18 gyorstipp a szív egészségéért
Helló! Helló! A szív a szervezetünk, az életünk motorja, ugye tudtad? Az, hogy odafigyeljünk a szívünkre bizony kulcsfontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. Jól bizonyítja ezt, hogy rengeteg szólás, közmondás, bölcsesség említi a szívet, mint legfontosabb, központi szervet. Szeptember végén van a Szív Világnapja. Összeszedtünk most ezért rengeteg tippet, hasznos tanácsot a szív egészségének megőrzéséhez és védelméhez.
18 gyorstipp
Jöjjön most jópár rövid tanács, javaslat, amelyek megtartásával életünk végéig egészséges maradhat a szüntelenül dobogó, legfontosabb öklömnyi izmunk, a szívünk.
- Törekedjünk a szívbarát étrendre!
Fogyasszunk sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét. Korlátozzuk a telített zsírokat, és kerüljük a sült és feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokat. Csökkentsük a nátriumbevitelt (sózás!) a vérnyomás szabályozása érdekében.
- Próbáljuk tartani az egészséges testsúlyt!
Törekedjünk az egészséges testsúlyra és a megfelelő testtömegindexre (BMI). A túlsúly leadása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Fontos a rendszeres testmozgás.
Végezzünk hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, ez lehet tempós séta, lassú, nem erőltetett kocogás, kerékpározás, minden, ami a szívverést felgyorsítja és szaporább légzésre késztet. Vagy ugyanezeket a mozgásformákat heti 75 percben, erőteljesebb intenzitással végezve. Érdemes erőnléti gyakorlatokat is beiktatni legalább hetente kétszer.
- Szokjunk le a dohányzásról!
A dohányzás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Keressünk támogatást, segítséget a dohányzásról való leszokáshoz!
- Korlátozzuk az alkoholfogyasztást!
Ha úgy döntünk, hogy alkoholt fogyasztunk, akkor azt mértékkel tegyük. Ez nők esetében általában napi egy egységnyi alkohol, férfiak esetében napi két egységnyi alkohol fogyasztását jelentheti egy héten maximum 5 alkalommal.
- Kezeljük a feszültségeinket!
A krónikus rossz, káros stressz hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. Gyakoroljunk olyan stresszcsökkentő technikákat, mint például a meditáció, a mély légzés vagy a jóga.
- Fontos a jó alvás.
Törekedjünk arra, hogy éjszakánként 7-9 órát aludjunk és ez minőségi alvás legyen. A rossz alvás negatívan befolyásolhatja a szív egészségét.
- Járjunk rendszeresen szűrővizsgálatokra!
Életkorunknak megfelelően rendszeresen keressük fel a háziorvosunkat és egyeztessünk vele a megfelelő szűrővizsgálatokon való részvételről, mert ezzel is figyelemmel kísérjük szívünk egészségét, beleértve ebbe a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet is.
- Kezeljük a krónikus állapotokat!
Ha olyan betegségeink vannak, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint, igyekezzünk életmódot váltani és szorosan együttműködni a háziorvossal, kezelőorvosainkkal a hatékony kezelés érdekében.
- Mindig legyünk hidratáltak!
Naponta igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot (leginkább vizet), hogy segítsük fenntartani a vér megfelelő viszkozitását és keringését, ezzel is könnyítve a szívünk dolgát.
- Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket!
Igyekezzünk a lehető legkevesebbre csökkenteni a feldolgozott és gyorsétttermi, félkész ételek fogyasztását, amelyeknek az egészségtelen zsír, só és cukor tartalma igen magas.
- Rostbevitel fontossága
Építsünk be az étrendünkbe olyan rostban gazdag ételeket, mint a zab, bab és lencse, a teljes kiőrlésű gabonafélék. A rostok segítenek a koleszterinszint szabályozásában és a könnyű emésztésben.
- Keressük az omega-3 zsírsavakat!
Építsünk be az étrendünkbe olyan omega-3 zsírsavforrásokat, mint a zsíros halak (lazac, makréla) vagy a lenmag. Segíthetnek a gyulladások csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
- Korlátozzuk a koffeinbevitelt és az energiaitalokat!
A túlzott koffeinbevitel hozzájárulhat a szabálytalan szívritmushoz, túl gyors pulzushoz. Az energiaitalok is nagyon alattomosak, hiszen a koffein mellett rengeteg különböző élénkítőt és cukrokat tartalmaznak. A kulcs a mértékletesség (mint mindenben).
- Kerüljük a túlzott cukorbevitelt!
Tudatosan korlátozzuk a cukros italok, rágcsálnivalók, nasik fogyasztását, mivel ezek nem túl egészséges összetevőkből állnak, ezzel hozzájárulnak az elhízáshoz és a szívbetegségekhez. Rágcsáljunk inkább gyümölcsöt, zöldségeket, kevés olajos magvat!
- Ismerjük meg családunk kórtörténetét!
Legyünk tisztában a családunkban előfordult szívbetegségekkel, mivel a genetika szerepet játszhat a hajlam örökítésében. Kérdezzük ki szüleinket, rokonainkat vagy a család orvosát. Ne feledjük, hogy az egyéni adottságok és a genetika is befolyásolhatja a szív egészségét. Fontos tehát, hogy panasz, de már megelőzés esetén is a megfelelő egészségügyi szakemberrel konzultáljunk, aki személyre szabott útmutatást adhat. Az életmódbeli változtatásokat pedig fokozatosan és a saját, egyedi igényeinkhez, körülményeinkhez igazítva kell végrehajtani.
- Ápoljuk szociális kapcsolatainkat!
tartsuk a kapcsolatot barátainkkal, ismerőseinkkel, rokonainkkal, kollégáinkkal! Építsünk erős és pozitív, támogatói légkörű emberi kapcsolatokat! A pozitív kapcsolatok, a közösségi élmények és a tudatos társadalmi szerepvállalás pozitív hatással lehet a szív egészségére.
- Kövessük nyomon a fejlődésünket!
Tartsuk számon és időről időre ellenőrizzük a táplálkozási, edzési és életmódbeli szokásainkat és azok változásait. Ez a kis tudatosság (de nem maximalizmus!) segíthet a nyomonkövetésben, kicsit önmagunk kontrolljában és könnyebb a szükséges kiigazításokat elvégezni.
Mozgással, sporttal a szív egészségéért!
A 2023-as Szív napja rendezvényeken a mozgás és a sport a kiemelt téma. Minden mozgásforma érinti és erősíti, karban tartja a szívet, épp ezért bármilyen edzés során az óvatosság és a figyelem kulcsfontosságú. A nagyobb fizikai megterhelések bizonyos szívbetegségekben vagy kockázati tényezőkben szenvedő egyéneknél nem várt következményekhez is vezethetnek, ezért mindig körültekintően kell edzeni.
Miért legyünk óvatosak?
Vannak úgynevezett megfigyelhetetlen vagy nem diagnosztizált szívbetegségek, például koszorúér-betegség vagy szívritmuszavarok, amelyek kockázatossá tehetik az intenzív fizikai aktivitást. De még diagnosztizált szívbetegségek nélkül is vannak olyan kockázati tényezők (pl.: magas vérnyomás, az elhízás, a dohányzás, családi halmozódás), amelyek növelhetik a szívproblémák valószínűségét a testmozgás során. Minden testmozgás nyilvánvalóan extra terhelés a szívnek, ami ez teljesen jó és egészséges, hiszen ezért mozgunk. Viszont a különösen nagy intenzitású vagy megerőltető edzések, már túlterhelhetik a szívet. Különösen a szívproblémákkal küzdők számára lehet veszélyes ez a többletterhelés.
Hogyan legyünk óvatosak?
Mielőtt bármilyen edzésprogramba vagy rendszeres edzésbe belekezdenénk – pláne, ha vannak aggályaink a szívműködésünkkel kapcsolatban – mindenképpen konzultálni kell a háziorvossal vagy sportorvossal. Alapos kiértékelés után felmérik a szív egészségét, általános állapotát és személyre szabott ajánlásokat adhatnak. Miután zöld utat és kedvet kaptunk a testmozgáshoz, kezdjük lassan, megfontoltan! Először alacsony intenzitású aktivitásokkal, rövidebb időtartamokban és idővel növeljük fokozatosan mind az intenzitást, mind az időtartamot. A fokozatosság azért fontos, mert így tesszük lehetővé szervezetünk számára az alkalmazkodást, amivel csökkentjük a túlterhelés kockázatát.
Mindig legyünk érzékenyek, és tudatosan figyeljünk arra, hogyan érezzük magunkat edzés közben. Ha mellkasi fájdalmat, légszomjat, szédülést, hányingert vagy szokatlan fáradtságot tapasztalunk, akkor azonnal abba kell hagyni az edzést, és szükség esetén orvoshoz kell fordulni.
Legyünk tudatában és ismerjük meg a saját határainkat, ne tűzzünk ki lehetetlen célokat! Maradjunk a komfortzónán belül, kezdetben mindenképpen. Nem mindenki tud vagy nem mindenkinek kell nagy intenzitású edzéseket végeznie, és ez teljesen rendben is van így. A cél az, hogy megtaláljuk azt az edzésszintet, amely biztonságos és hatékony.
Fennálló szívproblémák esetén érdemes szívrehabilitációs programokban vagy felügyelt edzéseken részt venni. Ezeket a programokat úgy tervezték, hogy biztonságos és felügyelt testmozgást biztosítsanak a szívbetegségben szenvedők számára.
Mindig igyunk elég folyadékot, mert a dehidratáció megterhelheti a szívet. Edzés előtt, közben és utána is, meleg időben különösen. Az edzésprogramba mindig iktassunk be megfelelő bemelegítést és nyújtást. A bemelegítés felkészíti a szívet és az izmokat az aktivitásra, a nyújtás, levezetés pedig segíti a regenerálódást.
Természetesen, ha szívgyógyszereket szedünk, akkor következetesen be kell tartani a gyógyszeres kezelés ütemtervét, és megbeszélni az edzéssel kapcsolatos kérdéseket a kezelőorvossal. Amennyiben (fitnesz)edző közreműködését kérjük, akkor mindenképpen tájékoztatni kell az esetleges szívpanaszokról, szívbetegségről vagy egyéb kockázati tényezőkről. Az edzők ennek tudatában alakítják ki a biztonságos edzésprogramot.
A szív egészségével kapcsolatos legmegbízhatóbb források
American Heart Association (AHA): elismert nonprofit szervezet, amely a szív- és érrendszeri kutatásnak és oktatásnak szenteli tevékenységét. Weboldalukon rengeteg információt találhatunk a szív egészségéről, beleértve az irányelveket, a kutatásokat és a forrásokat.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): bizonyítékokon alapuló iránymutatásokat, kutatásokat és oktatási anyagokat kínál a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatban.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC): az amerikai betegségmegelőzési és járványügyi központ a szívbetegségek és a stroke megelőzésével foglalkozó külön szekciót tart fenn, amely statisztikákat, iránymutatásokat és forrásokat tartalmaz a szív egészségével kapcsolatban.
PubMed: tudományos, kutatási cikkek ingyenes, online adatbázisa. A PubMed oldalon a szív egészségével és a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos, lektorált tanulmányokat kereshet.
Harvard Health Publishing: a Harvard Medical School egészségügyi kiadványai gyakran tartalmaznak tudományosan alátámasztott cikkeket a szív egészségéről és a kapcsolódó témákról.
American College of Cardiology (ACC): az amerikai tudományos társaság iránymutatásokat, kutatásokat és oktatási forrásokat biztosít az egészségügyi szakemberek és a nyilvánosság számára a kardiológiával és a szív egészségével kapcsolatos kérdésekben.
World Heart Federation: A Szív Világszervezete egy olyan globális szervezet, amely tevékenyégében szív egészségének védelmére és oktatására összpontosít. Honlapjukon a szívbetegségekről és a megelőzésre irányuló erőfeszítésekről találhatók információk.
