A mediterrán diéta

Olívaolaj, szárított sonka, szardella, rengeteg paradicsom, bazsalikom, citrom, ásványvíz, saláta, gyümölcs, rizottó vagy paella rizs. Ha a mediterrán diéta kerül szóba, talán ezek az alapanyagok, összetevők jutnak elsőre az eszünkbe. Már ebből a felsorolásból igen sokféle ételt lehet kreálni, amiben például az olaszok, spanyolok nagyon jók. Ott azt mondják, hogy nem kell túlbonyolítani egy fogást, 3-4 elemnél több ne legyen benne. Akkor lesz jó, ha az alapanyag finom és jó minőségű. Nézzünk most pár NATURLAND-tippet, hogyan és miért érdemes minél többet átemelni a délszaki étrendből!

A mediterrán diéta és étrend a Földközi-tenger partján fekvő országok, például Görögország, Olaszország, Spanyolország és Dél-Franciaország hagyományos étkezési szokásai által inspirált táplálkozási minta. A teljes értékű élelmiszerekre, friss alapanyagokra és a kiegyensúlyozott táplálkozásra teszik a hangsúlyt. Érdekesség, hogy a déli országokban nem a reggeli a legbőségesebb étkezés, hanem a vacsora. A gyakorlati oka és indoka ennek egyrészt a napközbeni nagy meleg – hiszen kinek van kedve akár nehezebb húsételeket enni 40 fokban? Másrészt a meleghez és sziesztához igazodó életritmus, amit lassan-lassan nekünk is érdemes lesz eltanulni, látván, hogy milyen forró nyaraink lesznek.

Egy nagyon híres, Michelin-csillagos éttermet irányító olasz séf a következőképpen írta le egy napi étkezését (nagyon tanulságos). Reggelire a felesége által sütött süteményből eszik egy szeletet és iszik hozzá egy capuccino-t. Délig semmi, csak ásványvíz, esetleg egy frissen facsart narancslé (amit ott spremuta-nak hívnak). Délben egy könnyű tészta vagy könnyű saláta és ásványvíz. Estére pedig egy előétel, egy első fogás (ami lehet tészta vagy más könnyebb fogás), másodiknak pedig egy húsétel zöldségekkel. A pasas 60 éves, tele energiával és nulla felesleges kiló van rajta…

A diéta összetevői

Nézzük, mi a titkuk! A mediterrán étrend és diéta egyik fő jellemzője, hogy bőségesen használnak növényi alapanyagokat. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak széles választékára kell ilyenkor gondolni. Például a híres minestrone levesnek nagyon sokféle változata létezik. Ezeknél a lényeg, hogy minél többféle, főzésre alkalmas magot tartalmazzon a mix, amit főként zöldségalaplével készítenek el. A keverékben lehet többféle száraz bab, rizs, árpakása éppúgy, mint hántolt, szárított zöld- vagy sárgaborsó. Egy-egy ilyen sűrű leves annyira tápláló tud lenni, hogy szinte elég mellé egy pici második fogás vagy desszert. Nyilván azt mondani sem kell, hogy vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban igen gazdag fogások.

Nagyon fontos, hogy egészséges zsiradékokkal főznek és itt elsődlegesen az olívaolajra kell gondolni. A finom szűz, vagy extraszűz olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, ami igencsak szívbaráttá teszi. A zsírosabb tengeri halak (pl. lazac, szardínia) és a bőségesen használt diófélék (pisztácia, mandula, fenyőmag) szintén hozzájárulnak az étrend egészséges zsírtartalmához, beleértve az omega-3 zsírsavakat. A jó minőségű olívaolaj gyönyörű, telt zöld színű, illatos és megkóstolva egy picit csíp. Salátákra locsolva, öntet-alapanyagként is kiválóan megállja a helyét. De ha valaki szeretne még jobban elmerülni az ízében, akkor egyszerűen öntsön belőle egy jó féldecit egy tányérra, tunkoljon bele különböző kenyereket, sózza meg, vágjon hozzá paradicsomot és hamm! Mennyei előétel és bőven felveszi a versenyt a vajaskenyérrel, nem beszélve arról, hogy tényleg egészségesebb zsírsavakat tartalmaz.

Nézzük, mi mindenre figyelnek az olívaolajon túl! A tejtermékeket, például a joghurtot és a sajtot mérsékelt mennyiségben, utóbbit gyakran fűszerként, előételként fogyasztják. Ugyanígy vannak a baromfihússal és a vörös húsokkal is. A feldolgozott húsfélék inkább szabadlevegőn és sóban szárított sonkákat, kolbászféléket jelentenek minimális fűszerezéssel. Tehát a füstön érlelt, jó zsíros, paprikás-borsos magyar mangalicakolbász ugyan tényleg finom, de mindennapi fogyasztásra erősen nem javasolt. A mediterrán diéta a könnyen emészthető, soványabb fehérjeforrások fogyasztására ösztönöz, külön hangsúlyt fektetve a halakra és a tenger gyümölcseire, amelyek kiváló minőségű, könnyű fehérjéket és a már említett omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Rengeteg féle gyógynövényt és zöldfűszereket használnak az ételek ízesítésére, ezzel is csökkentik a túlzott só és cukor mennyiséget, hogy ne azok határozzák meg az étel ízét. Tökéletes példa egy igazán finom és szuperegészséges fogásra a mozarella vagy burrata sajt, szeletekre vágott paradicsommal és bazsalikomlevéllel. Ennyi, még kenyér és só sem kell hozzá.

Ha szóba kerül a mediterrán konyha, nyilván sokan elkezdik emlegetni az olasz/francia/spanyol borokat. Tény, hogy ezeknek az országoknak szinte hihetetlen múltú és gazdagságú borkultúrája van, de ez a kultúra a bor mértékkel és ételekkel együtt történő fogyasztását jelenti. Klasszikus a könnyen iható, asztali vörösborok széles választéka, de gyümölcsös, ropogós fehérborokban sincs hiány. A lényeg: mértékkel és az étkezésekhez fogyasztva, és soha ne essünk túlzásba!

A finom és friss ételeken kívül van még egy lényeges összetevője ennek a mediterrán életérzésnek. Ez pedig az aktív, társas életmód pozitív lelki, mentális hozadéka. Az olaszoknál ennek külön elnevezése is van: „la passeggiata”, ami a hagyományos, közösségi esti sétálgatás, amikor a városlakók kiáramolnak az utcákra, a belvárosba és találkoznak egymással, lófrálnak, beszélgetnek, kirakat-shoppingolnak. Ha belegondolunk, nem sok kellene ahhoz, hogy ez itt, Magyarországon is egy mindennapos, közösségi szokássá váljon hozzájárulva az általános jó közérzethez.

Mit tegyünk a mediterrán diétához?

De hát mi itt élünk és nem a Mediterráneumban, mit tehetünk azért, hogy átemeljük a jó szokásokat? Mik a gyakorlati lehetőségei annak, hogy mediterrán étrendet, életmódot vagy ahhoz nagyban hasonlót kövessünk Magyarországon?

Például átvehetjük és alkalmazhatjuk a mediterrán étrend elveit. Jöjjön néhány NATURLAND-tipp és gyakorlati lépés a jó diétához!

1. Fektessünk nagyobb hangsúlyt a növényi alapú ételekre! Növeljük a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Válasszuk a helyben elérhető, szezonális növényi alapanyagokat és kezdjünk bátor kísérletezésbe különböző fajtákkal, színekkel, így biztosítva a változatosságot.
2. Kezdjünk el olívaolajat használni! Helyettesítsük a vajat és zsírokat olívaolajjal. Használjuk pároláshoz, sütéshez, saláták dresszingjéhez, vagy csak úgy magában.
3. Törekedjünk a teljes kiőrlésű gabonafélék beemelésére a mindennapi étrendbe! Válasszuk inkább a teljes kiőrlésű kenyeret, a barna rizst, a quinoát, a teljes kiőrlésű tésztákat és liszteket.
4. Válasszuk a sovány, könnyen emészthető fehérjéket! A minőségibb baromfihús, nyúl, halak, hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, sárgaborsó) és diófélék mind-mind egészséges fehérjeforrások.
5. Próbáljunk meg minél több halat enni! Még ha nem is lakunk a Földközi-tenger közelében, ma már könnyebben élvezhetjük az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, hiszen lazac, pisztráng, makréla, orata már nagyon sok üzletben kapható. Ezek nem tartoznak az olcsó húsfélék közé, de nem kell sokat venni belőlük. Egyébként sem a húsokkal kell jóllakni, azok csak értékes kiegészítők és fehérjeforrások.
6. Csökkentsük a tejtermékek fogyasztását és részesítsük előnyben az adalékanyagokat, hozzáadott cukrokat nem tartalmazó tej alapú élelmiszereket, alapanyagokat. Fogyasszunk inkább kevesebb, de jó minőségű natúr joghurtot, sajtokat. Aki laktóz-érzékeny, az válasszon tejtermék-alternatívákat, például növényi tejet és joghurtokat.
7. Ahogy korábban már említettük, só, cukor és bors helyett használjunk zöldfűszereket és gyógynövényeket az ételek ízesítésére, ezzel csökkentve a túlzott só és cukor bevitelt. Ne a só adja meg az étel alapízét!
8. A vörös húsok ízletesek, de ezeket is mértékkel érdemes fogyasztani. Válasszunk soványabb darabokat, és lehetőség szerint ökológiai gazdálkodásból származó, antibiotikumokkal és tápokkal nem felpumpált állatok húsát. Ezek sem az olcsóságukról híresek, de mint írtuk is, nem a húsokkal kell degeszre tömni a gyomrunkat. (Érdekes, hogy a magyar vendéglátásban igen elterjedt, többszemélyes hústálak fogalma ismeretlen a mediterrán éttermekben.)
9. Nagyon jó kiegészítő, tízórai- és uzsonna pótló, ha megeszünk egy-egy marék diót, mandulát, paradiót, földimogyorót. Ezek nemcsak rágcsálnivalók, hanem biztosítják is azokat az egészséges zsírokat, ami a mediterrán diéta egyik alapanyaga. Természetesen ezeket is mértékkel, mert a magas szárazanyag- és kalóriatartalmuk okán, igencsak hizlalnak.
10. Minden délvidéki étterem kínál friss gyümölcsöt – desszertként! Mekkora ötlet, nem? Hiszen az idénygyümölcs érett, értékes gyümölcscukrokat tartalmaz, tökéletesen helyettesíti a fehércukros, tejszínes-krémes sütiket, tortákat.
11. Főzzünk mi magunknak otthon, jó minőségű alapanyagokból! Amellett, hogy ez egy kikapcsoló program is lehet (nem kell bonyolult recepteket elővenni! Emlékszel? A jó mediterrán kaja 3-5 összetevőből áll, slussz!) Kerüljük a feldolgozott és csomagolt élelmiszereket.
12. Étkezésekhez ihatunk egy pohár bort. tehát: EGY pohárral és ÉTKEZÉS mellé. Alternatívaként ott a szőlőlé, frissen préselt natúr gyümölcslevek és a legjobb szomjoltó természetesen még mindig a víz
13. Sokat segít, ha aktív és társas életmódra kapcsolunk. A rendszeres, napi testmozgás mellett, főzzünk és aztán étkezzünk együtt a családdal, barátokkal, ami egy nagyon jó élmény.
14. Bátran vigyük bele a helyi alapanyagokat a mediterrán étrendbe, vagy a hagyományos fogásokat öltöztessük pár apró változtatással délvidéki ruhába. A magyar konyha eleve a felhasználható gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek olyan választékával rendelkezik, amelyek könnyen illeszthetők ebbe az étrendbe. Érdemes utánanézni, hogy például a lecsónak milyen finom és sokféle változatát főzik szerte a Földközi-tenger partvidékén.

Természetesen nem szabad szem elől téveszteni, hogy a cél mindig a kiegyensúlyozott és rugalmas étkezés, amely a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételekre összpontosít. Bár nem biztos, hogy pontosan ugyanazokhoz az alapanyagokhoz éppolyan könnyedén hozzáférhetünk, mint a mediterrán térségben, de a friss, feldolgozatlan és helyben elérhető összetevők lőtérbe helyezésével máris nagyot léptünk egy egészségesebb és tudatosabb étkezés felé. Egy táplálkozási szakértővel, dietetikussal való beszélgetés szintén segíthet a mediterrán diéta kialakításában, az étrend igényeinkhez igazításában.

A mediterrán diéta jótékony hatásai

És akkor még pár tény, a mediterrán diéta egészségre gyakorolt jótékony hatásairól.

1. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán diéta a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár. Az egészséges zsírokra, a teljes kiőrlésű gabonafélékre és az antioxidánsokban gazdag élelmiszerekre koncentráló diéta vélhetően hozzájárul a szív- és érrendszer jó állapotához.
2. A gyulladáscsökkentő hatású élelmiszerek (pl. gyümölcsök, zöldségek, diófélék, zsíros halak) csökkenthetik a krónikus gyulladásokat..
3. A mediterrán diéta magas rosttartalma és a tápanyagban gazdag alapanyagok segíthetnek a súlykontrollban és teltségérzetet biztosítanak.
4. Egyes kutatások szerint mivel a mediterrán étrend gazdag az antioxidánsokban és egészséges zsírokban, emiatt összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás és a neurodegeneratív betegségek alacsonyabb kockázatával.
5. A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és sovány fehérjék segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
6. Az étrend egyes összetevői, úgymint a gyümölcsök és zöldségek magas aránya és így a bioaktív vegyületek jelenléte, hozzájárulhat bizonyos ráktípusok alacsonyabb kockázatához.

FORRÁSOK

A mediterrán diéta, étrend egészségügyi előnyeit jelentős számú tudományos kutatás támasztja alá. Íme néhány kulcsfontosságú tanulmány és forrás, amelyek a korábban említett állításokat bizonyítják:

1. Szívegészség

– Estruch, R., et al. (2013). A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.

– Sofi, F., et al. (2010). A mediterrán étrend betartásának egészségre gyakorolt előnyeiről szóló bizonyítékok gyarapodása: aktualizált szisztematikus áttekintés és metaanalízis. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1189-1196.

2. Gyulladáscsökkentés

– Casas, R., et al. (2014). Mediterrán étrend és a szív- és érrendszeri egészség: A PREDIMED tanulmány tanításai. Advances in Nutrition, 5(3), 330S-336S.

3. Súlykontroll

– Nordmann, A. J., et al. (2011). Az alacsony szénhidráttartalmú vs. alacsony zsírtartalmú diéták hatása a fogyásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Archives of Internal Medicine, 171(3), 179-188.

4. Agyi egészség

– Scarmeas, N., et al. (2006). Mediterrán étrend és az Alzheimer-kór kockázata. Annals of Neurology, 59(6), 912-921.

– Martinez-Lapiscina, E. H., et al. (2013). A mediterrán étrend javítja a kogníciót: a PREDIMED-NAVARRA randomizált vizsgálat. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 84(12), 1318-1325.

5. Diabétesz megelőzés

– Salas-Salvadó, J., et al. (2011). A 2-es típusú cukorbetegség előfordulásának csökkenése mediterrán étrenddel: a PREDIMED-Reus táplálkozási intervenciós randomizált vizsgálat eredményei. Diabetes Care, 34(1), 14-19.

– Esposito, K., et al. (2010). A mediterrán típusú étrend hatása az endotheldiszfunkcióra és az érrendszeri gyulladás markereire a metabolikus szindrómában: randomizált vizsgálat. JAMA, 292(12), 1440-1446.

6. Rákmegelőzés

– Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). A mediterrán étrend betartása és a rák kockázata: megfigyeléses vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. International Journal of Cancer, 135(8), 1884-1897.

7. Általános egészségi állapot

– Trichopoulou, A., et al. (2003). Módosított mediterrán étrend és túlélés: EPIC-időskori prospektív kohorszvizsgálat. BMJ, 327(7425), 145-151.

A híres PREDIMED tanulmány (Prevención con Dieta Mediterránea) különösen nagy hatású hosszú távú vizsgálat, amely számos, fontos bizonyítékot szolgáltatott a mediterrán étrend egészségügyi előnyeivel kapcsolatban. Amikor tudományos forrásokat keresünk, fontos, hogy olyan tanulmányokat vegyünk figyelembe, amelyeket tekintélyes, lektorált folyóiratokban publikáltak.