Meghíztam! Mit (t)egyek? – a mozgás
Jajajj, szuszogok, amikor lehajolok bekötni a cipőfűzőt (ha egyáltalán le tudok hajolni a pocakomtól). Szétreped ez a gatya a combomon, pedig két hete még jó volt. Inkább most nem látogatom meg tesómékat, mert a negyediken laknak és nincs lift. Ugye ismerős kifogások? Többet kajáltunk, mint kellene és jól meghíztunk. Akkor dolgozzuk le!
A fogyás legegyszerűbb módját nyilván mindenki ismeri: mást és kevesebbet kell enni (kalóriában mindenképp) és aktívabban kell élni, többet kell mozogni. Hát ez elsőre nagyon egyszerűen hangzik, de kivitelezni annál nehezebb. Itt írunk arról, hogy minden az elhatározással és az akaraterővel kezdődik. Vegyük úgy, hogy ez adott: eldöntöttük, hogy többet mozgunk és annyira kemények vagyunk, hogy ezt a fogadalmat tartani is tudjuk!
Kezdjük három meglepő és elgondolkodtató adattal. Az Egészségügyi Világszervezet felmérése szerint a magyar 11 éves gyerekek alig egyharmada végez mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást, azaz mozog rendesen és rendszeresen. A 15 éves tinédzserek körében még rosszabb ez a mutató: közülük alig 15 százalék, aki naponta legalább 60 percet mozog. Sajnos világszerte ez a trend: már a fiatalok is nagyon lusták, tunyák. Sajnos felnőttként sem javul a helyzet. A magyar felnőttek 40 százaléka nem mozog eleget, nem elégséges a fizikai aktivitása. Emellé sajnos rengeteg felesleges kalóriát viszünk be. Ezt mindenképpen csökkenteni kell, ha fogyni akarunk. Ezen a hasznos oldalon és linken kiszámolhatod, mennyivel kevesebb kalóriára van szükséged ahhoz, hogy tartósan fogyni kezdjél.
A rendszeres mozgáshoz is a fokozatosság elvével érdemes nekikezdeni. Ne akarj rögtön 5 kilométert lefutni fél óra alatt. Ne tűzz ki magad elé lehetetlen célokat! Nemcsak a kedved megy el az egésztől az első komoly izomláz jelentkezésével, hanem súlyos sérüléseket, húzódásokat, rándulásokat is begyűjthetsz és akkor hosszabb időre annyi a súlycsökkentésnek.
Rendszeresség és mértékletesség. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása a 18-64 év közötti felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív vagy 75 perc intenzív gyakorlat végzését javasolja, vagy ezek megfelelő arányú kombinációját. (Mérsékelt testmozgásnak számít az, amely során már éppen nem tudunk folyamatos társalgást, beszélgetést fenntartani, mert kapkodnunk kell a levegőt.) Bontsuk le ezt napi adagokra és kapaszkodjunk meg: napi bő 20 perc vagy egy héten ötször 25 perc! Tegyük a kezünket a szívünkre: ennél sokkal több időt töltünk a mobiltelefonjaink nyomogatásával, ami nem éppen izomerősítő gyakorlat. (Amúgy ilyeneket is érdemes beépíteni legalább kétszer a hét folyamán.)
A mozgás szinte pedig bármi lehet, ami jól esik és huzamosabb ideig (legalább 20 perc) fenn tudjuk tartani. Ilyen az ütemes gyaloglás, feszes tempójú túrázás, kocogás-futás futópadon és szabadban, (szoba)biciklizés, úszás, spinning, görkorizás, kertészkedés, tánc. Fontos: arra mindig figyelj, hogy ne pörgesd túl magad, ne legyen túl szapora a pulzusod. A maximális pulzusszámot így tudod egyszerűen kiszámolni: maximális pulzus = 220 mínusz az életkorod. Azaz kivonod a 220-ból a korodat, és megkapod a sportolás közbeni maximum pulzusszámot, amit nem tanácsos túllépni. Ennek a számnak a 70 százalék körüli értéke az a tartomány, ahol a legtöbb raktározott zsírt égeti el a szervezet. Egy 30 éves esetén az ideális pulzusszám tehát 130 körüli szívverés/perc – zsírégetéshez. Egy 50 éves esetén 120 körüli szívverés percenként.
És még valami: a mozgásszegény életmód kulcsszerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek, rosszindulatú daganatok és a cukorbetegség kialakulásában. A rendszeres mozgás, testedzés viszont nemcsak a jobb egészséghez vezet el, hanem boldogságot okoz, segít a stresszkezelésben, jobban alszunk utána, ami szintén elősegíti az alacsonyabb kalóriabevitelt – tehát hatékonyabbá teszi a fogyást.
Képek:
Image by <a href="https://www.freepik.com/free-photo/full-shot-woman-kid-exercising-together_12650226.htm#query=kids%20sports&position=45&from_view=search&track=sph">Freepik</a>
<a href="https://www.freepik.com/free-photo/trainer-assisting-group-people-with-stretching-exercise_975927.htm#query=indoor%20sport%20in%20group&position=26&from_view=search&track=ais">Image by peoplecreations</a> on Freepik
<a href="https://www.freepik.com/free-photo/group-women-stretching-hall_26670937.htm#page=2&query=indoor%20sport%20in%20group&position=4&from_view=search&track=ais">Image by ArtPhoto_studio</a> on Freepik
