A magnézium bevitele

Mi köze a forróságnak a magnéziumhoz? Több mint gondolnánk. A nyári hónapokban, főleg kánikulában ugyanis rengeteget izzadunk. Az izzadás során azonban nemcsak folyadékot párologtatunk, hanem sok értékes ásványi anyag, só is távozik a szervezetünkből. Köztük a magnézium is. Sorba vesszük most, melyek a magnéziumhiány tünetei és hogyan vihetünk be megfelelő mennyiséget és minnőséget ebből a szervezetünk számára kiemelten fontos fémből.

A magnéziumhiány tünetei

Mivel egy nagyon összetett módon ható és számtalan kulcsfontosságú élettani folyamatban résztvevő ásványi anyagról beszélünk, ezért a magnézium hiányának is nagyon sokféle tünete lehet. Ezek közül különösen a lábakban, a vádli izomzatában jelentkező izomgörcsök és az akaratlan izom-összehúzódások az alacsony magnéziumszint jelei lehetnek.  Ugyanígy a tartós fáradtság és az általános gyengeség is erre utalhat. Alacsony magnéziumszint esetén jelentkezhetnek kellemetlen gyomor- és bélrendszeri tünetek, elsősorban hányinger és hányás. Ha étvágytalanok vagyunk, az egyéb nyilvánvaló okok kizárása után gyanakodhatunk magnéziumhiányra.

Zsibbadás és bizsergés érzete, különösen a végtagokban, az elégtelen magnézium-szint jelei lehetnek. Okozhat ritmuszavart vagy szabálytalan szívverés is az alacsony magnéziumszint. A magnéziumhiányhoz szorongás, depresszió és egyéb hangulatzavarok társulhatnak. Mivel a magnézium résztvesz a vérnyomás szabályozásában, így, ha szintje alacsony a szervezetben, az okozhat magas vérnyomást. A hosszú ideje fennálló, azaz krónikus magnéziumhiány befolyásolhatja a csontsűrűséget és növelheti a csontritkulás (Osteoporózis) kockázatát.

Szintén a magnézium súlyos hiánya a tüdő légutakat bélelő izmaiban okozhatja a kalcium felhalmozódását, ami légúti szűkülethez és légzési nehézségekhez vezet.

A magnéziumhiány megelőzése

A legegyszerűbb és legkézenfekvőbb módszer a megfelelő, változatos táplálkozás. Ennek hiányában vagy időleges akadályoztatása esetén az étrendkiegészítőkben, tablettákban történő bevitel segíthet a megfelelő magnéziumszint elérésében.

Fontos, hogy magnéziumban gazdag élelmiszereket iktassunk az étrendünkbe. De melyek ezek? A diófélék és magvak, például mandula, kesudió, tökmag. A pirított tökmag olcsó és sokféle étel remek kiegészítője lehet, nemcsak a sütőtökből készült ételekre kell gondolni. Jól harmonizál sajtos tésztákkal, salátákba is remek, illetve krémlevesek ropogós kiegészítője lehet. A pirított kesudió, keleties, ázsiai fűszerezésű rizses egytálételeket is jól feldobja. A mandulaforgács is remek kiegészítő, nemcsak süteményeken.

A levélzöldek közül a spenót, a kelkáposzta, a mángold magas magnéziumtartalmú. Spenótból nemcsak főzeléket lehet készíteni, hanem friss leveleit egy paradicsomos vagy fokhagymás alapú szósszal készített tésztába is érdemes belekeverni. Minél kevesebbet hőkezeljük, annál több értékes nyersanyag marad benne.

Ezeket akár köretként is értelmezhetjük és süthetünk melléjük szintén magnéziumban gazdag halakat.

Makréla, lazac, laposhal, mind mind elérhető már az üzletekben. A makrélából konzervet is készítenek és így egyszerűen feldolgozható például tejszínes-halas tésztának.

A hüvelyesek közül a bab, a vesebab és a csicseriborsó egy igazi magnéziumbomba. Ez utóbbiból akár otthon is készíthetünk humuszt, amit tetszés szerint dobhatunk fel különlegesebb fűszerekkel. Nem kell feltétlenül csomagolt boltit venni. A bab pedig jolly-joker főzelékekbe, levesekbe.

A gabonafélék közül a teljes kiőrlésűeket javasoljuk köret alapanyagként, főételként például barna rizst, quinoa-t, teljes kiőrlésű búzalisztet. A barna rizstől sokan idegenkednek, mert van egy sajátosan erősebb íze. Nos, ez egy kezelhető ízlésbeli kérdés, hiszen a rizseket millióféleképpen lehet egyrészt ízesíteni, másrészt különböző zöldségekkel (kápia, sárga cukkini, koktélparadicsom) feldobni és igazi színes, illatos fogást varázsolni belőlük.

A tej és a joghurt is bővelkedik magnéziumban. Egészséges és könnyen emészthető reggelire egy tipp: teljes kiőrlésű magvakat, pirított mandulát, tökmagot, kesut, diót tartalmazó granolát két deci joghurttal összekeverünk, esetleg kis idénygyümölcs a tetejére és voilá!

Ha már gyümölcsök: az avokádó és a banán fontos magnéziumforrás. Az avokádó nem egy olcsó gyümölcs, de a banán mindenhol elérhető és jó áron adják.

Aki pedig nasizás közben sem szeretne lemondani a Mg-bevitelről, annak a sötét csokoládékat (étcsokit és nem fehér- vagy tej) javasoljuk majszolgatásra.

A magnéziumban gazdag étrend mellett figyeljünk arra is, hogy vannak bizonyos gátlószerek, amelyek csökkentik a felszívódás hatékonyságát. Ilyen például a kalcium és a cink. Tartsuk egyensúlyban ezek bevitelét, és kerüljük, hogy például akkor vegyünk be cinktablettát, amikor eszünk egy jó kis tökmagos, spenótos tésztát vagy salátát, mert ezzel a hatásfokot lerontjuk.

Fontos még a jó bélműködés, mert ez általában javítja a tápanyagok felszívódását, beleértve a magnéziumot is. A kiegyensúlyozott étrend mellett a probiotikumok és a rostok is hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez.

Sajnos vannak olyan alapbetegségek és egészségi állapotok (pl. gyomor-bélrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség) és az ezekre szedett gyógyszerek, amelyek befolyásolhatják a magnézium felszívódását és hasznosulását. Érdemes erről a háziorvossal egyeztetni.

A magnéziumban gazdag, kiegyensúlyozott étrend fenntartásával, szükség esetén a táplálékkiegészítők megfontolásával és az általános egészségi állapot kezelésével megelőzhető a magnéziumhiány és a vele járó tünetek. A rendszeres szűrővizsgálatok és vérvizsgálatok segíthetnek a magnéziumszint ellenőrzésében és annak biztosításában, hogy az egészséges tartományban maradjon.

Hogyan segíthetjük elő a magnézium felszívódását?

D-vitaminnal kombinálva fokozhatjuk a magnézium felszívódását a belekben. Ehhez a megfelelő napfény mennyiség és D-vitaminban gazdag élelmiszerek segíthetnek hozzá.

Ahogy már korábban írtuk, a nagy dózisban szedett kalcium megzavarhatja a magnézium felszívódását, ezért a kalcium- és magnéziumbevitelt egyensúlyban kell tartani. Kerüljük a nagy adagos kalcium-kiegészítők szedését, hacsak az orvosunk kifejezetten nem tanácsolja.

Az egyes növényekben található fitátok és oxalátok a magnéziumhoz kötődhetnek és gátolhatják annak felszívódását. Bár ezek az élelmiszerek nagyon egészségesek, csökkenthetjük gátló hatásukat az alábbi praktikákkal.

Áztatni, csíráztatni vagy fermentálni a gabonaféléket, babokat és magvakat, hogy csökkentsük a fitáttartalmat. Az olyan zöldségeket, mint a sóska, mángold, spenót főzzük meg, hogy csökkentsük az oxaláttartalmukat.

Ahogy írtuk, a probiotikumok javíthatják a bélrendszer egészségét, fokozva a magnézium és más tápanyagok felszívódását. Vigyünk be ezért az étrendbe olyan erjesztett élelmiszereket, mint a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és a kimchi.

A nagy melegben a sok kávé és alkoholfogyasztás erősen ellenjavalt. Mindkettő vízhajtó, vízelvonó hatású ugyanis, csökkenti a szervezet hidratáltságát, ami a nagy melegben akár komoly gondokat is okozhat! Mind az alkohol, mind a koffein továbbá akadályozhatja a magnézium felszívódását, és növelheti annak kiválasztását a szervezetből. Mindenképpen korlátozzuk a fogyasztásukat.

Mi van, ha nem elég az Mg?

Ha az étrendi források és a megfelelő életmód nem elegendő az optimális magnéziumszint biztosításához, vagy ha speciális egészségügyi állapotok befolyásolják a felszívódást, akkor a magnézium-kiegészítők hasznosak lehetnek. Ilyen kiegészítő lehet: a magnézium-glicinát, a magnézium-citrát, a magnézium-malát vagy a magnézium-taurát. Ezek a hatóanyagok fordulnak elő a NATURLAND gyógyszergyártási standardok között készülő, magnéziumos termékeiben is.