5 természetes tipp a nyugodtabb éjszakákhoz a változókorban
A változókor természetes szakasz az életedben, de nehéz elfogadni amikor éjjel kettőkor forrónak érzed a paplant, felébredsz, és onnantól hajnalig bámulod a plafont. Nem vagy vele egyedül: a hőhullámok és az éjszakai izzadás a változókor egyik leggyakoribb velejárója, és pont ez a két tünet rontja meg leginkább az alvás minőségét. Az alábbiakban öt olyan, természetes és könnyen beilleszthető szokást gyűjtöttünk össze, amelyekkel esélyt adhatsz magadnak a nyugodtabb éjszakákra.
Miért nehezebb aludni ezekben az években?
A hőhullámok és az éjszakai izzadás hátterében az ösztrogénszint ingadozása áll, ami hatással van az agy hőszabályozó központjára is. Ettől a szervezeted „azt hiszi”, hogy túlmelegedett, és hirtelen tágulni kezdenek az erek, felgyorsul a pulzus, beindul az izzadás, hogy lehűtsön. Ha ez éjszaka történik, az alvásod menthetetlenül megszakad. Egy nőgyógyász-menopauza szakértő szerint a tünetek erőssége és tartóssága nagyon egyéni: van, akinél 2-5 évig tartanak, de nem ritka, hogy valaki évekkel a változókor után is tapasztalja őket. A jó hír, hogy néhány egyszerű szokás sokat javíthat a helyzeten.
5 természetes tipp a nyugodtabb alváshoz
1. Hűvös, jól szellőztetett hálószoba
A tested elalvás előtt magától is hűlni kezd, ez a folyamat indítja be az álmosságot. Egy hőhullám pont ez ellen dolgozik, ezért érdemes már eleve alacsonyabb hőmérsékletű, jól szellőző szobában aludnod. A szakértők 18-19 fok körüli hálószobai hőmérsékletet javasolnak, könnyű, lélegző ágyneművel és pizsamával. Ha teheted, lefekvés előtt még egyszer alaposan szellőztess.
2. Rendszeres lefekvési és ébredési idő
Nagy mintás alváskutatások szerint a rendszeresség legalább annyira számít, mint az alvással töltött órák száma: ha minden nap nagyjából ugyanakkor fekszel le és kelsz, a szervezeted biológiai órája kiszámíthatóbban tudja irányítani a hőháztartásodat és az alvási ciklusaidat is. A hétvégi „bepótlós” alvás pont ez ellen dolgozik, hiába csábító.
3. Figyelj oda az estitriggeranyagokra
A koffein, az alkohol és a fűszeres ételek mind ismert kiváltói lehetnek a hőhullámoknak, ráadásul önmagukban is rontják az alvás minőségét. Nem kell örökre lemondanod róluk, de érdemes a délutáni-esti órákban tudatosan kevesebbet fogyasztanod belőlük, különösen a lefekvéshez közeli időszakban. Sokaknak segít, ha egy kávé helyett inkább egy pohár vizet vagy egy csésze koffeinmentes teát választanak vacsora után, ami a folyadékháztartásnak is jót tesz, és az szintén szerepet játszik a jó alvásban.
4. Alakíts ki egy nyugtató esti rutint
Egy visszatérő, megnyugtató esti szokás jelzi a testednek, hogy közeleg a lefekvés ideje. Sokak számára bevált módszer egy csésze gyógynövénytea elfogyasztása lefekvés előtt körülbelül fél órával: a NATURLAND Citromfűlevél filtertea klasszikus választás egy csendesebb estéhez. A szoba illatosítása is segíthet ráhangolódni a pihenésre: a NATURLAND Levendula illóolaj párologtatóba cseppentve kellemes, nyugtató hangulatot teremthet a szobában. Fontos, hogy ezek a szokások önmagukban nem gyógymódok, hanem egy megnyugtató esti rutin részei lehetnek.
5. Ne feledkezz meg a nappali mozgásról és a tápanyagbevitelről
A rendszeres, nem megerőltető testmozgás, egy tempós séta, kerékpározás vagy úszás javíthatja az éjszakai pihenésed minőségét, csak lefekvés előtt 3 órával már ne eddzél, mert az felpörgeti a keringést és nehezebben jön utána álom a szemedre. Emellett a szervezetednek egyes vitaminokra és ásványi anyagokra fokozottabban is szüksége lehet ebben az időszakban: a magnézium és a B-vitaminok (B2, B6, niacin) hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez és a fáradtság, kifáradás csökkentéséhez. Egy kiegyensúlyozott, rostban és zöldségekben gazdag étrend szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy a napjaid és így az éjszakáid is nyugodtabban teljenek.
Ne feledd
Ha a hőhullámok vagy az éjszakai izzadás tartósan, erősen zavarja az életminőségedet, mindenképpen érdemes nőgyógyászhoz fordulnod: a fenti tanácsok kiegészíthetik, de nem helyettesítik a szakorvosi konzultációt. A kisebb, következetesen tartott szokások viszont sokat számítanak: próbáld ki, melyik illik legjobban a napjaidhoz, és adj neki néhány hetet.
Ha szeretnél még körülnézni, a Változókor kategóriánkban további termékeket találsz, amelyek ebben az életszakaszban jól jöhetnek.
Kapcsolódó cikkeink
Az adott gyógynövényt tartalmazó készítményünk alkalmazásakor minden esetben a termékismertető, betegtájékoztató az irányadó. Mielőtt elkezded alkalmazni a terméket, olvasd el figyelmesen a hozzá tartozó leírást, mert fontos információkat tartalmaz!
A gyógyszernek nem minősülő gyógyhatású készítményeket mindig a betegtájékoztatóban leírtaknak, vagy az orvos, gyógyszerész javaslatának megfelelően alkalmazza! Használat előtt olvassa el figyelmesen a tájékoztatót
Források
- Nőgyógyászati Központ, dr. Margitai Barnabás: Hőhullámok, éjszakai izzadás? Hormonpótlás és életmód is segíthet — nogyogyaszatikozpont.hu
- EgészségKalauz: Hogyan aludjak jobban este? — egeszsegkalauz.hu
