Sok vasat tartalmaznak a vörös húsok és a máj

Fontos, mint a vas

Vasegészsége van mondják az olyan emberre, akin nem fognak a betegségek, erős az immunrendszere, nem sápadt, megfelelő az izomzata. Számos tényezőn múlik a jó egészség, többek között a megfelelő mennyiségű vas bevitelén. Egy másik írásunkban összegeztük, milyen életfunkciókhoz nélkülözhetetlen a vas, mit okoz a hiánya. Most azt vesszük sorra, mit és hogyan együnk, igyunk, hogy vasegészségesek legyünk.

A vasat táplálkozással vihetjük be a legegyszerűbben. Fontos tudni, hogy kétféle vas létezik: az állati és a növényi eredetű. Az állati eredetű vasat tartalmazó ételekből a szervezet könnyebben és hatékonyabban tudja hasznosítani ezt a nyomelemet. Mindazoknak, akik kerülik a húsevést, gondoskodniuk kell a vas pótlásáról, illetve nagyobb mennyiségű növényi eredetű vasat kell fogyasztaniuk. Az 50 év alatti férfiaknak 8 mg/nap, nőknek 18 mg/nap az ajánlott mennyiség. 50 év felett napi 8 mg vasat érdemes bevinni. Állapotos nők 27mg/nap vasbevitellel számoljanak, illetve menstruáció idején is érdemes nagyobb mennyiségben enni a vérveszteség miatt. De ne feledj egy lényeges szabályt: az összes élelmiszer-alapú vastartalom nem szívódik fel! Az állati vasak 15-35, míg a növényieké 2-20% közötti arányban – erről mindjárt szólunk részletesebben.

A vas fajtái

Az állati eredetű termékek közül a vörös húsokban fordul elő a legnagyobb arányban, de ott van a baromfiban, a tenger gyümölcseiben és a halakban is. A vasnak ez a formája a hemoglobinból és a mioglobinból származik, amelyek oxigént tároló és szállító állati szövetekben található fehérjék. A növényi eredetűeknél hatékonyabban szívódik fel és könnyebben szabályozza is a szervezetünk. A felszívódási aránya 15-35% között mozog, azaz 100 mg vasat tartalmazó élelmiszerből 15-35 mg közötti mennyiség az, ami tényleg hasznosul. Mindjárt sorra vesszük, melyek a legmagasabb vastartalmú ételek, de előbb vessünk egy pillantást a növényi eredetű vaskészletekre is!

Olyan élelmiszerekre kell itt gondolni, mint például a lencse, a bab, a tofu, a spenót, a dúsított gabonafélék, a tejtermékek, a tojás, a diófélék és olajos magvak és a teljes kiőrlésű gabonák. A növényi eredetű vasfélék kevésbé hatékonyan szívódnak fel, felszívódási arányuk körülbelül 2-20% közötti, azaz 100 mg-ból csak 2-20 mg az, ami hasznosul. A növényi eredetű vas felszívódását elősegíthetjük, ha C-vitaminban gazdag élelmiszereket is fogyasztunk mellé. Éghajlatunkon ilyen például a finom paradicsom, és paprika. Az is sokat segít, ha egy pohár citrusokból készült gyümölcslevet is legördítünk mellé. A citromsav és bizonyos szerves savak ugyanis oldható vas-kelát képződésével fokozzák a nem állati eredetű vas felszívódását. De, mint mindent, ezt is mértékkel tegyük.

A búzakorpa a vasban leggazdagabb gabonatermék
A búzakorpa a vasban leggazdagabb gabonatermék

Vannak ugyanis gátló tényezők, mert bizonyos ételek vagy tápanyagok megzavarhatják a vas felszívódását. A magas kalciumtartalmú tejtermékek, leveles zöldségek és akár a kalciummal dúsított narancslé nagy mennyiségben gátló tényező. A teában, kávéban, vörösborban található vegyületek, az úgynevezett tanninok és polifenolok is megköthetik a vasat, akadályozva annak felszívódását. Gátolhatják még a magas fitát-tartalmú élelmiszerek (például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek), mert ezek a vegyületek a vashoz is kötődhetnek, akadályozva a felszívódását. Áztatással, csíráztatással vagy fermentálással csökkenthetjük a fitáttartalmat. Mivel a magnézium és a kalcium is akadályozza a vas hasznosulását, így az ezeket tartalmazó készítményeket nem javasolt egy időben beszedni a vaspótlásra szolgáló étrend-kiegészítőkkel, érdemes a kettő között legalább két óra szünetet hagyni.

Többek között ezért is lényeges a kiegyensúlyozott étrend, amely állati és növényi eredetű vasforrásokat egyaránt tartalmaz.

Vas a táplálékokban

Nézzük meg, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vasat! Nyilván mindenkinek beugrik elsőre a máj. Valóban így van, de érdekes, hogy a különböző májak más-más mennyiségben tartalmazzák ezt a fontos ásványi anyagot. Tíz deka kacsamájban 30 mg, ugyanennyi sertésmájban 22 mg, míg borjúmájban már csak alig 8 mg vas található. Sokak kedvelt csemegéje a májas hurka! Nos egy kisebb, tízdekás darab beburkolásával 5 mg vashoz juttatjuk a szervezetet.

A növényiek közül az aranyérmes a búzakorpa, amely 100 grammonként 16 milligramm vasat tartalmaz. Így ez a vasban leggazdagabb gabonatermék, de egy átlagos zabpehely már csak 4,6 milligrammal büszkélkedhet. Okos ötlet a reggeli gabonapelyheket, granolákat (amelyek amúgy is tartalmaznak vasban gazdag olajos magvakat) C-vitamindús bogyós gyümölcsökkel összekeverni, ezzel is segítve a vas felszívódását.

Jöjjön most két mag: tök és szezám. Egy tízdekás zacsi tökmag 12,1 mg vasat rejt, emellett vitaminokat is tartalmaz. Müzlibe, salátába mehet, és a hidegen préselt tökmagolaj is nagyon finom. A szezámmag 10 milligramm vasat rejt, mellette A, E, B1, B2 vitaminokat és fontos nyomelemeket (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium) is.

Fontos vasforrás a finom házi pirítású tökmag
Fontos vasforrás a finom házi pirítású tökmag

A tojássárgájában 100 grammonként 7,2 milligramm vas van. De csak akkor értékes forrás, ha a fehérjét nem esszük meg, mert abban éppen a felszívódást gátló inhibitorok vannak.

Májustól itt a gombaszezon. A vöröses-sárgás rókagomba egy igazi bajnok, hiszen 6,5 mg vasat tartalmaz 10 deka. Szárított formában még ennél is magasabb arányban.

Talán meglepő, de egyes fűszer- és gyógynövények meglepően sok vasat tartalmaznak, ám mivel ezeket csak kis mennyiségben fogyasztjuk, ezért nem számítanak jelentős beviteli forrásnak. Érdekességként néhány adat 100 grammra vetítve: kardamom (100 mg),  petrezselyem (98 mg), a fodormenta (87 mg), a fahéj (38 mg) és a szárított csalánlevél (32 mg) vastartalmú.

És a leggyakoribb, állati eredetű vastartalmú kaják: húsok (marha, bárány, sertés), baromfi (csirke, pulyka és tojás) halak (lazac, szardínia és tonhal), belsőségek (máj, vese és pástétom).

Növényi eredetűek: teljes kiőrlésű kenyér, tészta és müzlik, diófélék és magvak, aszalt gyümölcsök, hüvelyesek (babfélék, lencse és csicseriborsó), sötétzöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli), tofu, cékla.

Egy érdekesség és 2 jótanács a legvégére.

Érdekes, hogyha öntöttvas edényben főzünk savas ételeket (például paradicsomszószt), az növelheti annak vastartalmát. A vas a főzőedényből átszivárog az ételbe.

Fontos, hogy legyen rendszeres vérkép-vizsgálatunk, ami a vasszint ellenőrzésére is kiterjed. Különösen a vashiány szempontjából fokozottan veszélyeztetettek (terhes nők, kisgyermekek, menstruáló nők és vegetáriánusok) esetén.

Fontos, hogy gondoskodjunk a vaspótlásról, különösen, ha orvosa is javasolja, és amennyiben az étrendi bevitel nem elegendő.

Források

Házipatika: 10 vasban gazdag élelmiszer

Magas vastartalmú élelmiszerek

12 vasban gazdag kaja