A máj egészsége - segítsük étrenddel! • Naturland Magyarország

A máj egészségéért rendszeres teázással sokat tehetünk

2024. november 8.

A máj egészsége – segítsük étrenddel!

A máj jó állapotban történő megőrzése kiemelten fontos az egészségünk megőrzése szempontjából. Testünknek ez a legnagyobb mirigye a felelős a fehérjék, a koleszterin és az epe előállításától kezdve a vitaminok, ásványi anyagok, sőt a szénhidrátok tárolásáig. Lebontja továbbá a méreganyagok (alkohol, gyógyszerek) mellett az anyagcsere természetes melléktermékeit is. A máj egészségének megőrzésében az étrend kulcsszerepet játszik.

Számos élelmiszer tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek bizonyítottan javítják a májenzimek működését, védelmet nyújtanak a zsírlerakódások ellen, valamint csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Vegyük most sorra, mely ételeket, italokat érdemes fogyasztani a máj egészségének megőrzéséért?

A kávé

Sokan sokféle véleménnyel vannak a kávézásról, de ami tény: ez az egyik legjobb italféle a máj egészségének elősegítése érdekében. A kávéfogyasztás megvédi a májat a betegségektől, még azoknál is, akiknek már vannak a májukhoz kapcsolódó egészségi problémáik. Egy 2016-os kutatás kimutatta, hogy a kávéfogyasztás segít csökkenteni a májcirrózis, vagyis a maradandó májkárosodás kockázatát a krónikus májbetegségben szenvedőknél. A kávéfogyasztás a májrák egy gyakori típusánál is csökkentheti a kialakulás kockázatát. Jó hatással van az egyéb májbetegségekre és a gyulladásokra is.

A kutatók megállapították, hogy még a krónikus májbetegségben szenvedőknél is alacsonyabb a halálozási kockázat, amennyiben rendszeres kávéfogyasztó az illető. A legnagyobb előnyöket a naponta legalább 3 csésze kávét ivóknál mutatták ki. Úgy tűnik, ezek az előnyök abból erednek, hogy a kávé megakadályozza a zsír és a kollagén felhalmozódását, áll a 2016-os áttekintésben. Mindkét szerves anyag a májbetegség két fő markere.

A régi olasz kávéfőző, mokka pot elhelyezett fa asztalra vannak pörkölt kávébabok és cinamon körül meleg fényt a reggeli asztallap kilátás — Régi olasz kotyogós kávéfőző, pörkölt kávébabokkal

Olívaolaj

Az olívaolaj szintén egy egészséges zsírfajta számos egészségügyi előnye miatt. Nemcsak a szívre és az anyagcserére, hanem a májra is pozitív hatásokkal van. Egy 2018-as tanulmány szerint az olívaolajban gazdag mediterrán étrend követése összefüggésbe hozható az idősebb felnőtteknél a zsírmáj kockázatának csökkenésével. Több más tanulmány is úgy találta, hogy az olívaolaj-fogyasztás többek között kevesebb zsír felhalmozódását eredményezi a májban, továbbá a májenzimek vérszintjének javulását. A zsír felhalmozódása a májban ugyanis a májbetegség első szakaszának része. Ezért pozitív az olívaolaj hatása, amely az egészséges étrend értékes részévé teszi.

A tea

A rendszeres teázás széles körben elterjedt szokása jótékony hatással van a vízháztartásra és általában az egészségre. A bizonyítékok azt mutatják, hogy bizony a májra is. Számos olyan bizonyítottan gyógyhatású tea létezik, amelyek kúraszerű használata támogatja a máj egészségét. Egy 2020-as áttekintés megállapította, hogy a zöld tea csökkentette a májenzimek szintjét a nem alkoholos eredetű zsírmájbetegségben szenvedő embereknél. Ráadásul egy 2017-es felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a rendszeresen zöld teát fogyasztó embereknél kisebb valószínűséggel alakult ki májrák. A legalacsonyabb kockázatot azoknál az embereknél tapasztalták, akik napi négy vagy több csészényit ittak. Ám a májproblémákkal küzdőknek egyúttal óvatosnak is kell lenniük, és érdemes egyeztetniük a kezelőorvosukkal, mielőtt a zöld teát kiegészítőként fogyasztják.

A grapefruit

A grapefruit több fajtája is elérhető már idehaza is-sárga, rózsaszín, vörös és fehér. A lédús déligyümölcs olyan antioxidánsokat tartalmaz, amelyek természetes módon védik a májat. Ebben a szupergyümölcsben található két fő antioxidáns a naringenin és a naringin. Védőhatásuk kétféleképpen – a gyulladás csökkentése és a sejtek védelme révén – működik. Egy 2023-as elemzés kimutatta, hogy ezek az antioxidánsok csökkenthetik a májfibrózis kialakulását, amikor túlzott méretű kötőszövet épül fel a májban és ez egy jellemzően krónikus gyulladás következményeként kialakuló kóros állapot. A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy a grapefruit a károsodások és gyulladások megelőzésével segíti a máj egészségét.

Kékáfonya és tőzegáfonya

Az élénk színű bogyósok antioxidáns antociánokat tartalmaz, a bogyók ezeknek köszönhetik a jellegzetes színüket. Számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe az áfonyaféléket. Megállapították, hogy a tőzegáfonya-kiegészítő féléven át történő szedése javította a máj szteatózisát, vagyis a zsírmájat a nem alkoholos zsírmájban szenvedő embereknél. Az áfonyakivonatok kémcsöves vizsgálatokban gátolták az emberi májrákos sejtek növekedését. Ha az áfonyaféléket rendszeresen beillesztjük az étrendünkbe, az jó módszer a máj antioxidánsokkal történő ellátásához.

Szőlőfélék

A szőlő, különösen vörös és lila fajtái olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek jótékony hatással lehetnek a máj egészségére. Az előnyök közé tartozik a gyulladás csökkentése, a sejtkárosodás megelőzése, az antioxidánsok szintjének növelése. Egy 2022-es tanulmány szerint azonban a szőlőtermékek fogyasztása nincs jelentős hatással a májenzimekre, és nem biztos, hogy javítja a májműködést. További vizsgálatokra van szükség, mielőtt például szőlőmagkivonat szedése javasolható lenne.

Fügekaktusz

A fügekaktusz (Opuntia ficus-indica) egy népszerű és ehető kaktuszfajta. A trópusi és szubtrópusi övezetekben fontos tápanyag. Gyümölcsét és a levét széles körben fogyasztják. A hagyományos gyógyászatban régóta használják sebek, fáradtság, emésztési problémák és májbetegség kezelésére. Egy 2016-os tanulmány szerint a növény kivonata segíthet a másnaposság tüneteinek enyhítésében is. A fügekaktusz gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai révén a májat is megvédheti az alkoholmérgezésétől. Az eddigi vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy a fügekaktusz pozitívan hat a májra.

Céklalé

A préselt céklalé gazdag forrása a nitrátoknak és a bétaalinnak, amelyek erős antioxidánsok. Az állatkísérletek kimutatták, hogy a céklalé csökkentheti a máj oxidatív károsodását és gyulladását.

Keresztesvirágú zöldségek

Magas rosttartalmukról, jellegzetes ízükről ismertek és gazdagok jótékony növényi vegyületekben is. Ilyen a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol. Mindegyik olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek megváltoztatják a méregtelenítési folyamatokat és védelmet nyújtanak a káros vegyületekkel szemben. Egy állatkísérletben a brokkolival etetett egereknél kevesebb daganat vagy zsírmájbetegség alakult ki, mint a kontrollcsoportban, a brokkolit nem fogyasztó egereknél.

Diófélék

Igen gazdagok számos kulcsfontosságú tápanyagban, azaz egészséges zsírokban, antioxidánsokban, E-vitaminban és jótékony növényi vegyületekben. A diófélékben gazdagabb étrend összefügg a nem alkoholos zsírmáj (NAFLD) kockázatcsökkenésével, ezért fontos élelmiszerek a máj egészsége szempontjából.

Magnézium-gazdag lazac zöldekkel — Lazac zöldekkel

Zsírosabb halak

Az omega-3 zsírsavak úgynevezett egészséges zsírok, amelyek csökkentik a gyulladásokat, és összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. Egy 2016-os elemzés megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentették a májzsírt és a triglicerideket a NAFLD-ben vagy nem alkoholos steatohepatitisben szenvedőknél. De önmagában az omega-3 zsírsavak nagyobb mennyiségben történő bevitele az étrendbe nem elegendő, hanem legalább ennyira fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya is. Amellett, hogy több, szívbarát omega-3 zsírsavat viszünk be az étrendünkbe, hasznos a gyulladást elősegítő omega-6 zsírsavak bevitelének csökkentése is.

Mit tehetünk még?

A fenti ételek és italok fogyasztásának beiktatása mellett érdemes odafigyelni a testsúlyunkra is. A túlsúly vagy az elhízás ugyanis növelheti a zsírmáj kockázatát. A mérsékelt, optimális testsúly segíti a jó májműködést. Az aktivitás megőrzése is lényeges, mert a rendszeres testmozgás segíthet a trigliceridek és a májzsír csökkentésében. Az alkoholfogyasztás mérséklése alap, közismert ugyanis, hogy a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a májműködést és májkárosodást okozhat. Megbízható egészségügyi intézmények javaslata, hogy a nők napi egy, a férfiak napi két italra korlátozzák alkoholfogyasztásukat. A kézmosás és a mosdó használat segíthet megelőzni bizonyos fertőzéseket, például a hepatitist, amely károsíthatja májat.

Milyen ételeket NE fogyasszunk májproblémák esetén?

Vörös húsok, feldolgozott húsok, üdítőitalok és szóda, a telített zsírban, transzzsírban és egyszerű cukrokban gazdag ételek, például a gyorséttermi ételek, teljes zsírtartalmú tejtermékek.