A stressz kezelése

Minden évben október 10-e a Lelki Egészség Világnapja és október a lelki egészség hónapja. Fontos, hogy erre a problémára már harminc éve egy külön eseménnyel hívják fel a figyelmet. De talán még fontosabb, hogy tisztában legyünk a kockázatokkal és legyen megküzdési stratégiánk. Összeszedtük Neked a legfontosabb tudnivalókat a rossz stressz elkerülése és a lelki egészség megőrzése érdekében! A cikkben elhelyeztük dr. Csomai Zita orvos-természetgyógyász videós jótanácsait és gyógynövényes tippjeit is.

Látszólag nincs semmi bajom, mégsem vagyok jól! Rosszul alszom és nagyon könnyen dühbe gurulok. Nincsen semmihez se kedvem. Bármit mondanak, úgy érzem, hogy rossz szándékkal beszólnak nekem és nem tudom kezelni. Bizonyára sokunknak ismerősek ezek a mondatok, kifakadások. A lelki stabilitásunk, kiegyensúlyozottságunk az egyik legfontosabb tényezője az általános jól-létnek és egészségnek. Ezért lényeges, hogy tisztában legyünk azokkal a tényezőkkel és kockázatokkal, amelyek ezt befolyásolják. Sajnos ezekben az esetekben is érvényes, hogy a baj nem jár egyedül és egyik probléma szüli a másikat. Egész egyszerűen meg kell szakítani a rossz köröket, ki kell lépni azokból a helyzetekből, amikor azt érzed, hogy – gyakran különösebb ok nélkül – feszült, ideges vagy, álmatlanságban szenvedsz, nem tudsz koncentrálni és így tovább. Vegyük sorba a kockázatokat és utána jönnek a hasznos NATURLAND-tippek a megoldásokhoz!

Stressz, megkülönböztetés, trauma

Ha megbélyegeznek bármilyen tulajdonságod miatt és azt érzed, hogy hátrányosan megkülönböztetnek emiatt szűkebb-tágabb közösségeidben, akkor ez nagyon leblokkoló tud lenni. Az ember nem látja a kiutat, ami elszigetelődéshez vezethet. Ilyenkor mindig merj segítséget kérni egy őszinte baráttól, a párodtól vagy fordulj szakemberhez, pszichológushoz! Mindannyiunkat érnek traumák, belekerülünk nehéz, néha megoldhatatlannak tűnő helyzetekbe, ami szorongást, depressziót okoz. Gyakran rossz gyermekkori emlékek, tapasztalatok húzódnak a háttérben, vagy csak mindig ugyanúgy próbálunk megküzdeni egy-egy kihívással és rendre nem sikerül. Mert nem jók a minták, hibás a megküzdési stratégia. Ilyenkor is nagyon jól jön egy külső „szem”, aki segít abban, hogy másként álljunk hozzá a megoldáshoz. Nagyon fontos (és nagyon nehéz), hogy mindig próbáljunk meg tanulni a hibáinkból, vonjuk le a megfelelő következtetést és ne ismételjük rendre a sikertelen lépéseket.

Például tudom magamról, hogy szétszórt vagyok és minden reggel súlyos perceket veszítek azzal, hogy keresgélem a dolgaimat, nem találom a lakáskulcsot, elfelejtettem, hogy hová tettem a sálamat, a telefontöltőt satöbbi. Figyelmeztetésnek vegyük már eleve azt, hogy dekoncentráltak vagyunk, ami sajnos jelzi a kiegyensúlyozatlanságunkat. Ha minden reggel így indítok, az rányomja az egész délelőttre a bélyegét, hiszen frusztráltan és idegbeteg állapotban érek bárhová. Ahol mondjuk figyelnem és koncentrálnom kellene… Ilyenkor sokan hibás következtetéseket vonnak le és hárítani kezdenek: azért nem találom, mert állandóan rendetlenség van ebben a rohadt lakásban, mert biztos a párom süllyesztette el valahová, mert bent felejtettem a munkahelyemen, mert rosszul aludtam stb. stb. A hárítások és a hibáim másokra hárítása egy rossz kör, nem tanulunk belőle, bele se kezdjünk!

Inkább vezessünk be jó gyakorlatokat: jelöljünk ki állandó helyet a kulcsoknak, a töltőknek, a sálaknak és következetesen, minden hazaérkezéskor vegyük a fáradtságot és tegyünk mindent az általunk kijelölt és eldöntött helyére! Talán kicsit nagyobb energiát igényel a nap végén, de gondoljunk arra, mennyivel könnyebb dolgunk lesz reggel mínusz a felesleges idegeskedés, ami már önmagában nyereség! Sokat segíthetünk azzal is, ha előre kikészítjük, eltervezzük, reggel mit szeretnénk felvenni, reggelizni, melyik táskába akarunk pakolni. Ha feledékenyek vagyunk, írjunk egy listát, hogy minek kell nálunk lenni és azt tegyük az előszobába, hűtőre, bejárati ajtóra, jól látható helyre, hogy mindenképpen az orrunk előtt legyen. Apróságnak tűnnek, de rengeteget segítenek az ilyen praktikák.

Dr. Csomai Zita orvos-természetgyógyász pár gyakorlati és gyógynövényes tippet is nyújt a stressz kezeléséhez.

Mindig vegyük figyelmeztető jelnek, mert lelki egészségünk zavaraira utalhatnak az alábbi tünetek:

• Nehezen megy a koncentrálás, elkalandozunk, nem vagyunk hatékonyak a tevékenységeinkben, kifolyik a kezeink közül az idő
• Fokozottan érzékenyek vagyunk, könnyen megsértődünk, megbántódunk jelentéktelen apróságokon is.
• Közömbösek vagyunk, azt érezzük, hogy igazából nem érdekel semmi, nincs motivációnk megtenni ezt vagy azt, már nem érdekel a hobbink.
• Elhanyagoljuk a személyes higiénét, ápolatlanok vagyunk, nem zuhanyzunk, nem cseréljük a ruháinkat, igénytelenül nézünk ki.
• Figyelmeztető jel, ha megváltoznak az alvási szokásaink: eddig úgy aludtam, mint egy medve, most meg háromszor is felébredek egy éjszaka, forgolódom, nehezen alszom el.
• Nincs más magyarázható okunk arra, hogy étvágytalanná válunk vagy éppen az ellenkezője történik, azt érzem, hogy állandóan enni akarok – egyik sem jó jel.
• Megváltozik az addigi alapvető viselkedésünk – kezdjünk gyanakodni, ha korábban higgadt és következetes voltam, most meg a legapróbb dolog is képes kibillenteni és azt érzem, hogy szétvet a méreg.
• Minden különösebb ok nélkül ingerlékeny vagyok, agresszíven vezetek, állandóan ki akarok oktatni mindenkit.
• Nem érdekelnek a barátok, a társas kapcsolatok, fárasztanak és idegesítenek az emberek, a gyerekeim, inkább ne is lássak senkit, a legjobb, ha begubózom.

Természetesen a fentiek bármelyikét tapasztalhatjuk, vagy előfordulhat egy lelkileg nyugodt, alapvetően stabil személyiségű embernél is. Akkor figyeljünk fel ezekre a jelekre, ha gyakorivá válnak, vagy többet is tapasztalunk ezek közül, esetleg állandósulnak.

Fontos megjegyezni, hogy a mentális egészség különböző tényezők összetett kölcsönhatása, és nem mindig lehetséges egyetlen okot vagy kockázatot elkülöníteni. A lelki egészség előmozdítása és a kockázatok kezelése rtitkán megy egyedül, gyakran közösségi és társadalmi erőfeszítések kombinációját igényli. Számos olyan társadalmi, egészségi kockázati tényező van, amelyeket érdemes csökkenteni, vagy teljesen elkerülni és ezek megoldásaira léteznek jó gyakorlatok, pozitív, életigenlő válaszok.

 A stressz és mentális egészség kockázatai és tippek ellenük

PROBLÉMÁK, KOCKÁZATOK	JÓ GYAKORLATOK, MEGKÜZDÉSI TIPPEK
Megbélyegzés, hátrányos megkülönböztetés miatti titkolódzás, elszigetelődés.	Maradjunk mindig pozitívak, derűsen szemléljük az életünket és nevessünk nagyokat, szórakozzunk! A nevetés természetes stresszcsökkentő. Keressünk olyan tevékenységeket, amelyek mosolyra és nevetésre késztetnek.
Depresszió, szorongásos zavarok, orvosi segítséget igénylő mentális betegségek.	Ne beszéljünk magunkról negatív értelemben, ne szidjuk, ne ostorozzuk magunkat! Legyen tudatában a negatív önbeszéd káros hatásainak, inkább hívjuk elő a pozitívabb és reálisabb gondolatokat önmagunkról.   Ha krónikus vagy súlyos stresszt érez, vagy ha mentális zavar tüneteit észleli, ne habozzon szakmai segítséget kérni egy terapeutától vagy tanácsadótól.
Gyermek és felnőttkori traumák, rossz, krónikus stressz.	Helyezze előtérbe a minőségi és megfelelő mennyiségű alvást, mivel ez kulcsfontosságú a kognitív funkciók és az érzelmi jólét fenntartásában. Törekedjünk a napi 7-9 órányi jó alvásra!
Kábítószerekkel kapcsolatos visszaélés, függőség, szenvedélybetegségek.	Kerülni kell a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást, a dohányzást, a drogok, tudatmódosító szerek használatát
A társadalmi támogatás hiánya, a magány és az elszigeteltség.	Építsen ki és tartson fenn erős társadalmi kapcsolatokat. Ha beszél a barátaival és a családjával az érzéseiről, az érzelmi támogatást nyújthat. .
A szegénység, a munkanélküliség, valamint az erőforrásokhoz és lehetőségekhez való hozzáférés egyenlőtlenségei hozzájárulhatnak a mentális egészség terén mutatkozó egyenlőtlenségekhez.	Ne tűzzünk ki magunk elé lehetetlen elvárásokat és célokat, ne egyszerre akarjunk megváltoztatni mindent, mert az a biztos kudarc. Tűzzünk ki elérhető célokat, a nagyobb, bonyolultabb feladatokat bontsuk kisebb, kezelhető lépésekre, ezzel is elkerülve a felesleges stresszt!
A genetikai tényezők és az agy kémiájának egyensúlyhiánya szerepet játszhatnak a mentális egészségi zavarok kialakulásában.	Gyakoroljuk a tudatosságot és a meditációt, mert ezek segíthetnek a földön, a realitások talaján maradni és csökkenteni a stresszt. Ezek a gyakorlatok a jelen pillanat minél teljesebb megélését ösztönzik, ezzel enyhíthetik a szorongást és az aggodalmat. Építsünk be a mindennapokba relaxációs technikákat, mint pl. a mélylégzési gyakorlatok, a progresszív izomlazítás, megnyugtató hobbi.
Környezeti tényezők: A nagyfokú szennyezéssel, zajjal vagy egyéb stresszorokkal terhelt környezetben való élet befolyásolhatja a mentális jólétet.	Tudjunk és tanuljunk meg nemet mondani! Fontos, hogy határokat szabjunk, ha úgy érezzük, nem bírjuk, akkor mondjunk bátran nemet, hogy elkerüljük a túlterheltséget, ami az idegeskedés melegágya.
A minőségi mentálhigiénés szolgáltatásokhoz való korlátozott hozzáférés, különösen az alacsony erőforrásokkal rendelkező környezetben, akadályozhatja a korai beavatkozást és kezelést. Kiberbántalmazás és online zaklatás, a digitális korszak új kihívásai.	A hatékony időgazdálkodás kiemelten segíthet a túlterheltség és a stressz érzésének csökkentésében. Használjunk naptárakat, emlékeztetőket, teendőlistákat, amelyek segítenek észben tartani a dolgainkat és rendszerezni a feladatokat.
A nagy nyomás alatt álló munkahelyi környezet, a munkahelyi bizonytalanság és a hosszú munkaidő hozzájárulhat a stresszel kapcsolatos mentális egészségi problémákhoz.	Válasszuk szét a munkát és a magánéletet! Jelöljük ki a szigorú határokat, otthon családi időben ne olvasgassunk munkahelyi emaileket. Biztosítsunk időt pihenésre és olyan szabadidő tevékenységekre, amelyek örömet és kikapcsolódást nyújtanak.   Szánjunk időt saját magunkra! Gyakoroljunk ún. self-care, azaz öngondoskodó tevékenységeket, mint egy fürdő, egy könyv olvasása vagy egy hobbi.   Ezzel összefüggésben korlátozzuk a képernyők, okoseszközök, televízió előtt töltött időt! Különösen a közösségi média-felületeken eltöltött idő hozzájárulhat a stresszhez és a szorongáshoz. Szabjunk ennek határokat és tartsunk offline-szüneteket!
A diszfunkcionális családi dinamika, a személyközi konfliktusok és a kapcsolati problémák megterhelhetik a mentális egészséget.	Gondolkodjunk el rendszeresen azokon a dolgokon, amelyekért hálásak vagyunk. Ez a pozitív gondolkodás elterelheti a figyelmet a stresszorokról. Merjünk beszélni az érzéseinkről, ne zárjuk ki az érzelmeket. Gondolatainak és érzéseinek megosztása egy megbízható baráttal, családtaggal vagy terapeutával pozitív hatású lehet.
Globális események és válságok: Az olyan események, mint a természeti katasztrófák, világjárványok és globális válságok mélyreható hatással lehetnek a mentális egészségre.	Tudatosan korlátozzuk a hírfogyasztást, mert a negatív híreknek való állandó kitettség nyomasztó. Igyekezzünk tájékozottak maradni, de korlátozzuk a híroldalak állandó böngészését a stressz csökkentése érdekében.

 

Források

Amikor a mentális egészség megőrzésével kapcsolatos információkat keresünk, fontos, hogy megbízható forrásokra támaszkodjunk, ahol az adatok pontosak és bizonyítékokon alapulnak. Íme néhány a legmegbízhatóbb és legfontosabb források közül a lelki egészség megőrzésével kapcsolatban:

1. National Institutes of Mental Health (NIMH): a mentális egészség kutatásával foglalkozó vezető amerikai ügynökség. Honlapjukon rengeteg információ található a mentális egészségi állapotokról, kezelési lehetőségekről és erőforrásokról.
2. Egészségügyi Világszervezet (WHO): átfogó forrásokat és jelentéseket kínál a mentális egészséggel kapcsolatos globális kérdésekről, szakpolitikákról és a mentális jólét előmozdítására szolgáló legjobb gyakorlatokról.
3. National Alliance on Mental Illness (NAMI): a mentális betegségekben érintett egyének és családok jól ismert érdekvédelmi csoportja. Weboldalukon információkat, támogatást és oktatási forrásokat kínálnak.
4. Psychology Today: online platform mentálhigiénés szakemberek által írt cikkekel, amelyek a mentális egészséggel kapcsolatos témák széles körét, önsegítő tippeket és tanácsokat tartalmaznak.

 

5. Harvard Health Publishing: a Harvard Medical School kiadványai jól kutatott cikkeket közölnek különböző egészségügyi témákról, köztük a mentális egészségről, szakértői meglátásokat nyújtva.
6. PubMed: ha a mentális egészséggel kapcsolatos tudományos kutatásokat és tanulmányokat keresünk, a PubMed a tudományos cikkek megbízható forrása.

Mindig kritikusan értékeljük a talált információkat. A pontosság és hitelesség biztosítása érdekében több forrást is nézzünk meg. Mindig legyenünk óvatosak az olyan weboldalakkal vagy forrásokkal szemben, amelyek nem bizonyított vagy alternatív kezeléseket népszerűsítenek. Fontoljuk meg mentális egészségügyi szakemberek tanácsát kérni, amikor a lelki egészségünkkel kapcsolatos döntéseket hozunk. Amennyiben konkrét mentális egészségügyi problémánk van, vagy személyre szabott útmutatást keresünk, feltétlenül konzultáljunk képzett mentálhigiénés szakemberrel.