Az ivás fontossága

Nyáron különösen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű ivás és folyadékbevitel. Na kezdjük ennél egy kicsit izgalmasabban! Évtizedeken átívelve mire biztatnak minket a popslágerek előadói? „Sörivó vagyok, igyon vizet más!” „Lökd ide a sört!” „Rozéfröccs délután három, be leszünk állva ezen a nyáron.” – és így tovább. Most azonban nem az alkoholos italokról, hanem a hidratációról osztunk meg veletek fontos tényeket és adunk pár NATURLAND-tippet is.

Ne legyünk álszentek: ha nyár, akkor könnyebben belefér a napba egy pohár hideg csapolt sör vagy egy hűvös nagyfröccs (2 dl bor, 1 dl szóda). És akkor már ittunk 3 decit. Na, de mennyit kellene? Miért? Miből? Milyen elosztásban? És lehet-e túl sokat inni? Nem sörből, hanem úgy egyáltalán? Vannak válaszok és tudományos tények, közöttük számos igen meglepő. Nézzük az alapokat! Mennyit is igyunk? Hát erről évtizedes vita zajlik és számos tudományos kutatás is történt a témában. Nyilván ismerünk olyan személyt a környezetünkben, aki egy lépést sem tesz palack víz nélkül, míg mások megisszák a reggeli presszókávéjukat és utána legközelebb a déli leves első kanala a következő folyadékbevitelük. Vesekőre, vesehomokra hajlamosaknak napi öt litert (!) mondanak az urológusok, ami egy igen tisztességes mennyiség, ha mélyebben belegondolunk és ha ennyit tényleg meg kell(ene) inni. Szóval elég nagy a szórás és nyilván a mennyiségi extremitásokat az ivás esetén is érdemes elhagyni.

Mindannyian tanultuk az iskolában, hogy az emberi test körülbelül kétharmada víz (a többi pedig ember :-D). De komolyra fordítva, ez egy nagyon érdekes tény. A felnőttek testének kb. 65-72%-a víz! Ami azt jelenti, hogy egy 80 kg súlyú felnőtt szervezet 54 liter vizet tartalmaz! (Ennek egyharmada sejten kívüli, kétharmada sejten belüli víz.) A tüdő 90%-a, a vér 82%-a, a bőr 80%-a, az izmok 75%-a, az agy 70%-a, a szív 75%-a, a máj 84%-a víz. A veséken naponta 180 liter testnedv folyik át. Na de mennyit igyon (ihat/kellene innia) egy felnőtt embernek mondjuk egy év alatt? Számoljuk ki!

Mennyit igyunk?

Léteznek általános irányelvek a napi vízfogyasztásra vonatkozóan, de az egyéni vízigény az életkor, a nem, az aktivitási szint, az éghajlat és az általános egészségi állapot függvényében változhat. Egy időben az angolszász országokban terjedt el az úgynevezett „8×8-as szabály”, amely napi nyolc pohár 8 unciányi víz elfogyasztását javasolta. Egy uncia víz kerekítve 30 milliliter, így egy pohár víz kábé 2,5 dl. Ezt felszorozva 2 liter (vagy fél gallon az angolok kedvéért) mennyiség jön ki. Gyakran idézik ezt az irányelvet, de ma már átfogóbb és tudományosabb megközelítések léteznek. Különböző egészségügyi tudományos szervezetek (lásd a cikk végén a forrásokat) a következőket ajánlják: a teljes napi vízbevitel (beleértve az összes italt és élelmiszert) férfiak számára körülbelül 3,7 liter, míg a nőknek körülbelül 2,7 liter legyen. Ezek az ajánlások a napi fogyasztásba nemcsak a vizet (teát, tejet, kávét, gyümölcslevet, üdítőket) hanem minden más, magas víztartalmú élelmiszereket, például gyümölcsöket és zöldségeket is beleértik. Az egyéni szükségletek, mint például a fizikai aktivitás és az éghajlat változtathatják ezeket a mennyiségeket felfelé és lefelé is egyaránt. Könnyen belátható, hogyha valaki sokat sportol, vagy aktív fizikai munkát végez, meleg és párás környezetben tartózkodik, valószínűleg több vízre lesz szüksége. Az egyéni hidratáltságot jól mutatja a vizelet színe. A halványsárga vizelet általában azt jelzi, hogy jól hidratáltak vagyunk, míg a sötétebb sárga vagy borostyánsárga vizelet arra utal, hogy kevés a folyadék a szervezetben.

Miért igyunk eleget?

A megfelelő hidratálás, különösen nyáron több okból is elengedhetetlen. A melegben komolyabb izzadással és folyadékvesztéssel kell számolni, hiszen testünk csak a párologtatással tud hűteni, azaz küzdeni a túlmelegedés ellen. Tehát többet izzadunk, hogy szabályozzuk a hőmérsékletünket. Az izzadás fokozott folyadékveszteséghez vezet és ha nem pótoljuk az elvesztett folyadékot, könnyen kiszáradhatunk.

Nagyon fontos a megfelelő elektrolitegyensúly fenntartása. Az izzadás ugyanis nemcsak vízveszteséget okoz, hanem a nátrium, a kálium és a klorid (ezek az elektrolitok) elvesztését is okozza. Az elektrolitok pedig létfontosságúak a megfelelő folyadékegyensúly, az idegműködés és az izomösszehúzódások fenntartásához. A dehidratáció, azaz a tartós vízhiányos állapot felboríthatja ezeket az egyensúlyokat, így görcsökhöz, szédüléshez és egyéb problémákhoz vezethet.

A hidratáltság megőrzése segíti a szervezetet hatékonyan szabályozni a belső hőmérsékletet. A dehidratáció ronthatja a szervezet hőelvezető képességét, így hajlamosabbá válunk a hőséggel kapcsolatos betegségekre, mint például a hőkimerülés vagy a hőguta.

Már az enyhe dehidratáció is negatívan befolyásolhatja a szellemi-agyi (kognitív) funkciókat, például a koncentrációt, az éberséget és a rövid távú memóriát. A fizikai teljesítmény is csökkenhet, mivel a dehidratáció rontja az állóképességet, az erőkifejtést és a koordinációt. Pláne gondot okozhat a fizikai aktivitás esetén, ha nincs elegendő folyadék a szervezetünkben, mert így nagyon megterhelődik a szív- és érrendszer. Lecsökken a vér mennyisége, besűrűsödik, így a szívnek keményebben kell dolgoznia a megfelelő keringés fenntartásához. A tartósan szapora pulzusszám nagyon nem jó a szívnek.

Az elegendő folyadékbevitel elengedhetetlen a vese jó működéséhez is. A dehidratáció növelheti ugyanis a vesekövek és a húgyúti fertőzések kockázatát mivel a vizeletben az ásványi anyagok és a méreganyagok egyaránt felhalmozódnak. A megfelelő hidratálás egészségesen tartja a bőrt. Ha keveset iszunk, az száraz, repedezett bőrhöz is vezethet, és súlyosbíthatja az ekcémás jellegű bőrbetegségeket. Az emésztőrendszer működéséhez is vízre van szükség, ha nincs belőle elég, az székrekedéshez és egyéb emésztési problémákhoz vezethet. Végül a megfelelő folyadékfogyasztás az immunrendszert is támogatja, mert elősegíti a tápanyagok és az oxigén szállítását a sejtekhez, beleértve a fertőzések elleni védekezésben szerepet játszó immunsejteket is.

Nyáron különösen ajánlott rendszeresen vizet inni, még akkor is, ha nem érezzük szomjasnak magunkat. Ha ugyanis hagyjuk magunkat nagyon megszomjazni, akkor előállhat egy olyan helyzet, amikor egyszerre sok vizet (pláne hideget) öntünk magunkba és ez nagyon nem egészséges, sőt kifejezetten kockázatos – erről mindjárt írunk is.

Megismételjük, mert fontos tudni, hogy az egyénileg szükséges vízmennyiség az aktivitási szint, az életkor és az általános egészségi állapot függvénye is. Továbbá a magas víztartalmú élelmiszerek, jellemzően gyümölcsök és zöldségek fogyasztása is hozzájárul a hidratáltsági szint fenntartásához. De ne feledjük azt sem, hogy minden iránymutatás csak egy általános becslés. Fontos, hogy figyeljünk és hallgassunk a testünk jelzéseire, így tudjuk a folyadékbevitelt a szükségleteinkhez igazítani.

Miért ne igyunk túl sokat?

Nagyon fontos az is, hogy ne hidratáljuk túl magunkat. A túlzott vízbevitel ugyanis a hyponatremia nevű állapothoz vezethet, amikor a szervezetben lévő elektrolitok egyensúlya felborul. Pár hete olvashattuk, hogy egy amerikai anyuka ebbe halt bele. A túlhidratáltság, más néven vízmérgezés veszélyes állapottá válhat, súlyos egészségügyi következményekkel. Jellemzően akkor fordul elő, amikor valaki több vizet iszik, mint amennyit a veséi ki tudnak választani (ennek egy liter per óra a maximuma), ami az elektrolitok, különösen a nátrium egyensúlyának felborulásához vezet a szervezetben.

Szeretnénk felhívni a figyelmet a túlhidratáltság néhány veszélyére és lehetséges szövődményére. A már említett elektrolit-egyensúlyhiány következménye, hogy felhígítja a nátrium koncentrációját a véredben. A nátrium létfontosságú elektrolit, amely segít szabályozni a folyadékegyensúlyt a sejtekben és azok körül. Ha a nátriumszint túl alacsony, az megzavarhatja a sejtműködést, és a hyponatremia nevű állapothoz vezethet. Ennek hatására a víz a sejtekbe vándorolhat, ami sejtduzzanathoz vezet. Különösen veszélyes állapot ez az agyban, ahol a duzzanat megnöveli a koponyán belüli nyomást, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fejfájás, zavartság, hányinger, hányás, görcsrohamok, sőt, akár kómába is lehet esni.

Az elektrolitok egyensúlyhiánya megzavarhatja az idegrendszer működését, ami olyan tüneteket okozhat, mint az izomgyengeség, remegés, a hangulat vagy a viselkedés megváltozása. A túlhidratáltság hányingert, hányást és hasi görcsöket okozhat és hozzájárulhat a folyadék káros felhalmozódásához, ami duzzanatot okozhat a kezekben, lábakban és bokákban. Könnyen belátható, hogy ha túl sok folyadékot iszunk, az aránytalanul megterheli a veséket is, mivel megpróbálják kiválasztani a felesleges vizet, ami csökkent veseműködéshez, súlyos esetben akár veseelégtelenséghez vezethet. Végül a hiponatrémia szív- és érrendszeri problémákat is okozhat, hiszen befolyásolhatja az erek folyadékegyensúlyát, ami a vérnyomás ingadozásához és szívproblémák fokozott kockázatához vezethet.

A túlhidratáltság egyébként viszonylag ritka állapot. Inkább az állóképességi sportok vagy felelőtlen ivóversenyek alkalmával fordulhat elő, mivel azonban súlyos, életveszélyes állapot, ezért a tünetek kialakulásakor azonnali orvosi ellátást igényel.

Ha egészségügyi állapotod indokolja, vagy aggályaid vannak, mindig érdemes konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, aki személyre szabott útmutatást ad az egyénileg megfelelő folyadékbevitelről.

FELHASZNÁLT FORRÁSOK

• Institute of Medicine (IOM) Az IOM átfogó iránymutatásokat ad az étrendi referenciabevitelről, beleértve a vízbeviteli ajánlásokat is. Jelentéseik mérvadó források a hidratációs szükségletek megértéséhez. Kiadványaikat online érhetjük el.
• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) A NASEM naprakész iránymutatásokat és ajánlásokat ad az egészséggel kapcsolatban, beleértve a hidratálást is. Jelentéseik szigorú tudományos kutatásokon és szakértői konszenzuson alapulnak.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Az amerikai CDC általános tájékoztatást nyújt a folyadékpótlásról, különösen meleg időben vagy fizikai aktivitás során. Gyakorlati tanácsokat adnak különböző korcsoportokra és helyzetekre.
• Egészségügyi Világszervezet (WHO) A WHO a vízzel, a higiéniával és az egészséggel kapcsolatos rendszeres iránymutatásokat kínál. Értékes betekintést nyújtanak a tiszta és biztonságos ivóvíz és a megfelelő folyadékpótlás fontosságáról.
• American College of Sports Medicine (ACSM) Az ACSM útmutatást nyújt a sportolók és a fizikailag aktív személyek hidratálására vonatkozóan. Információkat nyújtanak a testmozgás közbeni folyadékszükségletről és a fizikai aktivitás közbeni hidratáltság megőrzésének stratégiáiról.
• Az olyan sportorvosi folyóiratok, mint a „Medicine & Science in Sports & Exercise” és a „Journal of the International Society of Sports Nutrition” gyakran publikálnak a hidratációval és annak a sportteljesítményre gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatásokat.

A tudományos források keresésekor ügyelj arra, hogy olyan cikkeket keress, amelyeket szakértők véleményeztek, így elsősorban neves egészségügyi szervezetek jelentéseit, valamint olyan információkat, amelyek szilárd kutatásokon és szakértői konszenzuson alapulnak. Mindig ellenőrizd az információk aktualitását!