Alvási rutin a sulihoz igazítva
A gyerekek már visszaültek az iskolapadba, de sok család még mindig küzd azzal, hogy csemetéje időben ágyba kerüljön és korán fel is keljen. A vakáció alatt az alvási rutin felborul és néha macerás – valljuk be olykor kész kínszenvedés – visszatérni a korábban megszokott rendhez. Segítünk, hogy az alvás terén minél előbb visszarázódjatok a régi kerékvágásba vagy kialakítsanak egy új rendszert.
Nem kell különösebben hangsúlyozni, hogy az elegendő alvás milyen fontos a gyerekek számára. Bizonyára minden szülő tapasztalta már, hogy mennyire nehéz egy kialvatlan és nyűgös gyerekkel és talán még meg is fogadta, hogy soha többet nem engedi, hogy későig fennmaradjon a lurkó. Majd jön a nyár és fogadalom ide vagy oda, mégis megenyhülünk, mert hát vakáció van. A szünidő elmúltával pedig pánikszerűen próbálunk visszatérni a korábbi rendhez, hisz tudjuk: a fáradt gyerek rosszabbul teljesít, kevésbé tud koncentrálni. Néha ez a folyamat hetekig is eltarthat, főleg ha nem vagyunk elég következetesek.
Mennyi alvásra van szüksége a gyereknek?
Teljesen pontosan megmondani nem lehet, hisz egyénenként változik, hogy kinek mennyi az elegendő alvás. Az alábbi táblázat azonban segít abban, hogy nagyjából tisztában legyünk azzal, hogy életkoronként mennyi alvás szükség ahhoz, hogy a gyermek szervezete regenerálódni, fejlődni tudjon.
Életkor Alvásigény
0-3 hó 14-17 óra
4-12 hó 12-16 óra
1-2 év 11-14 óra
3-5 év 10-13 óra
6-12 év 9-12 óra
13-18 év 8-10 óra
Alváshormon
A melatonin, amelyet gyakran alváshormonnak is neveznek, központi szerepet játszik a szervezet alvás-ébrenlét ciklusában. Termelődése az esti sötétség beálltával fokozódik, elősegítve az egészséges alvást és segítve a szervezet 24 órás ritmusának irányítását.
A szervezet természetes módon termel melatonint. Maga a melatonin nem kényszerít alvásra, de ahogy a melatoninszint este megemelkedik, a nyugodt ébrenlét állapotába helyez bennünket, ami elősegíti az alvást.
Elalvás
A legtöbb gyermek lefekvés után 20 percen belül elalszik. Az, hogy mennyi idő alatt alszanak el a gyerekek, függ attól, hogy mennyire fáradt a szervezetük, valamint a nappali és lefekvési szokásaiktól. A lefekvési szokások segítenek a gyermekeknek a lefekvés előtti megnyugvásban, így könnyebben el tudnak aludni.
Éjszakai ébredés
A gyerekek éjszaka rövid időre felébredhetnek, de nem biztos, hogy tudatában vannak annak, hogy ébren vannak. Ahhoz, hogy a gyerekek aludni tudjanak, képesnek kell lenniük arra, hogy ezek után a rövid ébredési epizódok után maguktól visszaaludjanak.
Visszatérés az iskolai „üzemmódhoz”
Ahhoz, hogy gyermeked nyári alvási szokásait megváltoztasd minden nap egy kicsivel korábban kell ébresztened és lefektetned is. Próbáld ki, hogy naponta 15-30 perccel előbb bújtok az ágyba és ugyanennyi idővel előrébb hozzátok a felkelést. Készülj fel arra, hogy ellenállásba ütközhetsz és ne hagyd magad! Meglátod hamar hozzászokik, és nem lesz gond. Fontos azonban, hogy az új napirendet tartsátok is meg.
Naturland tanácsok az alvási szokások megőrzéséhez
- Légy következetes! Minden nap – hétvégén is – fektesd és keltsd ugyanabban az időpontban a gyermeked
- Alakítsatok ki rutint a lefekvéshez, amely lecsendesíti és felkészíti a gyermeket az alvásra.
- Teremts relax-időt lefekvés előtt. Bátorítsd gyermekedet, hogy lefekvés előtt pihenjen. Lehet ez olyan közös időtöltés, ami különösen kedves neki. Például az esti meleg fürdő, vagy zuhanyzás után jöhet az esti mese Az idősebb gyermekek szívesen lazítanak egy könyv olvasásával, lágy zene hallgatásával vagy relaxációs légzőgyakorlatokkal.
- Kapcsold ki a tévét és az egyéb elektronikai eszközöket már egy órával a lefekvés előtt. Ha csemetédnek van már mobilja, azt éjszakára tegyétek ki a szobájából
- Az idősebb gyermek alvását napközben időzítsd koránra és rövidre.
A legtöbb gyermek 3-5 éves korában magától abbahagyja a napközi szundikálást. Ha öt év felett a gyermeked még mindig szundikál napközben, próbáld meg, hogy az ne legyen hosszabb 20 percnél, és ne legyen később, mint kora délután. A hosszabb és későbbi alvás megnehezítheti a gyermekek éjszakai elalvását.
- Győződj meg róla, hogy gyermeked biztonságban érzi magát éjszaka. Ha fél a lefekvéstől vagy a sötétben való tartózkodástól, dicsérd és jutalmazd meg, ha bátor. Az ijesztő tévéműsorok, filmek és számítógépes játékok kerülése is segíthet. Néhány lefekvési félelemmel küzdő gyermek jobban érzi magát, ha van éjszakai lámpája.
- Teremts nyugodt környezetet az alváshoz! Ellenőrizd a zaj- és fényviszonyokat gyermeked hálószobájában, hogy nem túl világos vagy zajos-e az alváshoz. A televíziók, számítógépek, telefonok és táblagépek kék fénye elnyomja a melatoninszintet és késlelteti az álmosságot. A lefekvés előtti órában az erős fény ugyanilyen hatással lehet a kisgyermekekre. A szobában legyen sötét és csend, valamint ne legyen túl meleg. 20-22°C épp ideális. A lágy, nyugtató zene segíthet az elalvásban
- Kerüljétek a koffeint! Koffein-hatású anyagok az energiaitalokban, a kávéban, a teában, a csokoládéban és a kólában találhatók. Bátorítsd gyermeked, hogy késő délután és este kerülje ezeket a dolgokat, és hat órával lefekvés előtt ne kínáld őket ilyesmivel.
- Óvatosan az alvás előtti evéssel! Semmiképp ne egyen sokat lefekvés előtt a gyermek és a fűszeres, nehéz ételeket is kerülni kell
- Ösztönözd gyermeked, hogy suli után mozogjon, és hogy napközben, különösen reggel, minél több természetes fényt kapjon. Az erős fény elnyomja a melatonin termelődését. Ez segít gyermekednek abban, hogy napközben ébernek és ébernek érezze magát, lefekvéskor pedig álmosnak. A mozgás pedig kellőképpen lefárasztja és segíthet, hogy könnyebben elaludjon.
