Kérdések a kenyér körül

A legfontosabb élelmiszer, maga az élet, a legalapvetőbb táplálék – sokáig csak ilyen mondatokat hallhattunk, olvashattunk mindennapi kenyerünk kapcsán. Pláne, amíg alig volt választék. Bezzeg ma már! Egyrészt mindenki (kenyér)szakértő lett és mindenki okosabbnak hiszi magát a többinél. Másrészt illik mindent megkérdőjelezni a gabona körül – is. Szóval akkor a kenyér az egészségünk barátja vagy ellensége? És ez még csak az első kérdés a sok közül… 

A kenyér tényleg hizlal? Fehéret vagy teljes kiőrlésűt válasszak? Kenyér nélkül nincs élet? Valóban cukorbetegséget okoz? Egy szelet boldogság vagy bűnös élvezet? Jajj, ne már! Ugye mindenkinek van valami megnyugtató abban, amikor reggel egy frissen sült vagy éppen a pékségből hazahozott, szinte forró kenyér illata lengi be a lakást? A kenyér évezredek óta az emberiség egyik legfontosabb tápláléka: laktató, hordozható, jól adagolható, ízletes, és valljuk be: nehéz neki ellenállni. De vajon tényleg egészséges? Vagy inkább jobb lenne elhagyni? Az alábbiakban sorra vesszük a leggyakoribb kérdéseket és tévhiteket a kenyérről.

Szénhidrát – az örök mumus?

A kenyér fő alkotóeleme a szénhidrát, amit sokan szinte szitokszóként emlegetnek. Pedig a szénhidrát az egyik legfontosabb energiaforrásunk. Az agyunk, az izmaink, sőt még a hangulatunk is függ tőle. A baj nem a szénhidráttal van, hanem azzal, hogy milyen formában és milyen mennyiségben fogyasztjuk. A fehér kenyér például erősen feldolgozott gabonából készül, amelyből a rostokat gyakorlatilag eltávolították. Gyorsan emeli a vércukorszintet, így hamar éhesek leszünk utána – kicsit az „üres kalória” kategória. A teljes kiőrlésű kenyérben ezzel szemben megtalálható a gabonaszem szinte minden része: a korpa, a csíra és a magfehérje (endospermium). Ezek nemcsak energiát adnak, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak. A rost pedig egyrészt az emésztés barátja, másrészt segít abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat.

Mitől lesz „teljes” a teljes kiőrlésű?

A boltok polcain, kenyerek csomagolásain rengeteg a hívogató címke: „búzakenyér”, „többgabonás”, „100% búza”, „négymagos”, „ötmagos” „vadkovászos”. Nem mindig jelentik azt, hogy valóban teljes kiőrlésű lisztből készült a termék. A biztos jel: ha az összetevők listájában szerepel ez a szó: „teljes (kiőrlésű)”.

A teljes kiőrlésű kenyér ugyanis több rostot tartalmaz, így segíthet a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkentésében. Ráadásul fehérjében is gazdagabb, mint a fehér lisztből készült társai.

Egy tipp: ha igazán tudatosan szeretnénk vásárolni, mindig olvassuk el az összetevőket, és figyeljünk arra is, mennyi cukor, só és adalékanyag került a kenyérbe. Ha egy kenyér 4-5 hozzávalónál többet tartalmaz, az már gyanús!

A fehér liszt dilemmája

Az úgynevezett fehér kenyér kétségtelenül puha, könnyű és sokáig eláll. De tudni kell, hogy a feldolgozás során a gabonaszem fontos részeit eltávolítják, így a liszt elveszíti rost- és tápanyagtartalmának jó részét. A gyártók ugyan dúsítják különböző adalékokkal, vitaminokkal, de ezek sosem pótolják teljesen a természetes formában jelenlévő tápanyagokat.

A finomított szénhidrátok pedig nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhatnak az elhízáshoz és a cukorbetegség kialakulásához. Nem véletlen, hogy a táplálkozási szakértők inkább a teljes kiőrlésű vagy a csíráztatott gabonából készült kenyeret ajánlják.

Mikor nem egészséges a kenyér?

A kenyér önmagában nem „rossz”, de nem mindegy, milyen formában és mennyit eszünk belőle – és persze, hogy mit pakolunk rá. Egy vicces példával élve: ha egy egység vastag a kenyér, azon két egység vastag a vaj és négy egység a szalámi, nos akkor teljesen mindegy, milyen vastag a kenyér 😀

Egy egyszerű szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, paradicsommal, paprikával, uborkával és sovány hússal tápláló, egészséges választás. De ha fehér kenyérből készült, majonézes, szalámis szendvicset vagy vastagon kent zsírosdeszkát eszünk rendszeresen, az már kevésbé szolgálja a testünk érdekeit.

Az is érdemes szem előtt tartani, hogy a bolti kenyerek gyakran tartalmaznak tartósítószert, sót és hozzáadott cukrot. Minél kevesebb összetevőt találunk a címkén, annál jobb.

Kell-e félnem a gluténtől?

Az a tapasztalat, hogy egyre több az étel- vagy valamilyen összetevőre allergiás személy. A háttérben meghúzódó okok jó része pszichés és például szegény glutén lett az elmúlt évek egyik igazi közellensége, karöltve a laktózzal. Mértékadó szakértők, dietetikusok szerint valójában csak azoknak kell kerülniük a glutént, akik lisztérzékenységben (cöliákia) szenvednek. Számukra a glutén fogyasztása tényleg veszélyes lehet, hiszen károsítja a beleket.

Az egészséges embereknek viszont nincs okuk száműzni a glutént az étrendből. Sőt, a gluténmentes diéta indokolatlan követése oda vezethet, hogy kevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, így elesünk számos értékes tápanyagtól.

Összességében: ha nincs orvosilag igazolt gluténproblémánk, nem kell lemondanunk a jó minőségű, teljes kiőrlésű kenyérről.

Na és a fogyás?

Fogyni akarok, kiiktatom a kenyeret az étrendből. Ez jókora butaság. Valójában nem maga a kenyér hizlal, hanem az, hogy mennyit, milyen típusút és milyen formában fogyasztunk. Egy szelet, jó minőségű, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér zöldségleves mellé vagy reggelire, egy kis avokádóval megkenve, kiválóan beilleszthető egy diétás étrendbe. A probléma akkor kezdődik, amikor a kenyér vajjal, szalámival és sajttal megpakolva rendszeresen az étrendünk középpontjába kerül.

A titok mindig a mértékletesség!! Egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér naponta még egy fogyókúrás étrendbe is bőven belefér.

Jó alternatívák

Ha szeretnénk változatosságot vinni az étrendünkbe, érdemes kipróbálni a csíráztatott gabonából készült kenyeret. Az ilyen kenyérben a tápanyagok jobban hasznosulnak, és magasabb a fehérje- és vitamintartalmuk. Az úgynevezett Ezekiel kenyér például csíráztatott gabonákkal készül – extraegészséges, de kicsit macerás elkészíteni. A Biblia így ír róla: „És végy magadnak búzát és árpát és babot és lencsét és kölest és tönkölyt, és tedd ezeket egy edénybe, és ezekből csinálj magadnak kenyeret; a napok száma szerint, a míg oldaladon fekszel, háromszázkilencven napon egyed azt.” (Ezekiel 4:9) A 390 napos böjt helyett inkább süssük meg magunknak vagy keressük a kézműves pékségek polcain. Otthon kenyeret sütni eleve jó móka! Így pontosan tudjuk, mit teszünk bele, és kísérletezhetünk teljes kiőrlésű, zabos vagy magvas változatokkal is. És persze élvezhetjük a lassan sülő kenyér ínycsiklandó illatát!

Szóval kenyérrel vagy anélkül?

A kenyér évszázadok óta az egyik legalapvetőbb élelmiszerünk, és ha okosan választunk, nemcsak élvezetet, hanem egészséget is nyerhetünk vele. Van egy pár alapszabály, amit érdemes betartani és akkor mindig élvezet lesz a finom kenyereket majszolni:

1. Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű változatokat.
2. Olvassuk el a címkét – kerüljük a felesleges adalékanyagokat és hozzáadott cukrot tartalmazó kenyér-utánzatokat
3. Ne féljünk a gluténtól, hacsak nincs orvosi indoka!
4. Együnk mindig mértékkel – a kenyér kiegészítő és nem főszereplő.
5. Ha tehetjük, süssünk otthon kenyeret.

A kenyér tahát az egészséges étrend része, amennyiben tudatos választunk és mértékletesek maradunk. És legyünk őszinték magunkhoz: egy szelet friss, langymeleg és ropogós héjú kenyeret megkenni vajjal! – kevés őszintébb és finomabb dolog van ennél.

FORRÁSOK

https://www.medicalnewstoday.com/articles/295235#carbohydrates_in_bread_good_or_bad

https://www.medicalnewstoday.com/articles/295235#what_are_whole_grains

https://foodandwine.hu/2013/12/22/a-profeta-kenyere-ezekiel-profeta-49-recept/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/295235#avoid_gluten