk!
Sötétítsük be megfelelően a szobát, eresszük le a rolókat, ne jöjjön be semmilyen közvilágítás fénye. Ha éjszaka fel is kelünk, kerüljük az éles villanyfényt, inkább egy zseblámpával világítsunk.
Vigyázzunk, mert a napközbeni kávéfogyasztás becsapós! A koffein jól felpörget, de lassan, 8-10 óra alatt ürül ki teljesen a szervezetből! Egy koradélután felhajtott erős presszó, este tízig ott fog bennünk keringeni. Ugyanez a helyzet a nikotinnal is: stimuláló hatása miatt kerüljük a lefekvéshez közeli időpontban a dohányzást.
Elalvás előtt egy sör, egy pohár borocska, a „schlaftrunk”, ahogy a németek mondják – jó nagy önbecsapás. Egyrészt fel fog ébreszteni, mert pisilni kell tőle, másrészt az alkohol csak látszólag álmosító hatású. Valójában felületessé, szakaszossá teszi az alvást.
Összefoglalva: no koffein, no alkohol, no nikotin = minőségibb alvás!
És még egy fontos tényező: a hőmérséklet. Közkeletű tévedés ugyanis, hogy melegben jó aludni. A legjobb a 18-19°C körüli szobahőmérséklet. Vegyünk pizsamát, burkolózzunk be a takarónkba, ne a szobát fűtsük fel.

Szép álmokat!