{"id":15440,"date":"2025-01-17T11:19:05","date_gmt":"2025-01-17T10:19:05","guid":{"rendered":"https:\/\/naturland.hu\/?p=15440"},"modified":"2025-01-24T14:13:43","modified_gmt":"2025-01-24T13:13:43","slug":"mi-kell-a-jo-alvashoz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/naturland.hu\/en\/blog\/mi-kell-a-jo-alvashoz\/","title":{"rendered":"Mi kell a j\u00f3 alv\u00e1shoz?"},"content":{"rendered":"

\u00dagy alszik, mint a bunda, mint a pele, mint a tej \u2013 sz\u00e1mtalan mond\u00e1sunk van az alv\u00e1s min\u0151s\u00e9g\u00e9re \u00e9s a j\u00f3 alv\u00f3k\u00e1j\u00fa emberekre. \u0150k a szerencs\u00e9sek, akik k\u00f6nnyen elalszanak, \u00e1taludj\u00e1k az \u00e9jszak\u00e1t, pihenten \u00e9brednek. \u00c9s vannak a kev\u00e9sb\u00e9 szerencs\u00e9sek, akiknek ez nem – vagy nem mindig – adatik meg. \u00d6r\u00f6m az \u00fcr\u00f6mben, hogy szinte nincs olyan ember, akin\u00e9l \u00e9lete folyam\u00e1n ne l\u00e9pne fel valamilyen alv\u00e1si rendelleness\u00e9g, alv\u00e1szavar. Most sorra vessz\u00fck, mi minden kell a j\u00f3 alv\u00e1shoz \u00e9s milyen probl\u00e9m\u00e1k okozhatj\u00e1k \u00e1lmunk megzavar\u00e1s\u00e1t. Egy m\u00e1sik cikk\u00fcnkben sorra vessz\u00fck a tov\u00e1bbi okokat<\/a> \u00e9s a gy\u00f3gyn\u00f6v\u00e9nyes seg\u00edts\u00e9geket, te\u00e1kat.<\/a><\/strong><\/p>\n

A j\u00f3 alv\u00e1s l\u00e9tsz\u00fcks\u00e9glet, ez eg\u00e9szen bizonyos. A rendszeres testmozg\u00e1s \u00e9s eg\u00e9szs\u00e9ges t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s mellett a fizikai-ment\u00e1lis j\u00f3ll\u00e9t\u00fcnk harmadik pill\u00e9re a pihentet\u0151 alv\u00e1s. Egyre komolyabb gondokat okozhat, ha ez tart\u00f3san s\u00e9r\u00fcl vagy zavart szenved. Sz\u00e1mtalan oka lehet annak, ha nem megfelel\u0151 az \u00e9jszakai pihen\u00e9s.<\/p>\n

Az alv\u00e1s alatt regener\u00e1l\u00f3dik a szervezet, ez\u00e9rt mind a mennyis\u00e9g, mind a min\u0151s\u00e9g fontos. Persze nagy egy\u00e9ni elt\u00e9r\u00e9sek ad\u00f3dnak ebben \u00e9s az \u00e9letkori meghat\u00e1rozotts\u00e1g sem m\u00e1sodlagos. M\u00edg egy \u00fajsz\u00fcl\u00f6ttnek napi 14-17 \u00f3ra alv\u00e1sra van sz\u00fcks\u00e9ge, addig egy id\u0151s ember m\u00e1r be\u00e9ri p\u00e1r \u00f3r\u00e1val is. Persze ez sem \u00f6k\u00f6lszab\u00e1ly: vannak olyan nyugd\u00edjasok, akik a f\u00e9l napjukat az \u00e1gyban t\u00f6ltik \u2013 eg\u00e9szs\u00e9g\u00fckre! Az\u00e9rt az nagy vonalakban \u00e9rv\u00e9nyes, hogyha frissen \u00e9bred\u00fcnk \u00e9s kipihentnek \u00e9rezz\u00fck magunkat, akkor bizony\u00e1ra megfelel\u0151 mennyis\u00e9get \u00e9s megfelel\u0151 min\u0151s\u00e9gben aludtunk. Azaz felt\u00f6lt\u00f6tt\u00fck szervezet\u00fcnk rakt\u00e1rait, a tudatalatti pedig rendszerezi a megel\u0151z\u0151 nap esem\u00e9nyeit \u2013 kitisztul az agyunk, \u00edgy is szoktuk mondani.<\/p>\n

Ha \u00e9letviteli alapszab\u00e1lynak tekintj\u00fck egy napunk h\u00e1romszor 8 \u00f3r\u00e1ra t\u00f6rt\u00e9n\u0151 feloszt\u00e1s\u00e1t (munka-pihen\u00e9s-sz\u00f3rakoz\u00e1s), akkor az \u00e9let\u00fcnk egyharmad\u00e1t \u00e1talusszuk. Ez el\u00e9g d\u00f6bbenetes id\u0151tartam: egy \u00e9v alatt k\u00f6zel 3 ezer \u00f3ra! Mennyi minden hasznos tev\u00e9kenys\u00e9get lehetne ez alatt csin\u00e1lni m\u00e9g, ugye? Filmeket n\u00e9zni, dolgozni, p\u00e9nzt keresni, olvasni, takar\u00edtani, kir\u00e1ndulni, utazni, enni, f\u0151zni, sportolni \u2013 ehelyett mit csin\u00e1lunk az \u00e9v egyharmad\u00e1ban? Alszunk! M\u00e1r amennyiben tudunk…<\/p>\n

\u00c9s ott kezd\u0151dnek a gondok, amikor nem tudunk, vagy nem eleget, vagy rossz min\u0151s\u00e9gben, nyugtalanul, szakadozva, gyakran fel\u00e9bredve, felsz\u00ednesen, forgol\u00f3dva. A rossz alv\u00e1s k\u00f6vetkezt\u00e9ben fell\u00e9p\u0151 kialvatlans\u00e1g ugyanis igen k\u00e1ros. R\u00f6vid- \u00e9s hossz\u00fat\u00e1von egyar\u00e1nt. Az alv\u00e1s zavarai cs\u00f6kkentik az alkalmazkod\u00f3k\u00e9pess\u00e9get. Rosszabbul, kev\u00e9sb\u00e9 hat\u00e9konyan reag\u00e1lunk a k\u00fclvil\u00e1g ingereire, rontjuk a t\u00fal\u00e9l\u00e9si es\u00e9lyeinket, a tanul\u00e1si \u00e9s t\u0171r\u0151k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnk is romlik. De cs\u00f6kkenhet a figyelem, a munk\u00e1nk teljes\u00edtm\u00e9nye is. Mindezen okok miatt ingerl\u00e9kenyebbek vagyunk, egyre f\u00e1radtabbnak \u00e9rezz\u00fck magunkat. Innen m\u00e1r csak egy-k\u00e9t l\u00e9p\u00e9s beleker\u00fclni egy \u00f6rd\u00f6gi k\u00f6rbe: kimer\u00fcl\u00fcnk, k\u00e1rosodik az immunrendszer, romlik a hormonh\u00e1ztart\u00e1s, pszichoszomatikus \u00e9s szomatikus betegs\u00e9gek alakulhatnak ki, n\u00f6vekszik a demencia kock\u00e1zata. Nem t\u00fal j\u00f3 kil\u00e1t\u00e1sok.<\/p>\n

Ez\u00e9rt is nagyon fontos, hogy tiszt\u00e1ban legy\u00fcnk az alv\u00e1si zavarok h\u00e1tter\u00e9vel \u00e9s tegy\u00fcnk meg minden t\u0151l\u00fcnk telhet\u0151t a nyugodt, pihentet\u0151 alv\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben! N\u00e9zz\u00fck \u00e9s vegy\u00fck sorra ezeket a lehet\u0151s\u00e9geket!<\/p>\n

\"A
A nyugtalan, zaklatott alv\u00e1s kimer\u00edt<\/figcaption><\/figure>\n

Melatonin, bioritmus, mesters\u00e9ges f\u00e9ny<\/h3>\n

A villanyvil\u00e1g\u00edt\u00e1s az emberi civiliz\u00e1ci\u00f3 egyik legnagyobb v\u00edvm\u00e1nya, de abba m\u00e1r kev\u00e9sb\u00e9 gondolunk bele, hogy a b\u00e1rmikor felkapcsolhat\u00f3 mesters\u00e9ges f\u00e9ny legal\u00e1bb annyi k\u00e1rt is okoz, mint hasznot. Nem kell sokat visszamenni az id\u0151ben, alig 150 \u00e9vet, amikor m\u00e9g teljesen m\u00e1s alv\u00e1si szok\u00e1sok voltak \u00e9rv\u00e9nyben. Amikor lement a nap, beindult az alv\u00e1s\u00e9rt felel\u0151s melatonin hormon termel\u0151d\u00e9se \u00e9s az emberek egyszer\u0171en el\u00e1lmosodtak. Akkoriban az emberek k\u00e9t r\u00e9szletben aludt\u00e1k \u00e1t az \u00e9jszak\u00e1t, ez volt a szok\u00e1s. Az els\u0151 szakaszban aludtak \u00f6t \u00f3r\u00e1t, amit egy-k\u00e9t \u00f3r\u00e1s \u00e9brenl\u00e9t \u00e9s akt\u00edv id\u0151szak k\u00f6vetett, majd h\u00e1rom\u00f3r\u00e1nyi alv\u00e1ssal z\u00e1rt\u00e1k a pihen\u00e9st. \u00d6sszes\u00e9gben megaludt\u00e1k a 8 \u00f3r\u00e1t, csak nem egyben. A t\u00e9li id\u0151szakban viszont napi 9-10 \u00f3r\u00e1t is \u00e1gyban t\u00f6lt\u00f6ttek, egyszer\u0171en az\u00e9rt, mert ez volt a meleged\u00e9s legolcs\u00f3bb m\u00f3dja.
\nA k\u00f6zvil\u00e1g\u00edt\u00e1s megjelen\u00e9s\u00e9vel azonban megv\u00e1ltoztak az alv\u00e1si szok\u00e1sok. A vend\u00e9gl\u00e1t\u00f3 helyek egyszer\u0171en tov\u00e1bb tartottak nyitva, az 1860-as \u00e9vekt\u0151l kezdve elterjedt az utc\u00e1kon a k\u00f6zvil\u00e1g\u00edt\u00e1s, majd Swan \u00e9s Edison szabadalmainak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en a lak\u00e1sokban is megjelentek a mesters\u00e9ges izz\u00f3k. Puff neked melatonin!<\/p>\n

Ha r\u00e1nk esteledik, egyszer\u0171en felkapcsoljuk a villanyt. \u00c9s azonnal egy \u00e9bers\u00e9g\u00e9rt felel\u0151s anyag, az orexin kezd termel\u0151dni, amit\u0151l megzavarodik a bioritmus. A mindenf\u00e9le k\u00e9perny\u0151 \u00e9s okoseszk\u00f6z csak tet\u00e9zi a probl\u00e9m\u00e1t: k\u00e9k f\u00e9nnyel \u00e9s olyan hull\u00e1mhosszokkal \u00fczemelnek, amelyek csak fokozz\u00e1k az orexin termel\u0151d\u00e9s\u00e9t, g\u00e1tolj\u00e1k az elalv\u00e1st. Aki eg\u00e9szs\u00e9gesen alszik, az a lefekv\u00e9s ut\u00e1n legk\u00e9s\u0151bb 20 perccel m\u00e1r v\u00edgan hortyog.<\/p>\n

A melatonin<\/a> egy olyan hormon, amelyet az agy term\u00e9szetes m\u00f3don termel. Az orvosok a melatonint n\u00e9ha \u201ealv\u00e1s-\u00e9brenl\u00e9t\u201d hormonk\u00e9nt is emlegetik, mivel szab\u00e1lyozza az alv\u00e1st \u00e9s az \u00e9brenl\u00e9tet. A melatonin-termel\u00e9s a kora reggeli \u00f3r\u00e1kban tet\u0151zik, \u00e9s a nappali \u00f3r\u00e1kban cs\u00f6kken. A melatonint \u00e1ltal\u00e1ban a k\u00f6vetkez\u0151k kezel\u00e9s\u00e9re haszn\u00e1lhatj\u00e1k: id\u0151eltol\u00f3d\u00e1s kezel\u00e9s\u00e9re (jet-lag), k\u00e9sleltetett alv\u00e1s-\u00e9brenl\u00e9ti f\u00e1zis zavar \u00e9s m\u0171t\u00e9t el\u0151tti szorong\u00e1s. Az orvosok melatonin tartalm\u00fa szereket aj\u00e1nlhatnak bizonyos alv\u00e1szavarokban szenved\u0151 gyermekek sz\u00e1m\u00e1ra is.<\/p>\n

Mit tehet\u00fcnk annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy eg\u00e9szs\u00e9gesen elaludjunk \u00e9s pihentet\u0151en, j\u00f3 alv\u00e1ssal teljen az \u00e9jszak\u00e1nk?<\/p>\n

Alv\u00e1s el\u0151tt tegy\u00fck ezeket!<\/h3>\n
    \n
  1. Igyekezz\u00fcnk azonos id\u0151ben kelni \u00e9s fek\u00fcdni, ebben ne legyenek nagy kileng\u00e9sek! A h\u00e9tv\u00e9ge nem arra val\u00f3, hogy \u201et\u00falaludjuk\u201d magunkat \u00e9s akkor pr\u00f3b\u00e1ljuk meg behozni a h\u00e9t k\u00f6zben \u00f6sszeszedett m\u00ednuszokat! Rossz m\u00f3dszer, mert borul a bioritmus!<\/li>\n
  2. Minden nap mozogjunk legal\u00e1bb 30 percet a szabad leveg\u0151n, k\u00f6nny\u0171 s\u00e9ta, kis h\u00e1zk\u00f6r\u00fcli munka, kutyas\u00e9t\u00e1ltat\u00e1s, l\u00e9nyeg, hogy legy\u00fcnk kint. Ha sportolunk, akkor viszont a lefekv\u00e9s el\u0151tt 3 \u00f3r\u00e1val fejezz\u00fck be az edz\u00e9st.<\/li>\n
  3. NO monitor, semmilyen! Elalv\u00e1s el\u0151tt ne b\u00e1muljunk semmilyen k\u00e9perny\u0151t, e-book-ot se! Olvassunk k\u00f6nyvet, magazint, simogassuk h\u00e1zi kedvenc\u00fcnket vagy a p\u00e1runkat, nyugtassuk le magunkat, relax\u00e1ljunk!<\/li>\n
  4. S\u00f6t\u00e9t\u00edts\u00fck be megfelel\u0151en a szob\u00e1t, eressz\u00fck le a rol\u00f3kat, ne j\u00f6jj\u00f6n be semmilyen k\u00f6zvil\u00e1g\u00edt\u00e1s f\u00e9nye. Ha \u00e9jszaka fel is kel\u00fcnk, ker\u00fclj\u00fck az \u00e9les villanyf\u00e9nyt, ink\u00e1bb egy zsebl\u00e1mp\u00e1val vil\u00e1g\u00edtsunk.<\/li>\n
  5. Vigy\u00e1zzunk, mert a napk\u00f6zbeni k\u00e1v\u00e9fogyaszt\u00e1s becsap\u00f3s! A koffein j\u00f3l felp\u00f6rget, de lassan, 8-10 \u00f3ra alatt \u00fcr\u00fcl ki teljesen a szervezetb\u0151l! Egy korad\u00e9lut\u00e1n felhajtott er\u0151s pressz\u00f3, este t\u00edzig ott fog benn\u00fcnk keringeni. Ugyanez a helyzet a nikotinnal is: stimul\u00e1l\u00f3 hat\u00e1sa miatt ker\u00fclj\u00fck a lefekv\u00e9shez k\u00f6zeli id\u0151pontban a doh\u00e1nyz\u00e1st.<\/li>\n
  6. Elalv\u00e1s el\u0151tt egy s\u00f6r, egy poh\u00e1r borocska, a \u201eschlaftrunk\u201d, ahogy a n\u00e9metek mondj\u00e1k \u2013 j\u00f3 nagy \u00f6nbecsap\u00e1s. Egyr\u00e9szt fel fog \u00e9breszteni, mert pisilni kell t\u0151le, m\u00e1sr\u00e9szt az alkohol csak l\u00e1tsz\u00f3lag \u00e1lmos\u00edt\u00f3 hat\u00e1s\u00fa. Val\u00f3j\u00e1ban fel\u00fcletess\u00e9, szakaszoss\u00e1 teszi az alv\u00e1st.<\/li>\n
  7. \u00d6sszefoglalva: no koffein, no alkohol, no nikotin = min\u0151s\u00e9gibb alv\u00e1s!<\/li>\n
  8. \u00c9s m\u00e9g egy fontos t\u00e9nyez\u0151: a h\u0151m\u00e9rs\u00e9klet. K\u00f6zkelet\u0171 t\u00e9ved\u00e9s ugyanis, hogy melegben j\u00f3 aludni. A legjobb a 18-19\u00b0C k\u00f6r\u00fcli szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9klet. Vegy\u00fcnk pizsam\u00e1t, burkol\u00f3zzunk be a takar\u00f3nkba, ne a szob\u00e1t f\u0171ts\u00fck fel.<\/li>\n<\/ol>\n

    Sz\u00e9p \u00e1lmokat!<\/p>\n

    FORR\u00c1SOK<\/h3>\n

    https:\/\/www.webbeteg.hu\/cikkek\/psziches\/815\/az-alvaszavar-es-tipusai<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.hazipatika.com\/betegsegek_a_z\/alvaszavarok<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.hazipatika.com\/psziche\/alvaszavar\/cikkek\/ezert-ebredunk-fel-2-orankent-ejszaka-6-gyakori-alig-ismert-ok-a-visszatero-jelenseg-hattereben<\/a><\/p>\n

    https:\/\/www.creeledtech.hu\/erdekessegek.php?a_vilagitas_feljodesenek_tortenete&id=6<\/a><\/p>\n

    https:\/\/doktor24.hu\/mi-allhat-az-alvaszavarok-hattereben\/<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    \u00dagy alszik, mint a bunda, mint a pele, mint a tej \u2013 sz\u00e1mtalan mond\u00e1sunk van az…<\/p>\n","protected":false},"author":140,"featured_media":15443,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[1690,1769],"tags":[],"class_list":["post-15440","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-kiemelt"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15440","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/140"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15440"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15440\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15443"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15440"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15440"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/naturland.hu\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15440"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}