Változókor: hogyan aludj jobban, ha jönnek a hőhullámok?

Ha mostanában éjjel kettőkor arra ébredsz, hogy melegség önt el, lerúgod a takarót, aztán tíz perc múlva fázol, nem vagy egyedül. A változókor minden nő életében eljön, általában 45 és 55 éves kor között. Ettől még a rosszul alvós éjszakák ugyanúgy fárasztóak. Ebben a cikkben összeszedtük, mi történik ilyenkor a testedben, és hogyan tudod a mindennapjaidat könnyebbé tenni.

Mi történik a változókorban?

A változókor (klimax) egy átmeneti időszak, amikor a petefészkek működése fokozatosan lelassul, és csökken az ösztrogén termelődése. Magát a menopauzát akkor mondjuk ki, ha már 12 hónapja nem volt menstruációd. Az ezt megelőző, akár több évig tartó szakasz a perimenopauza, és sok nőnél ekkor jelentkeznek a legerősebb változások.

A hormonszint ingadozása nemcsak a ciklusra hat, hanem a hőszabályozásra, az alvásra és a hangulatra is. Ez nem betegség, hanem természetes életszakasz, de a tünetek mértéke nagyon eltérő lehet. Van, aki alig érez valamit, és van, akinek hónapokig vagy évekig nehezebbek a napjai.

A leggyakoribb tünetek

Hőhullámok és éjszakai izzadás. Hirtelen melegség az arcban, nyakban, mellkasban, kipirulással és izzadással. Éjszaka ez sokszor felébreszt, és utána nehéz visszaaludni.

Alvászavar. Nem mindig a hőhullám a hibás. Sokan azt veszik észre, hogy nehezebben alszanak el, gyakrabban felébrednek, vagy hajnalban már nem jön vissza az álom.

Hangulatingadozás. Ingerlékenység, levertség, szorongás, feledékenység, nehezebb koncentráció. Ezek egy része a hormonváltozáshoz, más része egyszerűen a kialvatlansághoz köthető, és a kettő erősíti egymást.

Egyéb változások. Szárazabb bőr és nyálkahártya, ízületi merevség, fáradékonyság. A bőröd támogatásáról a gyógynövényes bőrápolásról szóló cikkünkben olvashatsz bővebben.

Hogyan könnyítheted meg a hőhullámos napokat?

Az egészségügyi ajánlások szerint az életmódbeli apró változtatások sokat számíthatnak:

Öltözködj rétegesen, hogy gyorsan le tudj venni egy darabot. A pamut és a len jobban szellőzik, mint a műszál.
Figyeld meg, mi indítja be nálad. Gyakori kiváltó ok a kávé, az alkohol, a csípős étel és a stressz. Egy egyszerű napló sokat elárul.
Legyen kéznél hideg víz vagy egy kis kézi ventilátor.
Mozogj rendszeresen. A séta, a kerékpározás vagy az úszás a közérzetedre, az alvásodra és a hangulatodra is jó hatással lehet.
Hagyd el a dohányzást, ha még dohányzol.

Ha az izzadás napközben kellemetlen, egy izzadásgátló spray segíthet abban, hogy magabiztosabban érezd magad egy hosszú munkanapon vagy egy családi eseményen.

Hogyan aludj jobban változókorban?

Az alvás az egyik legfontosabb kérdés, mert egy rossz éjszaka után minden nehezebb. Ezek a szokások sokat segíthetnek:

1. Tartsd hűvösen a hálószobát. 18 fok körüli hőmérséklet, vékonyabb takaró, rétegezhető ágynemű.
2. Feküdj le és kelj fel minden nap nagyjából ugyanakkor, hétvégén is.
3. Délután már ne igyál kávét, és este kerüld az alkoholt, mert bár elálmosít, az éjszaka második felében gyakran felébreszt.
4. Lefekvés előtt egy órával tedd le a telefont, és válassz valami nyugodt tevékenységet: olvasás, meleg zuhany, halk zene.
5. Alakíts ki esti rituálét. Egy csésze meleg gyógytea, például a Naturland Nyugalom teakeverék citromfűvel, kamillával és levendulával, jó jelzés a testednek, hogy vége a napnak. Ha szereted az illatokat, pár csepp levendula illóolaj párologtatva is kellemes hangulatot teremt.

Ha az alvással kapcsolatos panaszaid tartósak, a Naturland Nyugtató tea is szóba jöhet. Ez gyógyhatású készítmény, amely citromfüvet, orbáncfüvet, macskagyökeret, levendulát és komlót tartalmaz, és engedélyezett alkalmazási területe szerint nyugtalanság, idegesség és alvászavarok csökkentésére használható. Fontos: az orbáncfű több gyógyszer hatását is befolyásolhatja, ezért ha rendszeresen szedsz gyógyszert, előtte kérdezd meg orvosodat vagy gyógyszerészedet.

Gyógyszernek nem minősülő gyógyhatású készítmény, hatását népgyógyászati adatok igazolják. A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!

Hogyan figyelj a lelki egyensúlyodra?

A hangulatingadozás sokszor jobban megvisel, mint a hőhullám, mert a környezeted is érzi. Néhány dolog, ami segíthet:

Beszélj róla. A barátnőid, a párod vagy a családod valószínűleg megértőbb lesz, ha tudja, mi zajlik benned.
Tervezz be magadnak időt. Egy séta a természetben, egy kerti délután, egy jó beszélgetés is feltölthet.
Figyelj az étkezésedre. A változatos, zöldségben, teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend alapot ad a mindennapi energiádhoz.

A B-vitaminok és a magnézium ebben az időszakban is hasznos részei lehetnek a napi rutinodnak. A B 100% Komplex + Magnézium 375 kapszula egy kapszulában tartalmazza a napi beviteli referenciaérték 100%-át magnéziumból és B6-vitaminból. A B6-vitamin hozzájárul a hormonális aktivitás szabályozásához, a magnézium pedig a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, valamint a normál pszichológiai funkció fenntartásához. Az 50 feletti vitaminszükségletről a vitaminokról szóló cikkünkben írtunk részletesen.

Gondolj a hosszú távra is

A változókor után a csontok és a szív egészségére érdemes jobban odafigyelni, mert az ösztrogén csökkenése ezeket is érinti. A rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel ennek alapja. A D-vitamin és a kalcium hozzájárul a normál csontozat fenntartásához, ebben a D3-vitamin csepp és a 300 mg Kalcium tabletta is a napi rutinod része lehet. A szív egészségéről a szív világnapi cikkünkben találsz hasznos tanácsokat.

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

Mikor fordulj orvoshoz?

Ha a tünetek megnehezítik a munkádat, a kapcsolataidat vagy az alvásodat, ne várd meg, hogy magától elmúljon. Beszélj a háziorvosoddal vagy nőgyógyászoddal, mert ma már sokféle, személyre szabható lehetőség létezik. Akkor is keresd fel, ha a menopauza után újra vérzést tapasztalsz, vagy ha a levertség hetekig nem múlik.

A változókor nem a vége valaminek, hanem egy új szakasz kezdete. Kicsit több figyelemmel, türelemmel és jó szokásokkal ez az időszak is lehet kiegyensúlyozott. Te hogyan készülsz a nyugodtabb éjszakákra?

Források