Miért ilyen rossz az emésztésünk?
A puffadás, a teltségérzet vagy az emésztési diszkomfort ma már sokak számára ismerős jelenség. Olyannyira, hogy gyakran legyintünk rájuk, pedig ezek a tünetek nem a szervezet természetes működésének velejárói, hanem finom – vagy éppen nagyon is egyértelmű – jelzések. Testünk így próbálja tudtunkra adni, ha valami nincs rendjén.
Az emésztésünk nagyon komplex; a bélrendszer szoros kapcsolatban áll az ideg- és az immunrendszerünkkel is, ezért a tartós stressz, a rendszertelen életmód vagy a nem megfelelő étrend hamar megmutatkozhat emésztési panaszok formájában. Ha ezeket a jelzéseket figyelmen kívül hagyjuk, könnyen állandósulhatnak. Ha viszont megtanulunk figyelni rájuk, sokat tehetünk emésztésünk és közérzetünk javításáért.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek és adalékanyagok hatása
Az elmúlt évtizedekben az étrendünk jelentősen átalakult: egyre több feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszer kerül a mindennapokba. Ezek az ételek kényelmesek, összetételük azonban gyakran eltér attól, amire emésztőrendszerünknek valójában szüksége van. Az ultrafeldolgozott élelmiszereknek jellemzően magas a kalória-, cukor- (szénhidrát), zsír- és só- (nátrium) tartalmuk, ráadásul sok adalékanyagot és finomított összetevőt tartalmaznak, ugyanakkor rostban szegények. Ez pedig fokozott terhelést jelenthet emésztőrendszerünk számára, és hozzájárulhat puffadás, teltségérzet vagy egyéb emésztési panaszok megjelenéséhez.
Az elmúlt években több nemzetközi tanulmány is rámutatott arra, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek nagy arányú fogyasztása összefüggésbe hozható civilizációs betegségek (krónikus betegségek) kialakulásával. Természetesen nem azzal van a probléma, ha eseti jelleggel fogyasztunk belőlük, hanem azzal, ha átveszik az étrendünkben a vezető szerepet és ezzel bélrendszerünk folyamatos alkalmazkodásra kényszerül, ami idővel tünetekben is jelentkezhet.
Miért fontos a rostban gazdag étrend?
Az étkezési rostok az emésztés szempontjából kulcsfontosságúak, ugyanakkor az ultrafeldolgozott élelmiszerek elterjedésével egyre kisebb arányban vannak jelen a táplálkozásban. Az étkezési rostok vagy élelmi rostok olyan, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket nem képes megemészteni az emberi vékonybél, ezért nem szívódnak fel, hanem változatlan formában eljutnak a vastagbélbe, ahol vagy lebontásra kerülnek, vagy távoznak a szervezetből. A különböző összetételű és eredetű rostok hatásai különböznek egymástól. Míg a vízben nem oldódó rostok (például: teljes kiőrlésű gabonapelyhek, lisztek és kenyerek, káposztafélék, paradicsom, paprika, diófélék és olajos magvak); elősegítik a jó bélműködést, megakadályozzák a székrekedés kialakulását, és csökkentik a vastagbélbetegségek kialakulásának kockázatát, addig a vízben oldódó élelmi rostok (például: zabfélék, árpa, gyümölcsök, zöldségek – burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót – és hüvelyesek) előnyösen befolyásolják a szénhidrátok és a zsírok anyagcseréjét, így fogyasztásuk különösen kedvező koszorúér-betegségek, elhízás, cukorbetegség, a zsíranyagcsere zavarai és epekövesség esetén.
A rostszegény étrend gyakran együtt járhat puffadással, teltségérzettel és lassabb emésztéssel, éppen ezért fontos a megfelelő mennyiségű rostbevitel. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint egy egészséges felnőtt szervezet napi rostigénye 25-40 gramm, amit leginkább zöldségek, gyümölcsök, és teljes értékű gabonák fogyasztásával fedezhetünk.
A következetes napirend szerepe az emésztésben
Az emésztés nemcsak attól függ, hogy mit eszünk, hanem attól is, mikor. A szervezet működését egy belső biológiai óra, az úgynevezett cirkadián ritmus irányítja, amely az emésztőenzimek, hormonok és anyagcsere-folyamatok napi ciklusát is befolyásolja. Ha ez a ritmus felborul, számos kellemetlen következménye lehet: álmatlanság, hízás, bizonyos betegségek. Éppen ezért érdemes tudatosan kialakítani bizonyos szokásokat, és konzekvensen követni azokat.
A rendszertelen étkezés, a késő esti evés vagy az állandó „nassolás” megnehezítheti az emésztőrendszer munkáját. Dr. Peter Attia, kanadai-amerikai orvos Végigélni című könyvében részeletesen kifejti, hogy a cirkadián ritmus támogatása — például következetesebb napirenddel — hogyan segíthet abban, hogy szervezetünk összehangoltabban működjön. Ezzel az alvás is szorosan összefügg: az éjszakai pihenés idején ugyanis a szervezet regenerálódik, ami az emésztőrendszer működésére is hatással van.
Az, hogy hogyan alszunk sokszor valójában az elalvás előtti órákban dől el. Egy tudatosan kialakított esti rutin segíthet abban, hogy a szervezet fokozatosan lelassuljon, és könnyebben átváltson pihenő üzemmódba. Ebben szerepet kaphat egy meleg gyógytea elfogyasztása vagy bizonyos illóolajok használata is, amelyek elsősorban a nyugtató, lazító hatásuk miatt kedveltek. Ezek nem „csodaszerek”, ugyanakkor használatuk nyugtatóan hathat, a nyugodtabb alvás pedig közvetve az emésztés szempontjából is fontos, hiszen az éjszakai regeneráció az anyagcsere folyamatokat is befolyásolja.
Stressz és a mikrobiom – a bél–agy tengely mechanizmusa
Az emésztőrendszer működését nemcsak a cirkadián ritmusunk és az elfogyasztott ételek, hanem a mindennapi stressz is jelentősen befolyásolja. A bélrendszer és az idegrendszer között folyamatos, kétirányú kommunikáció zajlik, amelyet bél–agy tengelynek nevezünk. Ez a kapcsolat magyarázza azt is, miért jelentkezhetnek emésztési panaszok tartós stresszhelyzetekben, még akkor is, ha étrendünkben nem következett be változás.
Dr. Emeran Mayer, amerikai gasztroenterológus, A bél-agy kapcsolat című könyvében rámutat arra, hogy stressz hatására a szervezet „készenléti állapotba” kapcsol, aminek következtében emésztésünk lassulhat, érzékenyebbé válhat, ami puffadás, hasi diszkomfort vagy egyéb tünetek formájában jelentkezhet, miközben emésztőrendszerünk állapota is befolyásolhatja közérzetünket. A krónikus stressz különösen megterhelő lehet, mivel hosszabb távon is fennálló egyensúlytalanságot idézhet elő a bélrendszer működésében.
Tudatos étrend és önmonitoring
Az emésztési panaszok kezelése rendkívül összetett. Nem létezik olyan megoldás, amely mindannyiunk számára egységesen alkalmazható. A megfelelő étrend kialakítása egyéni folyamat, amelyben fontos szerepe van a tudatosságnak és az önmonitorozásnak. Az étkezési napló vezetése például segíthet felismerni azokat az ételeket, étkezési helyzeteket vagy szokásokat, amelyeknél a panaszok gyakrabban jelentkeznek. Testünk jelzéseinek figyelésével sok mindenre fény derülhet: mikor, mit és milyen körülmények között eszünk, és erre hogyan reagál a szervezetünk, ami különösen fontos lehet akkor is, ha jelentősen változott a testsúlyunk vagy fogyni szeretnénk.
Az egészséges testsúly elérése és megtartása odafigyelést, kitartást és tudatosságot igényel. A sikeres testsúly csökkentéshez szokásainkat apró lépésekben kell átalakítanunk. Fontos a reális célok kitűzése, amelyek elérését az étkezési napló vezetésén túl segítheti a rendszeres testmozgás, a változatos és egészséges ételek, a nassolás elhagyása, és a megfelelő folyadékbevitel is.
Apró lépésekkel az egészséges emésztésért
Emésztésünk állapota sokszor többet elárul a mindennapjainkról, mint gondolnánk. Nem különálló rendszerként működik, hanem szorosan összefonódik azzal, hogyan eszünk, alszunk, mennyire vagyunk kitéve a stressznek, és mennyire tudunk alkalmazkodni a saját ritmusunkhoz. Amikor ezek tartósan kibillennek, az emésztési panaszok könnyen állandósulhatnak.
A változás azonban nem feltétlenül nagy lépésekkel kezdődik. Sokszor már az is számít, ha tudatosabban figyelünk magunkra: mikor eszünk, hogyan reagál a testünk bizonyos ételekre, vagy mennyire hagyunk időt a pihenésre és a regenerálódásra. Az emésztés támogatása egy fokozatos, személyre szabható folyamat, amelynek legfontosabb eszköze saját testünk jelzéseinek megértése.
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
Források:
